當我們關注自己的身體時，我們會通過控制飲食將體重保持在理想狀態，通過有針對性的訓練來塑造自己的身體。 但是，我們不能忽視帶來健康和姿勢的日常習慣。 我們在堅持鍛煉的同時，也不能忽視生活中的一些細節，比如長時間保持一個姿勢。 目前最常見的問題是長時間低頭看手機對健康和身體帶來不利影響。

當我們長時間低頭向前伸展手臂時，背部肌肉會得到拉伸，胸部肌肉會收緊。 久而久之，就會出現駝背、扣肩的姿勢問題，整個姿勢就會失去正直。 結果，整個人失去了活力，同時也引起了背部僵硬、頸部僵硬等健康問題。 如果不注意，後果會越來越嚴重。

所以，不要等到問題出現才想辦法解決，而是在問題出現之前做好預防措施，這樣才能長期保持健康的身體和姿勢。 雖然看手機或案頭工作的情況在所難免，但如果能養成積極活動的習慣，防止問題的發生，將很大程度上避免不良情況的發生。

所以，當我們久坐不動的時候，一定要提醒自己站起來活動一下身體，哪怕是舉起胳膊，踢踢腿都是好的。 當然，對於久坐的人，我們應該更加自覺。 活動肩膀、背部和頸部，以避免背部僵硬和頸部僵硬。

分享一套非常簡單的肩背訓練。 通過這組動作，可以有效的放鬆肩膀、背部和頸部的僵硬，從而預防背部僵硬和頸部僵硬的問題，可以幫助我們塑造和保持挺拔的身材。

動作1：側平舉環繞

跪姿（坐、站），臀部坐在小腿上，背部挺直，收腹，雙臂側舉

保持身體穩定，保持腹部收緊，以肩關節為軸，手臂向後畫圈

在保持身體穩定的前提下完成動作，注意動作不要過大，肩膀有輕微酸痛感

動作2：支撐交替抬臂

彎腰，雙臂放在肩膀下方支撐身體，保持背部挺直，腹部收緊，雙腿向後伸直

保持身體穩定，保持背部挺直，將一隻手臂向前抬離地面並舉過頭頂

動作到頂停片刻，感受肩部和背部肌肉的收縮，然後慢慢恢復，完成另一側的動作

動作3：跪姿對角伸展

彎腰，雙臂在肩下支撐身體，肘部微彎，背部挺直，核心收緊，膝蓋向下

保持身體穩定並保持背部挺直，將相反的手臂和腿在兩端抬起至最大

動作到頂停片刻，感受背部和臀部肌肉的收縮，然後慢慢還原，再完成另一側的動作

動作4：俯臥側平舉後抬臂

俯臥在墊子上，腹部、臀部和大腿緊貼地面，雙腿向後伸直，手臂橫向抬起

保持身體穩定，背部肌肉會施加力量將手臂向後和向上驅動到他們可以做到的程度

動作到頂停頓，感受背部肌肉的收縮，然後慢慢恢復

練習5：俯臥對角伸展

俯臥在墊子上，雙臂向前舉過頭頂，雙腿向後伸展，腹部、臀部和雙腿保持在地面上

保持身體穩定，背部和臀部肌肉用力帶動對側手臂和腿向上和向後抬起

動作到頂停片刻，感受背部肌肉和臀部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢恢復

動作6：俯臥挺身

趴在墊子上，雙腿向後伸，雙腿向後伸直，腹部和臀部著地，手臂和肘部放在身體兩側

保持下肢穩定，腹部保持著地，用背部的力量帶動上背部向上抬起到你能做到的程度

動作到頂停片刻，感受背部肌肉的收縮，然後慢慢恢復，注意主動控制恢復速度，不要被動恢復

每個動作15-20次以上，動作之間休息30秒左右，每次3-5組，注意在動作過程中主動感受目標肌肉的收縮和伸展，使每個動作到位，只要你能堅持，那麼它就能有效緩解肩膀、背部和頸部的僵硬，還能塑造高大年輕的體態，讓自己保持活躍。