Khi chúng ta tập thể dục với mục đích rèn luyện sức khỏe thường được chia thành hai hình thức: tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức bền. Tập luyện sức mạnh là một loại bài tập kỵ khí, nhưng khi nói đến luyện tập sức mạnh, nó được định nghĩa như thế nào? Lúc này, nhiều bạn có thể cho rằng việc nâng tạ nào cũng là để rèn luyện sức bền, nhưng thực tế không phải vậy. Đó chính xác là những gì tôi sẽ nói hôm nay, có những loại hình tập tạ nào:

Để trả lời câu hỏi này, trước tiên chúng ta cần hiểu một thuật ngữ thường được sử dụng trong quá trình tập luyện sức mạnh: RM. RM đề cập đến số lần tối đa một người có thể thực hiện một chuyển động nhất định dưới một trọng lượng nhất định, theo chất lượng của chuyển động. Con số này là RM.

Đầu tiên: Aerobic

Trong trường hợp bình thường, chỉ cần nó có thể kéo dài hơn 3 phút và đáp ứng các đặc điểm của bài tập aerobic, nó có thể được gọi là bài tập thể dục nhịp điệu. Trong quá trình tập thể hình, nhiều bạn nữ sẽ đạt được mục đích đốt cháy mỡ thừa và tạo dáng thông qua mức tạ nhỏ và tập nhiều bộ, tuy nhiên mức tạ nhỏ cũng có thể là tập aerobic.

Vậy, trọng lượng nhỏ là gì? Trọng lượng nhẹ (không đề cập đến một loại thiết bị nhất định) là những bài tập có trọng lượng dưới 20% trọng lượng tối đa của bạn. Nói chung, thực hành lặp lại là trên 60RM. Ví dụ: trọng lượng tối đa mà một người có thể ngồi xổm là 50 kg thì lúc này bạn ấy dùng tạ nhỏ, tức là dưới 10 kg, để hoàn thành bài tập với hình thức 60 lần lặp lại mỗi nhóm (vẫn rất khó đối với hầu hết các bạn nên chỉ giới hạn trong ví dụ. nơi đây).

Hình thức tập luyện này nói chung không làm tăng chu vi cơ mà làm cho cơ đàn hồi tốt hơn, có thể tập các bộ phận khác nhau trên cơ thể một cách riêng biệt, để duy trì luyện tập hiệu quả cao trong thời gian dài, không những đạt được hiệu quả. của bài tập thể dục nhịp điệu Nó sẽ gây ra mệt mỏi và chấn thương cục bộ, do đó toàn bộ cơ thể có thể được đào tạo và phát triển phối hợp.

Thứ hai: giảm béo

Để tăng thêm trọng lượng, khi tập ở mức 30-50% trọng lượng bài tập tối đa của bạn, lặp lại 25-50RM mỗi động tác.

Trong hình thức tập thể dục này, cơ thể thực hiện chuyển hóa bài tập theo cách thức hỗn hợp hiếu khí và kỵ khí, và nhịp tim của bài tập được kiểm soát trong khoảng từ 55-80% nhịp tim tối đa. Hình thức này là một trong những phương pháp tập luyện chuyển hóa tốt nhất để đốt cháy chất béo hiệu quả, cả trong và sau khi tập.

Do đó, tập thể dục theo hình thức này giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể đồng thời tăng độ căng vừa phải trên toàn cơ thể. Có thể nói đây là một trong những phương pháp tập luyện giảm mỡ và tạo dáng lý tưởng. Tuy nhiên, cần phải nói rằng loại hình tập luyện này có cường độ tương đối cao, phù hợp hơn với những người khỏe mạnh và có nền tảng thể thao nhất định.

Thứ ba: Lớp xây dựng cơ bắp

Tăng thêm một chút trọng lượng, sử dụng 70-85% trọng lượng tối đa của bạn trong quá trình tập luyện và thực hiện 16-50RM mỗi hiệp.

Mục đích chính của loại hình đào tạo này là tăng khối lượng cơ, chu vi và sức mạnh của cơ, bởi vì hình thức đào tạo này kích thích các thành phần khác nhau của các sợi cơ trong cơ, cho phép tạo ra sức mạnh, tốc độ và sức bền của cơ. nó đã được cải thiện.

Tất nhiên, hình thức tập luyện này phù hợp hơn với các cựu binh và người tập thể hình có nhu cầu tăng cơ, nhưng không phù hợp với đối tượng phổ thông, khó đáp ứng được yêu cầu.

Thứ tư: tăng sức mạnh

Cân nặng lại tăng lên. Lúc này, trọng lượng đã được nâng lên hơn 90% trọng lượng tối đa. Nói chung không quá 4RM mỗi bộ.

Loại hình đào tạo này kích thích các mô cơ thể tương đối nhiều hơn và tiêu thụ ít năng lượng hơn. Sức mạnh và trọng lượng của người tập có thể được cải thiện đáng kể mà không làm tăng khối lượng cơ một cách khiêm tốn. Tất nhiên, chỉ một số bạn có thể làm được, và nguy cơ chấn thương cao.