Tôi tin rằng bất cứ ai thích chơi bóng rổ đều biết rằng những xung đột về thể chất thường xảy ra khi chơi bóng rổ. Đồng thời, để sút trên sân, bạn cần bật lên một độ cao nhất định để có thể ghi bàn vào lưới, nếu không bạn sẽ bị ghim hoặc đẩy xuống đất.

Tương tự như vậy, khi bạn đang chơi bóng, bạn cần phải bật lên để đánh đầu ghi bàn. Ví dụ, trong trận đấu vừa qua, Ronaldo đã nhảy cao 71 cm, và chiều cao đánh đầu đạt 2,56 mét. Khả năng bất chấp cả bầu trời như vậy phải nói là đáng kinh ngạc.

Đối với những người chơi nhiều, độ nảy ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất của bạn. Tất nhiên, đối với những người đam mê thể dục thông thường, rèn luyện sức bật cũng có thể giúp tăng cường sức mạnh bùng nổ và sức bền của cơ bắp, cũng như giúp giảm mỡ và giảm cân.

Vậy làm thế nào để cải thiện số trang không truy cập?

Chia sẻ 4 động tác dưới đây để các bạn có thể tự tập cho mình những cú nảy ngay tại nhà nhé!

Động tác 1: Ngồi xổm nhanh

Luyện tập squat chậm thường xuyên, với một chút dừng lại ở cuối động tác, có thể tăng cường cơ bắp của chân và mông, và hiệu quả rõ ràng hơn sau khi tạm dừng ở phía dưới.

Khi tốc độ ngồi xổm được đẩy nhanh, sau khi ngồi xổm xuống vị trí thấp, lập tức đứng lên không tạm dừng giữa chừng, có thể tăng số lần động tác, nâng cao sức chịu đựng của cơ chân, đồng thời cũng tăng cường chức năng tim phổi. Hàm số. Liên tục ngồi xổm và đứng lên sẵn sàng tung lên. Phạm vi squat có thể thấp hơn một chút. Khi đứng lên, bạn có thể tiếp tục ngồi xổm mà không cần duỗi thẳng chân hoàn toàn, duy trì một chuyển động nhất quán.

Hành động 2: Squat trả lại

Để thực hiện động tác squat nhanh, chỉ cần tăng tốc độ và giữ chân trên mặt đất.

Ở đây bạn cần thêm quá trình đứng dậy và bật lên, đồng thời giữ chân không tiếp đất và để toàn bộ cơ thể nảy lên như một chiếc lò xo.

Tại đây bạn có thể dùng cánh tay chèo ngược lại, điều này sẽ giúp bạn nhảy cao hơn.

Thêm động tác nhảy, động tác khó hơn và tốn nhiều thể lực hơn, nhưng dễ hơn nhảy burpee, bạn có thể tiếp tục tăng tốc sau khi thuần thục.

Hành động 3: Trả lại tại chỗ

Động tác bật nảy khi ngồi xổm cho phép tạo ra một cú nảy bùng nổ khi ngồi xổm lên nhanh chóng.

Ở tư thế đứng, cố gắng bật người lên với hai chân thẳng, tương tự như động tác "nảy không dây", vung tay về phía trước nhưng ít gập gối hơn đáng kể.

Khi bật nảy tại chỗ, thân ở vị trí thẳng đứng, mũi chân trước luôn chống đất, gót chân ở vị trí lơ lửng, có thể tăng cường thêm sức bền của cơ bắp chân.

Hành động 4: Nhảy hộp

Cuối cùng, nhập hành động huấn luyện quan trọng, cụ thể là "huấn luyện nhảy hộp".

Động tác trông rất đơn giản, chỉ cần đặt một hộp gỗ xuống đất, sau đó bạn đứng phía sau và nhảy lên hộp gỗ, nhưng nó tiêu hao thể lực và việc luyện tập rất khó khăn.

Khi tập cần nâng hai tay lên, kiễng mũi chân trước rồi cúi người xuống, vung tay ra sau, gót chân chạm đất. Ngồi xổm xuống để kết thúc.

Tập nhảy hộp kết hợp ba động tác đầu tiên. Khi bạn thành thạo hơn với động tác, bạn có thể tiếp tục tăng chiều cao. Bạn cũng có thể luyện tập với các bước nhảy hộp theo từng bước. Độ nảy càng cao, khả năng thoát của bạn càng tốt.

Tham khảo kế hoạch đào tạo:

Quick Squats: 5 hiệp 20 lần

Squat nảy: 5 set * 12 lần

Nảy tại chỗ: 5 bộ * 15 lần

Nhảy hộp: 5 set * 10 lần