俯臥撑雖然大家都很熟悉，但是能做好的人並不多。 畢竟這個動作是有一定難度的。 和任何動作一樣，要想發揮它的作用，避免受傷，就必須正確完成，所以我們要做的不是做俯臥撑，而是做對了。

如何正確做俯臥撑

如果我們不真正去接觸這個動作，我們可能會認為這個動作主要是鍛煉手臂，其實不然。 沒那麼簡單，所以在介紹俯臥撑的注意事項之前，我們先來看看這個動作，如下：

彎腰，雙臂置於肩下，雙手略寬於肩支撐身體，肘部微彎，背部挺直，核心收緊，雙腿微分開，背部挺直

保持身體穩定，收腹，慢慢彎曲肘部並向下彎曲，直到胸部幾乎接觸地面，然後伸直雙臂支撐身體恢復

當然，從基本動作要領來看，並不難，但涉及到幾個關鍵細節。 能否注意這些細節將直接影響動作的質量。

1.不是錯誤的錯誤，軀乾和手臂的角度

在俯臥撑過程中，手臂與軀幹的角度不同，主要刺激目標也不同，即動作底部的上臂與軀幹的角度，如：

夾角小於30度時，主要刺激目標為三頭肌

角度約45度時，主要刺激目標為胸肌

當角度接近90度時，主要刺激目標是肩部

從這三個角度來看，並沒有錯，但是很多朋友，尤其是女孩子，在運動的過程中會向外張開雙臂，使手臂與軀幹的夾角接近90度來完成動作，因為這樣會會比較輕鬆，但是這種情況下肩關節會承受太大的負擔，所以受傷的風險也比較高，所以一般情況下不推薦，除非有紮實的訓練基礎。

2.背部不直

腰臀下垂是俯臥撑動作中的常見錯誤，一方面是習慣造成的，另一方面是基礎薄弱，如胸肌、核心、手臂和肩部力量不足。 如果沒有挺直的背部，即使你完成了，你也會對你的脊椎施加太大的壓力。

因此，當你沒有完成標準動作的能力時，首先要從提高你的基本能力開始。 俯臥撑可以選擇下台階動作，如跪斜俯臥撑、跪俯臥撑、斜撐俯臥撑等。

3.不注意下落過程

剛接觸俯臥撑這個動作的時候，大部分朋友都認為重點是支撐身體，所以在跌倒時不會主動控制身體，甚至讓身體自由下落。 這樣不僅會影響動作的效果，還會增加受傷的風險，相反主動控制，也是一個能力提升的過程，而在主動控制跌倒的過程中，可以更好的刺激目標肌肉.

因此，在俯臥撑過程中，不僅要注意起身，還要注意跌倒的位置。

4.只做一半

在俯臥撑過程中，由於力量不足，胸部在下落過程中不能滿足胸部幾乎著地的要求，所以在距離胸部還有幾厘米的時候就會起身恢復地面或更遠的距離；雖然這並沒有錯，但並不是對胸肌的更好、更完整的刺激。 當然，除了只做前半部分的動作，只做後半部分的動作是不足以對目標肌肉形成更好的刺激的。

所以，這個時候不要勉強去做，而是降低動作的難度，比如選擇跪姿來完成。

5.站起來，雙臂完全伸直

起身時，手臂完全伸直。 從感覺上看，這樣做會比較輕鬆，但手臂完全伸直，這意味著關節過度伸展。 這時候肘關節會被鎖住，雖然動作會比較輕鬆，但是會給關節造成過大的壓力，增加受傷的風險。 另外，從訓練效果來看，手臂肌肉會經歷短暫的放鬆過程，會影響整體的訓練效果。

6.總結

一般來說，做俯臥撑的時候要注意以下幾點：

手臂與軀幹的夾角不宜過大，肩膀應在雙手正上方

整個身體在一條直線上

完成動作，使胸部幾乎接觸地面

控制動作節奏，跌倒時主動控制

站立時保持肘部略微彎曲