Dù mục tiêu tập luyện của chúng ta là tăng cơ, giảm mỡ hay giữ dáng thì khi bắt đầu tiếp xúc với thể thao, chúng ta sẽ nghe thấy từ cốt lõi, hoặc nội dung liên quan đến cốt lõi như cơ cốt lõi, sức mạnh cốt lõi, luyện tập cốt lõi, sau đó trước tiên chúng ta tìm hiểu những gì "cốt lõi", "sức mạnh cốt lõi" và "đào tạo cốt lõi" là.

Nhóm cơ cốt lõi: dùng để chỉ nhóm cơ quan trọng bao quanh cơ thể trước và sau bụng, có nhiệm vụ bảo vệ sự ổn định của cột sống. Cơ abdominis ngang, cơ sàn chậu và lưng dưới chủ yếu bao gồm cơ abdominis trực tràng, cơ xiên trong và ngoài, cột sống cương cứng, cơ gấp hông và các nhóm cơ khác.

Sức mạnh cốt lõi: Bao gồm độ ổn định của lõi và độ bền của lõi. Sự ổn định cốt lõi là khả năng chúng ta giữ cho thân cây ổn định trong quá trình tập luyện và sức mạnh cốt lõi là khả năng chúng ta thực hiện một phạm vi chuyển động nhất định.

Tập luyện cốt lõi: Tập luyện cốt lõi chủ yếu bao gồm hai phần, một là các động tác hỗ trợ tĩnh, giúp chúng ta tập luyện các cơ sâu của thắt lưng và bụng và tăng cường sự ổn định của cốt lõi, và phần còn lại là các chuyển động năng động, giúp chúng ta tập thể dục các cơ bề mặt của eo và bụng để cải thiện sức mạnh cốt lõi.

Khi chúng ta biết điều gì đó về cốt lõi, chúng ta cũng cần biết lợi ích của đào tạo cốt lõi là gì, tại sao cốt lõi luôn được đề cập trong quá trình đào tạo?

Tập thể dục các cơ cốt lõi có thể giúp chúng ta cải thiện thành tích thể thao tổng thể và tạo nền tảng cho các môn thể thao hoặc phong trào đầy thử thách sau này.

Hoạt động cơ cốt lõi của bạn hoạt động cơ sâu của bạn. Từ quan điểm cơ bụng, tập luyện cốt lõi là một cách tuyệt vời để kích thích cơ bụng chuyển dịch. Các abdominis ngang phát triển tốt có thể giúp chúng ta bảo vệ các cơ quan nội tạng và làm săn chắc vòng eo.

Tập thể dục các cơ cốt lõi có thể giúp chúng ta cải thiện tư thế xấu và giảm đau lưng. Tập thể dục các cơ cốt lõi của bạn có thể cải thiện sự ổn định và linh hoạt của cơ thể. Xây dựng cơ bắp cốt lõi của bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và giúp bạn giảm mỡ.

Điều đó nói lên rằng, việc tập luyện các cơ cốt lõi không chỉ giúp chúng ta giảm mỡ, mà còn giúp chúng ta lấy lại vóc dáng, và tất nhiên cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và tư thế. Vì vậy, ngay cả khi chúng ta không thực hiện các loại hình đào tạo khác trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, chúng ta nên chú ý đến việc đào tạo các cơ cốt lõi.

Vậy, làm thế nào để tập luyện các cơ cốt lõi của bạn?

Dưới đây là một tập hợp các bài tập đào tạo cốt lõi để hỗ trợ. Với bộ bài tập này, không chỉ giúp bạn nâng cao khả năng cơ bản của mình và tạo nền tảng vững chắc cho việc tập luyện sau này mà còn giúp bạn xây dựng một thân hình rắn chắc.

Bài tập 1: Động tác plank

Cúi người, chống đỡ cơ thể bằng cánh tay dưới vai, hơi co khuỷu tay, thẳng lưng, siết chặt cơ thể, duỗi thẳng hai chân rộng bằng vai và duỗi người ra sau theo đường thẳng từ đầu đến chân.

Giữ cơ thể ổn định, không lắc, giữ thẳng lưng, lần lượt gập cánh tay, khủy tay xuống, giữ cơ thể ở tư thế plank, sau đó duỗi thẳng tay lần lượt để hồi phục.

Giữ cơ thể của bạn ổn định trong suốt quá trình chuyển động và hoàn thành động tác với tốc độ đều theo tốc độ của riêng bạn.

Hành động 2: Hỗ trợ nâng bên thay thế

Cúi người xuống, hai tay chống dưới vai, khuỷu tay hơi cong, lưng thẳng, căng cơ, hai chân hơi dạng ra, lưng thẳng

Giữ cơ thể của bạn ổn định, giữ lưng thẳng, với một cánh tay trên mặt đất, sử dụng vai của bạn để đẩy cánh tay còn lại sang một bên cho đến khi cẳng tay của bạn ngang bằng với thân của bạn.

Khối chóp dừng một lúc, sau đó từ từ tiếp tục trước khi hoàn thành một động tác khác.

Động tác 3: Nâng hông hỗ trợ ngược

Nằm ngửa, vòng tay ra sau vai để nâng đỡ cơ thể, hơi cong khuỷu tay, khép chân lại, siết chặt cơ bụng và nhấn hông vào không khí.

Giữ cơ thể ổn định, siết chặt cơ mông và nâng lên cho đến khi toàn bộ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

Tạm dừng một lúc ở phần trên, co cơ mông và sau đó từ từ phục hồi với sự kiểm soát tích cực, lưu ý không ngồi trên thảm khi bạn hồi phục.

Bắt đầu một buổi tập chính thức sau khi đã làm quen với các yếu tố cần thiết của vận động và khởi động hiệu quả. Hoàn thành mỗi hành động dưới tiền đề đảm bảo chất lượng của hành động. Chủ động kiểm soát nhịp điệu của hành động. Đừng sinh ra quán tính vì tốc độ quá nhanh sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. 15-20 lần cho mỗi động tác, Nghỉ khoảng 30 giây giữa các động tác, mỗi lần 3-4 nhóm, duỗi người thả lỏng sau khi tập, không nên dừng lại ngay.