Mặc dù mọi người đều đã quen với chống đẩy nhưng không nhiều người có thể thực hiện tốt chúng. Rốt cuộc, hành động này là khó khăn. Giống như bất kỳ động tác nào, phải thực hiện chính xác thì mới phát huy tác dụng và tránh chấn thương, vì vậy thay vì chống đẩy, chúng ta thực hiện đúng.

Cách chống đẩy đúng cách

Nếu không thực sự bắt tay vào động tác này, chúng ta có thể nghĩ rằng động tác này chủ yếu là bài tập cho cánh tay, nhưng thực tế không phải vậy. Nó không đơn giản như vậy, vì vậy trước khi giới thiệu những điều nên và không nên của chống đẩy, chúng ta hãy xem xét hành động này, như sau:

Cúi người xuống, hai tay để dưới vai, hai tay hơi rộng hơn vai để nâng đỡ cơ thể, khuỷu tay hơi cong, lưng thẳng, ép sát người, hai chân hơi dạng ra, lưng thẳng.

Giữ cơ thể ổn định, hóp cơ bụng, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm đất, sau đó duỗi thẳng tay để hỗ trợ phục hồi.

Tất nhiên, từ quan điểm của các yếu tố cơ bản của hành động, nó không khó, nhưng nó liên quan đến một số chi tiết chính. Chú ý đến những chi tiết này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng của hành động.

1. Không sai, góc của thân và cánh tay

Trong quá trình chống đẩy, góc của cánh tay và thân là khác nhau, và mục tiêu kích thích chính cũng khác nhau, tức là góc của cánh tay trên và thân ở dưới cùng của động tác, chẳng hạn như:

Khi góc bao gồm nhỏ hơn 30 độ, mục tiêu kích thích chính là cơ tam đầu

Khi góc nghiêng khoảng 45 độ, mục tiêu kích thích chính là cơ ngực

Khi góc gần 90 độ, mục tiêu kích thích chính là vai

Nhìn từ 3 góc độ này thì không có gì sai, nhưng nhiều bạn, đặc biệt là các bạn nữ, sẽ mở rộng cánh tay ra trong quá trình tập, sao cho góc giữa cánh tay và thân mình gần bằng 90 độ để hoàn thành động tác, vì điều này sẽ là tương đối dễ dàng, nhưng trong trường hợp này khớp vai sẽ chịu quá nhiều gánh nặng, do đó nguy cơ chấn thương cũng tương đối cao, do đó, nó thường không được khuyến khích trừ khi có nền tảng tập luyện vững chắc.

2. Lưng không thẳng

Chùng eo - hông là lỗi thường gặp khi chống đẩy, một mặt là do thói quen và mặt khác là do cơ địa yếu như không đủ cơ, cơ, tay và vai. Không có lưng thẳng, bạn đang tạo áp lực quá lớn lên cột sống của mình ngay cả khi bạn đã tập xong.

Vì vậy, khi bạn không có khả năng thực hiện các hành động tiêu chuẩn, hãy bắt đầu bằng cách cải thiện khả năng cơ bản của bạn trước. Đối với chống đẩy, bạn có thể chọn các bước đi xuống, chẳng hạn như chống đẩy quỳ, chống đẩy quỳ, chống đẩy chéo, v.v.

3. Không chú ý đến quá trình rơi

Khi mới tiếp xúc với chống đẩy, hầu hết các bạn tôi đều cho rằng trọng tâm là nâng đỡ cơ thể nên sẽ không chủ động điều khiển cơ thể khi bị ngã, thậm chí để cơ thể rơi tự do. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến tác dụng của động tác, mà còn làm tăng nguy cơ bị thương, ngược lại, chủ động kiểm soát cũng là một quá trình cải thiện khả năng, và trong quá trình kiểm soát ngã chủ động, các cơ mục tiêu có thể được kích thích tốt hơn.

Vì vậy, trong quá trình chống đẩy, không chỉ chú ý đứng dậy mà còn phải chú ý đến vị trí rơi.

4. Chỉ làm một nửa

Trong quá trình chống đẩy, do không đủ lực nên ngực không đáp ứng được yêu cầu ngực gần như chạm đất trong quá trình rơi nên khi còn cách ngực vài cm sẽ đứng dậy phục hồi mặt đất. hoặc xa hơn; mặc dù điều này không sai, nhưng Không phải là một sự kích thích tốt hơn, đầy đủ hơn của các pec. Tất nhiên, ngoài việc chỉ thực hiện nửa đầu của động tác, chỉ thực hiện nửa sau của động tác là không đủ để hình thành sự kích thích các cơ mục tiêu tốt hơn.

Do đó, lúc này, đừng miễn cưỡng thực hiện mà hãy giảm bớt độ khó của động tác, chẳng hạn như chọn tư thế quỳ gối để hoàn thành.

5. Đứng thẳng với cánh tay mở rộng hoàn toàn

Khi bạn đứng lên, cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng. Bạn cảm thấy dễ dàng hơn khi làm điều này, nhưng cánh tay được mở rộng hoàn toàn, có nghĩa là khớp bị kéo dài ra. Lúc này khớp khuỷu tay sẽ bị khóa lại, tuy cử động sẽ dễ dàng hơn nhưng lại gây áp lực quá lớn lên khớp và tăng nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, từ góc độ tác dụng tập luyện, cơ tay sẽ trải qua một quá trình thư giãn ngắn, điều này sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện chung.

6. Tổng hợp

Nói chung, hãy ghi nhớ những điểm sau khi thực hiện chống đẩy:

Góc giữa cánh tay và thân không được quá lớn và vai phải ở ngay trên bàn tay.

toàn bộ cơ thể trên một đường thẳng

Hoàn thành động tác sao cho ngực gần như chạm đất

Kiểm soát nhịp chuyển động và chủ động điều khiển khi bị ngã

Giữ khuỷu tay hơi cong khi đứng