Đối với các quý cô, trong quá trình luyện tập tạo dáng của các bộ phận trên cơ thể, chúng ta luôn chú ý đến một vài bộ phận như eo và bụng, mông, chân, tay mà ít chú ý đến các bộ phận khác. Ví dụ như vai, nhưng xét từ góc độ tỷ lệ của toàn bộ phần trên cơ thể, mặc dù vai chỉ chiếm một phần nhỏ, nhưng bờ vai khỏe và đầy đặn sẽ làm cho phần trên của bạn đẹp hơn, và nó sẽ làm cho toàn bộ phần trên. đường nét cơ thể đẹp hơn. Cánh tay trông đẹp hơn, xương quai xanh trông đẹp hơn, vai trở nên hấp dẫn hơn và toàn bộ cơ thể cao hơn và trẻ trung hơn.
Vì vậy, trong quá trình tạo dáng toàn thân, nên làm tiền đề cho sự phát triển phối hợp của từng nhóm cơ trên toàn cơ thể, sau đó mới chú ý đến những bộ phận mình thích. Đối với việc tạo hình vai, để đạt được hiệu quả như mong muốn, trước tiên chúng ta phải tập trung luyện tập cơ delta. Có một sự hiểu biết nhất định về cấu trúc sẽ cho phép chúng ta tìm ra cảm giác mạnh hơn trong quá trình luyện tập. Về mặt cấu tạo, cơ delta bao gồm các phần trước, giữa và sau. Các ngón chân trước phát triển hơn do sử dụng thường xuyên. Dầm giữa quyết định trực tiếp độ rộng của vai, và dầm sau là yếu nhất. Vì vậy, trong quá trình luyện tập thực tế, chúng ta nên sắp xếp có mục tiêu theo đặc điểm phát triển của cơ delta và mục đích luyện tập của bản thân.

Dưới đây là bộ bài tập về cơ delta. Trong quá trình đào tạo thực tế, bạn có thể thực hiện các điều chỉnh có mục tiêu tùy theo mục đích đào tạo của mình. Ngoài ra, bộ động tác này cũng có thể tập tại nhà, miễn là dùng dây thun thay cho dây.
Động tác 1: Nhấn tạ ngồi (mục tiêu: cơ delta trước, xà giữa)
Ngồi trên ghế đẩu, hai đầu gối dạng ra, chân đặt trên mặt đất, thân trên hơi ngả ra sau, lưng trên thảm, khép ngực, cánh tay co, khuỷu tay mở sang hai bên người, mỗi tay cầm tạ, nhấc qua vai, nắm đấm. đối mặt với nhau, vai chìm xuống
Giữ cơ thể ổn định, giữ căng cơ bụng, sử dụng cơ delta để nâng tạ cho đến khi cánh tay thẳng, chú ý không khóa khuỷu tay và không chạm vào cả hai quả tạ.
Dừng một chút ở điểm cao nhất của động tác, co các cơ delta rồi chủ động điều khiển tốc độ và từ từ trở lại trạng thái bắt đầu vận động.
Hành động 2: Kéo dây đứng (mục tiêu: cơ delta phía sau)
Nâng dây lên cao, đứng đối diện với dây và tư thế cơ thể, lưng thẳng, cơ bụng siết chặt, hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai tay nắm lấy tay cầm, vai chìm.
Giữ cơ thể của bạn ổn định, giữ lưng thẳng, sử dụng cơ delta phía sau để kéo dây về phía mặt của bạn bằng cách uốn cong cánh tay và khuỷu tay của bạn
Động tác lên đến đỉnh và dừng một chút để cơ delta sau co lại hiệu quả, sau đó chủ động điều khiển tốc độ để từ từ hồi phục, cảm giác vai sau căng ra.

Động tác 3: Nâng tạ đứng sang bên (mục tiêu: cơ delta giữa)
Đứng hai chân hơi dang rộng, đầu gối hơi khuỵu xuống, thân trên hơi hướng về phía trước, lưng thẳng, cơ thể siết chặt, hai tay treo tạ trước mặt, lòng bàn tay úp vào nhau, vai chìm.
Giữ cơ thể ổn định, giữ lưng thẳng, giữ hơi khủy tay, cơ delta dùng lực nâng cánh tay sang ngang và hướng lên trên sao cho cánh tay cao ngang vai.
Di chuyển đến đỉnh rồi dừng lại một lúc, cảm nhận sự co rút của cơ delta, sau đó chủ động điều khiển tốc độ để từ từ phục hồi, cẩn thận không để cánh tay rơi tự do.
Động tác 4: Cúi xuống và bay về phía sau bằng một sợi dây tay (mục tiêu: cơ delta phía sau)
Điều chỉnh dây xuống vị trí thấp, tư thế nghiêng người về một phía của dây, đứng hơi dạng chân ra, gập hông và gập người về phía trước sao cho cánh tay gần như song song với mặt đất, lưng thẳng, gồng mình. và tay trong của bạn Đặt trên đùi hoặc giữ máy, kéo đầu dây còn lại xuống bằng cánh tay bên ngoài, với khuỷu tay hơi cong
Giữ cho cơ thể ổn định, giữ lưng thẳng, giữ cho khuỷu tay hơi cong, cơ delta phía sau kéo cánh tay sang ngang và hướng lên trên, sao cho bắp tay cao ngang vai.
Dừng lại ở phía trên một chút để vai sau co bóp hiệu quả, sau đó chủ động điều khiển tốc độ từ từ phục hồi, có như vậy mới có thể kéo căng vai sau một cách hiệu quả.
Động tác 5: Đứng nâng tạ một tay về phía trước (mục tiêu: cơ delta phía trước)
Đứng hai chân hơi dạng ra, đầu gối hơi cong, lưng thẳng, căng cơ, hai tay treo tạ trước mặt.
Giữ cơ thể ổn định và căng cơ, sử dụng cơ delta để nâng một cánh tay về phía trước cho đến khi cánh tay song song với sàn.
Sau đó cơ delta bên kia đưa cánh tay về phía trước và nâng cánh tay đến khi song song với mặt đất thì dừng lại một lúc ở phía trên, cảm giác cơ delta co lại rồi chủ động điều khiển tốc độ để từ từ hồi phục.
Chú ý giữ cơ thể ổn định trong suốt quá trình di chuyển, chủ động kiểm soát tốc độ khi ngã, không để tay rơi tự do. Sau khi một bên hoàn thành động tác, đổi bên để hoàn thành bên còn lại.

Trước khi tập thử lần đầu tiên, hãy làm quen với các yếu tố cần thiết của động tác và khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện thực sự. Trong quá trình tập luyện, hãy biết vị trí của các cơ mục tiêu của mỗi động tác, sau đó tập trung vào việc cảm nhận sự co và giãn của các cơ mục tiêu trong quá trình tập luyện. Ban đầu có thể hơi khó, nhưng khi quen với các động tác, bạn sẽ tự nhiên tìm được cảm giác. Đối với các tùy chọn quan trọng, bạn có thể sử dụng khối lượng nhẹ, và có thể tăng công suất tùy ý. Động tác ép có thể được thực hiện để thử thách mức tạ nặng. Mỗi động tác 15-20 lần, nghỉ khoảng 45 giây giữa các động tác, mỗi lần 3-5 hiệp, kéo căng cơ vai sau khi tập để giúp phục hồi.