在全身各個肌群訓練過程中，手臂部位雖然只是一個小小的肌群，但是卻非常受歡迎，對於男士朋友們來講，飽滿發達的手臂是力量的象徵，所以很多朋友都非常喜歡彎曲手臂去炫耀自己的肱二頭肌；對於女士朋友們來講，雖然我們不要求手臂粗壯，但是我們卻想要讓雙臂結實緊緻有線條感，因為均勻的雙臂不但會讓自己顯瘦還讓自己顯年輕。 也就是說無論是從增肌的角度還是從塑形的角度，手臂肌群總是會受到大家的喜愛。

那麼說到手臂訓練，我們會想到的第一個動作會是什麼呢？ 很明顯，這個動作就是彎舉，但是我們要知道想要整個手臂線條清晰漂亮，就要讓整個大臂肌肉得到協調發展，而彎舉只是針對於肱二頭肌的訓練動作，所以對於手臂訓練來講，彎舉還不夠，還要有針對於肱三頭肌的動作，也就是臂屈伸。

在訓練過程中，為了提高效率，我們要對肱二頭肌與肱二頭肌有所了解，然後再去選擇相對應的動作去訓練，這樣就會讓訓練有針對性，而不是盲目為之。 所以下面我們先來看一下肱二頭肌與肱三頭肌這兩塊肌肉。

肱二頭肌：位於大臂前側，包括長頭與短頭，同時大臂前側這個部位不太容易堆積脂肪，因此，只要不是體脂率太高，當自己彎曲手臂時就會看到這塊肌肉。

在鍛煉方法的選擇上，當手臂彎曲之時會刺激到肱二頭肌，主要鍛煉動作為彎舉。 當肘部向後拉之時會有效鍛煉肱二頭肌長頭，相反當肘部位於身體前側時則針對性鍛煉肱二頭肌短頭。

肱三頭肌：位於大臂後側，包括長頭、內側頭與外側頭，佔據整個大臂肌群三分之二的體積，因此對於想要突破臂圍的男士朋友們來講，要更多地關注對於肱三頭肌的鍛煉；同時對於女性朋友們來講，由於大臂後側是一個容易堆積脂肪的部位，所以當減脂過後或者是隨著年齡的增長，大臂後側就很容易出現鬆弛現象，從而形成拜拜肉，因此對於想要進行手臂塑形的女性朋友們來講，肱三頭肌同樣是重點部位。

在鍛煉方法的選擇上來看，當雙臂伸直時會對肱三頭肌形成刺激，主要鍛煉動作為臂屈伸。 但是不同的角度也會重點刺激不同的頭，當雙臂上舉以過頂的方式來完成之時會重點鍛煉長頭，當大臂貼近身體之時會重點鍛煉內側頭與外側頭，當大臂垂直於身體之時則對三個頭有著同等的刺激。

從以上對於肱二頭肌與肱三頭肌的結構分析，以及相關動作上我們可以看出，鍛煉肱二頭肌的主要是以屈肘的方式來使其得到收縮，而肱三頭肌則正好相反。 肱二頭肌收縮之時，我們會認為它是主動肌，而此時肱三頭肌則是拮抗肌並以相反的方式來工作，所以我們在實際的訓練過程中為了提高整體的訓練效率，往往會把一個針對於肱二頭肌的動作與一個針對於肱三頭肌的動作作為一個超級組來練。 當然，在實際的訓練過程中是否要採用超級組的方式還要結合自己的能力來進行，而不是勉強為之。

綜上所述，無論是想要突破臂圍的男士朋友們也好，還是要進行手臂塑形從而消滅拜拜肉的女士朋友們也好，都要針對於大臂肌群再結合自己的手臂肌肉特點以及自己的鍛煉目的來具體安排訓練動作，但要注意的是，不管自己是否喜歡，都要本著讓手臂肌群協調發展的原則去訓練，而不是只去練自己喜歡的動作或者是訓練部位。

通過以上內容，我們對於大臂肌肉結構以及相關特點有所了解以後，我們就要還要了解相關的動作再去進行實際的訓練。 所以下面分享一組針對於肱二頭肌與肱三頭肌的訓練動作組合，這組動作比較方法，使用一條彈力帶即可完成，所以居家就可以滿足自己的訓練需求，當然使用啞鈴同樣可以。