ในกระบวนการลดไขมันและปรับรูปร่าง เป้าหมายที่แตกต่างกันจะส่งผลต่อการเลือกวิธีการ ตัวอย่างเช่น ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก เพื่อนของฉันส่วนใหญ่จะเลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิกในการเลือกวิธีการออกกำลังกาย เพราะจากมุมมองของประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้เปรียบมากกว่า แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือการสร้างรูปร่าง คุณไม่สามารถเทียบการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการฝึกสร้างรูปร่างได้ เพราะถึงแม้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้ แต่ก็ไม่ได้ช่วย คุณมีรูปร่าง
แต่ถ้าเป็นในทางกลับกัน คุณต้องการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระหว่างการปรับสีหรือไม่? เพื่อนหลายคนจะตอบว่าไม่ แต่ถึงแม้เป้าหมายของคุณคือการไม่ลดไขมัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคก็ยังมีบทบาทสำคัญ

The effect of aerobic exercise on shaping
1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเผาผลาญไขมันและช่วยรักษาน้ำหนัก
เมื่อตั้งเป้าหมายแล้ว สมมติฐานอาจเป็นว่าเราลดไขมันได้สำเร็จหรือไม่อ้วน จากนั้นเมื่อสร้างรูปร่าง นอกจากการฝึกสร้างรูปร่างตามเป้าหมายแล้ว สิ่งสำคัญคืออย่าปล่อยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ในเวลานี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ดี เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถเร่งการเผาผลาญไขมันได้ และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะมีสัดส่วนการเผาผลาญไขมันที่สูงขึ้น หากความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพียงพอ วิธีการควบคุมอาหารก็ค่อนข้างง่าย ซึ่งจะเอื้อต่อการปฏิบัติตามแผนการควบคุมอาหารมากขึ้น
นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำให้ไมโตคอนเดรีย (ที่เกิดการเผาผลาญไขมัน) มีขนาดใหญ่ขึ้นและมีจำนวนมากขึ้น และจำนวนของเอนไซม์เผาผลาญแบบแอโรบิกก็เพิ่มขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป ปัจจัยเหล่านี้ทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน ดังนั้นคุณจึงสามารถรักษาน้ำหนักของคุณให้ดีขึ้นได้
2. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ
ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง ร่างกายจะเปลี่ยนกลูโคสเป็น ATP (อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต) ผ่านไกลโคไลซิส ซึ่งให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย ในระหว่างการแปลงนี้ กรดแลคติกจะถูกสร้างขึ้นและสะสมในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว อาการปวดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อกรดแลคติกเพิ่มขึ้นถึงระดับหนึ่ง ทำให้คุณไม่สามารถฝึกได้
ในเวลานี้ บทบาทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือการให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้การสะสมของกรดแลคติคช้าลง ซึ่งจะช่วยปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อ
3. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยขยายเครือข่ายของเส้นเลือดฝอย และยิ่งมีเส้นเลือดฝอยมากเท่าใด ร่างกายก็สามารถทำงานกับกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และเส้นเลือดฝอยยังสามารถทำความสะอาดของเสียจากการเผาผลาญซึ่งจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบขนส่งสารอาหารซึ่งสามารถเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้
จากสามด้านข้างต้น เราสามารถเข้าใจได้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็มีบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างรูปร่างเช่นกัน ไม่เพียงแต่ช่วยเราจัดการน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นแม้ว่าเป้าหมายของคุณจะไม่ใช่การลดไขมันอีกต่อไป แต่หัวใจก็ไม่สามารถละทิ้งได้

วิธีออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ไม่ว่าจะอยู่ในขั้นตอนการสูญเสียไขมันหรือในกระบวนการสร้างรูปร่าง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางสามารถมีบทบาทในเชิงบวก อย่างไรก็ตาม หากเราต้องการทำให้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราต้องคำนึงถึงประสิทธิภาพด้วย ปัจจัยสำคัญ ดังนั้นไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือลดไขมันหรือฟิตหุ่น มีหลักการบางประการที่ต้องปฏิบัติตาม
1. ความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ความเข้มข้นของการออกกำลังกายไม่ควรต่ำเกินไป โดยทั่วไป ความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะได้รับการประเมินจากมุมมองของอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการเผาผลาญไขมัน เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิก อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ 50-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คือ 220 ปี
จากนั้น หากคุณไม่ทราบสถานะอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย คุณสามารถตัดสินจากความรู้สึกทางร่างกาย นั่นคือ เพื่อให้ได้สภาวะที่เหนื่อยแต่ยืนกราน
2. ระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ระหว่างคาร์ดิโอ เป้าหมายของคุณคือเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นหรือเสริมการฝึกความแข็งแรงเพื่อให้ได้ประโยชน์จากคาร์ดิโอ สิ่งที่คุณต้องรู้คือ ยิ่งคุณออกกำลังกายนานเท่าไหร่ ยิ่งดี และยิ่งออกกำลังกายนานขึ้น ไม่เพียงไม่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังสามารถต่อต้านได้
ดังนั้นเพื่อให้ได้สถานะการเผาผลาญไขมันในอุดมคติสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยไม่ทำให้ออกกำลังกายมากเกินไปในแง่ของเวลาออกกำลังกายก็เพียงพอที่จะควบคุมให้เหลือประมาณ 45 นาที แน่นอน คุณอาจมีปัญหาในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ใช้เวลาของคุณ ใช้เวลาของคุณ และค่อยๆ ปรับปรุง นอกจากนี้ คุณยังสามารถแบ่งคาร์ดิโอออกเป็นส่วนๆ เพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกัน
3. ความถี่ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
จะกำหนดความถี่ในการออกกำลังกายได้อย่างไร? โดยทั่วไป 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ณ จุดนี้ คุณจะต้องพิจารณาด้วยว่าคุณจะต้องฝึกความแข็งแกร่งมากแค่ไหนระหว่างสัปดาห์ แต่ไม่ว่าคุณจะกำหนดเวลาอย่างไร อย่างน้อยสองวันของการพักผ่อนอย่างเต็มที่ในแต่ละสัปดาห์
4. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่หลากหลาย
เรารู้ว่าถ้าคุณออกกำลังกายแบบเดิมเป็นเวลานาน ร่างกายจะปรับตัวและประสิทธิภาพการออกกำลังกายจะลดลง จากนั้น เพื่อรักษาประสิทธิภาพการออกกำลังกายในอุดมคติ จำเป็นต้องหยุดหรือยืดเวลาการปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับการออกกำลังกายบางประเภท วิธีที่ดีในการทำเช่นนี้คือการฝึกข้ามสาย ในเวลาเดียวกัน วิธีออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่แตกต่างกันส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงเป็นการป้องกันข้อต่อซึ่งสามารถลดโอกาสบาดเจ็บได้