腹肌訓練動作的選擇要結合腹肌的結構和自身的能力來選擇。  從腹肌的結構來看，包括腹直肌（上下）、腹斜肌和腹橫肌，所以你選擇的動作應該能夠有效地刺激到整個腹肌。  從動作上看，主要是針對腹直肌上側的捲腹，針對腹直肌下側的抬腿，以及腹斜肌的動作。 肌肉旋轉和側屈運動，以及腹橫肌的真空腹部運動。  然後就是根據自己的能力，選擇難度大但可以通過努力標準完成的訓練動作。
所以接下來分享一套比較全面的腹肌訓練動作。 動作難度不大，比較適合大眾做。 我們可以每隔一天訓練一次。 每個動作約20次，每次3-4次。 整體訓練時間約為15分鐘。

訓練動作1：仰臥起坐（目標：腹直肌上側）
仰臥在墊子上，下背部靠近墊子，上背部略微抬起，頸部固定，下巴略微收起，手臂放在身體兩側以保持穩定（或在脖子前面或旁邊你的耳朵根據你的習慣），彎曲你的膝蓋並踩在你的腳後跟上。 如果不能保持穩定，可以踩到腳底。
保持身體穩定，不要搖晃，全程保持下背部緊貼地面，腹部的力量帶動上背部向上捲起到你能做到的程度
動作到頂停片刻，感受腹肌的收縮，然後主動控制速度慢慢恢復
注意下背部完全貼近地面完成動作。 捲起時，不要過度追求動作幅度。 只做你能力範圍內的最大範圍。 注意頸部和頭部只隨著身體運動上下擺動，而不參與發力。 全程主動控制，不靠慣性完成

訓練動作2：仰臥抬腿+收腹（目標：整個腹直肌）
仰臥，上半身著地，雙臂舉過頭頂，雙腿伸直並抬高至與地面垂直
保持身體穩定，全程保持背部著地，腹肌發力帶動上背部向上捲起，手臂跟隨身體動作向上擺動，使雙手緊貼雙腳
保持上半身姿勢不動，主動控制速度慢慢放下雙腳，在下背部不離開地面的前提下下降到最低點。
然後，小腹用力帶動雙腿抬起，回到動作的起始狀態。 下半身恢復後，上半身和手臂恢復到動作的起始狀態。

訓練動作3：單腿兩端側臥（目標：斜肌）
側躺在墊子上，將小臂伸直放在地上，將上臂舉過頭頂，雙腿向前伸展，小腿支撐身體，小腿微微懸空
保持身體穩定，側腹用力帶動小腿和上背部同時側身向上抬起，手臂隨著身體動作向前移動，使雙手盡可能靠近雙腳在同一邊
動作到頂停片刻充分擠壓外側腹肌，然後主動控制速度慢慢恢復
訓練動作4：腹部坐姿（目標：腹直肌上側）
坐著，雙腿微微彎曲，雙腳著地，上半身盡可能向後傾斜，雙臂放在身體兩側
保持身體穩定，不要搖晃，保持下半身不動，用腹肌帶動上半身輕微來回移動
注意動作節奏的主動控制，速度不宜過快

訓練動作5：側臥屈膝收腹（目標：斜肌）
側躺在墊子上，小臂向前伸直，上臂彎曲，手放在耳邊，雙腿向前伸直，小腿著地，小腿微微懸空
保持身體穩定，不要搖晃，側腹肌用力帶動小腿彎曲膝蓋向上提，同時上背部向側面向上滾動，使膝蓋和肘部盡可能靠近
動作到頂停片刻，擠壓腹外側肌，然後主動控制速度，反方向慢慢恢復
訓練動作6：仰臥交替抬膝抬腿（目標：腹直肌下側）
仰臥，下背部著地，上背部微抬，頸部固定，下巴微收，雙臂放在身體兩側，雙腿向前伸直，雙腳離地
保持身體穩定，保持下背部不離地，用下腹肌帶動雙臂和雙腿交替帶動雙膝向上向前抬起。
注意動作節奏的主動控制，速度不宜過快

訓練動作 7：兩端的側面支持（目標：側翼）
坐姿，雙腿併攏向前伸直，雙腳離地，上身後仰，雙手放在臀部後面支撐身體
保持身體穩定，不要搖晃，用側腹的力量保持雙腿伸直併攏，向上抬起至一側
力所能及的範圍內，然後主動控制速度慢慢還原，還原時注意不要觸地
訓練動作8：跪姿真空收腹（目標：腹橫肌）
跪姿，雙臂支撐在肩膀下方，肘部略微彎曲，膝蓋彎曲
保持身體穩定，不要搖晃，深吸一口氣，然後慢慢呼氣，在呼氣的過程中，背部略微向上拱起，腹部盡可能向內收，在你能承受的最大範圍內
然後保持3-5秒，然後吸氣放鬆，回到動作的起始狀態