現在正處於防疫的關鍵階段，大家要盡量減少外出，但一定要居家健身，預防流行病，增強抵抗力，抵抗病毒。

適合居家健身的運動有哪些？

運動可以改善心肺功能、增強肌肉和骨骼功能、提高血壓、提高免疫力、強健大腦、消除疲勞、緩解壓力和促進心理健康等。

無論是戶外運動還是居家健身，最重要的是堅持。 每天至少10分鐘，每週運動3次以上，堅持一個多月，心肺功能、睡眠狀態、體型、容貌都會有明顯的變化。

居家期間如果想通過健身提高免疫力，就要注意鍛煉的方式。 應該根據自己的年齡和身體狀況選擇適合自己的鍛煉方式，科學的居家健身。

為您提供了幾種適合絕大多數人的居家健身方法：

居家健身1.平板支撐：被公認為訓練核心肌肉的有效方法

年輕人可以每組保持60秒，一次訓練4組，組間休息不超過20秒。 對於中老年人，平板支撐的理想水平是：50歲以上，每組50秒；  60歲以上，每組40秒；不建議老年人做平板支撐。 由於對血管的壓力，也不建議患有心血管疾病的人進行這項運動。

居家健身2.上身力量練習：主要是靠牆或扶手椅的俯臥撑，它可以抬高軀幹並確保把手牢固、穩定和安全。 適合中老年人練習。 中級是在地上做水平俯臥撑。 高級是抬腳做俯臥撑（腳放在沙發或椅子上）。 你可以每天做兩組，每組  20 次。

居家健身3.深蹲練習：背靠牆，雙腳分開與肩同寬，逐漸向前伸展，與身體重心形成一定距離，約40-50厘米。 此時身體同時處於下蹲姿勢，使小腿長軸垂直於地面。 大腿與小腿的夾角不宜小於90度，否則容易導致髕股軟骨損傷。 一般每次深蹲到受不了為止，休息1分鐘，重複3-4次為最佳。

居家健身4.直腿抬腿練習：仰臥在床上，先用最大力量伸直雙腿，然後將雙腿抬高至離床面約15厘米的高度。 保持10秒，休息3秒，保持10秒，休息3秒……每組10個，休息半分鐘，繼續下一組。  5-10個一組，早上一組，中午一組，晚上一組。 練習一段時間後，可以自行調整訓練強度，比如每次堅持時間變成15秒、20秒、25秒……

居家健身5.原地跑：開始時，在原地慢走1分鐘左右，讓身體先動起來。 慢慢增加頻率，變成一種快走。 熱身階段大約在  2-3 分鐘內完成，然後您就可以開始跑步了。 老年人的時間一般控制在8-10分鐘，年輕人的時間在15-20分鐘。

“無論你選擇什麼樣的運動，要想達到效果，都離不開堅持。”每天堅持至少半小時的運動。 如果一開始做不到，研究表明至少應該是 10  分鐘。 每次運動後，心率應達到靜息心率加每分鐘60次。 每周至少鍛煉3-5次，每次鍛煉之間的間隔不宜過長，否則會失去鍛煉的累積效果。 一般來說，運動後24-36小時後，這種運動的效果就會基本消失。

此外，每週鍛煉的累計時間也應符合標準。 世界衛生組織建議成年人每周至少進行 150 分鐘的中等強度或 75  分鐘的高強度有氧運動。 一般來說，心率大於最大心率64%的活動（最大心率默認為“220歲”）被認為是中高強度的活動。

為了促進堅持，選擇你喜歡的運動形式很重要。 瑜伽、太極、力量訓練（以拉力器、啞鈴等形式）都是適合居家健身的運動。 “有一個簡單的方法來判斷運動效果是否達標，那就是微微出汗。” 也就是不要覺得勞累過度，如果吃好睡好，體重穩定，那麼運動量就剛剛好。