無論我們的運動目標是增肌、減脂還是塑形，當我們開始接觸運動時，都會聽到核心這個詞，或者說核心相關的內容，比如核心肌群、核心力量、核心訓練、那麼我們先來了解一下什麼是“核心肌群”、“核心力量”和“核心訓練”。

核心肌群：是指腹部前後包圍身體的重要肌肉群，負責保護脊柱的穩定。 腹橫肌、盆底肌和下背肌主要包括腹直肌、內外斜肌、豎脊肌、髖屈肌等肌群。

核心力量：包括核心穩定性和核心力量兩部分。 核心穩定性是我們在運動過程中保持軀幹穩定的能力，核心力量是我們完成一定幅度動作的能力。

核心訓練：核心訓練主要包括兩部分，一是靜態支撐動作，幫助我們鍛煉腰腹深層肌肉，增強核心穩定性，二是動態動作，幫助我們鍛煉腰腹淺表肌肉以提高核心力量。

當我們對核心有所了解時，我們也需要知道核心訓練有什麼好處，為什麼在訓練過程中總是提到核心？

鍛煉核心肌群可以幫助我們提高整體運動表現，為以後的高難度運動或動作打下基礎。

鍛煉核心肌群可以鍛煉深層肌肉。 從腹肌的角度來看，核心訓練可以很好地刺激腹橫肌。 發達的腹橫肌可以幫助我們保護內臟，收緊腰圍。

鍛煉核心肌群可以幫助我們改善不良姿勢並緩解背部疼痛。 鍛煉核心肌群可以提高身體的穩定性和柔韌性。 鍛煉你的核心肌肉會燃燒大量卡路里並幫助你減掉脂肪。

也就是說，鍛煉核心肌群不僅可以幫助我們減脂，還可以幫助我們塑形，當然對健康和體態也有重要作用。 因此，即使我們在日常生活中不做其他類型的訓練，也要注意核心肌群的訓練。

那麼，如何鍛煉你的核心肌群呢？

以下是一組核心訓練練習，以供支持。 通過這組訓練，你不僅可以提高自己的基礎能力，為以後的訓練打下堅實的基礎，還可以幫助你建立一個堅實的身體。

動作1：動態平板支撐

彎腰，雙臂在肩下支撐身體，手肘微彎，背部挺直，核心肌群收緊，雙腿分開與肩同寬，身體從頭到腳呈一條直線向後伸展。

保持身體穩定，不要搖晃，保持背部挺直，雙臂交替彎曲，雙肘向下彎曲，身體保持平板支撐狀態，然後依次伸直雙臂恢復。

在整個運動過程中保持身體穩定，並以自己的節奏以均勻的速度完成運動。

動作2：支持交替側平舉

彎腰，雙臂在肩下支撐身體，肘部微彎，背部挺直，核心肌群收緊，雙腿微分開，背部挺直

保持身體穩定，保持背部挺直，一隻手臂著地，用肩膀將另一隻手臂向上推到一邊，直到前臂與軀幹在同一平面上。

頂點停了一會兒，然後慢慢恢復，再完成另一個動作。

動作3：反向支撐提臀

仰臥，雙臂置於肩後支撐身體，肘部微曲，雙腿併攏，收緊腹部，臀部下沉懸空。

保持身體穩定，收緊臀部肌肉，向上抬起，直到整個身體從頭到腳在一條直線上。

在頂部停片刻，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢恢復，恢復時注意不要坐在墊子上。

在熟悉動作要領和有效熱身後開始正式鍛煉。 在保證動作質量的前提下完成每一個動作。 主動控制動作節奏。 不要因為速度太快而產生慣性，影響訓練效果。 每個動作15-20次,  動作之間休息30秒左右，每次3-4組，訓練後伸展放鬆，不要立即停止。