เหงื่อออกมากเกินไปขณะวิ่งอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ ทำให้เกิดความกระหายน้ำและเมื่อยล้า ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตในกรณีที่รุนแรง การให้น้ำอย่างถูกเวลาและถูกต้องไม่เพียงแต่ปรับปรุงประสบการณ์การวิ่งเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเหนื่อยล้าและยืดเวลาออกกำลังกายได้อีกด้วย

หลักการพื้นฐานประการหนึ่งของการเปลี่ยนของเหลวระหว่างการออกกำลังกายคือการชดเชยสิ่งที่ขาดหายไป ถ้าคุณสูญเสียมากเกินไป คุณต้องชดเชย และถ้าคุณสูญเสียน้อยเกินไป คุณไม่จำเป็นต้องชดเชยมัน

เหงื่อที่ไหลออกมาระหว่างออกกำลังกายมีส่วนประกอบอะไรบ้าง และมีสัดส่วนเท่าไหร่?

การออกกำลังกายอาจทำให้สูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์จำนวนมาก และกินน้ำตาลมาก

เกี่ยวกับน้ำ: การผลิตความร้อนจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในระหว่างการออกกำลังกาย และร่างกายจะกระจายความร้อนผ่านการระเหยของน้ำได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงป้องกันอุณหภูมิร่างกายที่เพิ่มขึ้นมากเกินไป อย่างไรก็ตาม การมีเหงื่อออกมากเกินไปและการสูญเสียน้ำมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ/ขาดน้ำได้ง่าย ส่งผลให้ความสามารถในการออกกำลังกายลดลง ในช่วงกีฬาฤดูร้อน ภาวะขาดน้ำอาจสูงถึงหนึ่งลิตรต่อชั่วโมง

เกี่ยวกับอิเล็กโทรไลต์: เราทุกคนรู้ดีว่าเหงื่อมีรสเค็มซึ่งหมายความว่าเมื่อมีเหงื่อออกนอกเหนือจากการสูญเสียน้ำอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายซึ่งก็คือเกลือก็จะสูญเสียไปด้วย มิฉะนั้น เหงื่อควรมีความเค็มดังนั้นอิเล็กโทรไลต์จะมีปริมาณเท่าใด จากตารางด้านล่างจะเห็นได้ว่าเมื่อเหงื่อถูกขับออกจากต่อมเหงื่ออิเล็กโทรไลต์ส่วนใหญ่จะถูกส่งกลับเข้าสู่ร่างกาย แม้ว่าเหงื่อจะมีรสเค็ม แต่ความเข้มข้นของเกลือนั้นต่ำกว่าของเหลวในร่างกายอย่างมาก ดังนั้น การให้น้ำเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก แล้วเติมเกลือ โปรดทราบว่านี่เป็นข้อเท็จจริงที่สำคัญมากที่นักวิ่งควรรู้ อิเล็กโทรไลต์ในเหงื่อส่วนใหญ่เป็นโซเดียมและโพแทสเซียม โดยมีแมกนีเซียมและแคลเซียมในปริมาณเล็กน้อย ดังนั้นไม่ว่าเครื่องดื่มเกลือแร่จะมีโซเดียมและโพแทสเซียมหรือไม่ก็เป็นตัวบ่งชี้หลักในการวัดว่าสามารถเติมอิเล็กโทรไลต์ได้หรือไม่

เกี่ยวกับไกลโคเจน: น้ำตาลเป็นสารให้พลังงานที่สำคัญที่สุดสำหรับการออกกำลังกายของมนุษย์ ส่วนใหญ่เก็บไว้ในร่างกายในรูปของไกลโคเจน ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อไม่เพียงแต่จะทำลายไกลโคเจนที่เก็บไว้ในตับเท่านั้น แต่ยังทำให้ไกลโคเจนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อหมดไปอีกด้วย การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และการลดลงของระดับไกลโคเจนของกล้ามเนื้อและตับสามารถนำไปสู่อาการอ่อนล้าในระยะเริ่มต้นได้ แน่นอน มันไม่ง่ายเลยที่จะทำให้ตับและไกลโคเจนสะสมในกล้ามเนื้อในร่างกายหมดไปอย่างสมบูรณ์ ตามทฤษฎีแล้ว ต้องใช้เวลาออกกำลังกายสูงสุด 8-10 ชั่วโมง ดังนั้นปรากฏการณ์การชนกำแพงในการวิ่งมาราธอนไม่ได้เกิดจากการหมดของไกลโคเจนทั้งหมด

วิ่งควรดื่มน้ำอย่างไร? ดื่มน้ำอะไรดี?

1. ยิ่งคุณเติมน้ำ อิเล็กโทรไลต์ และน้ำตาลหลังออกกำลังกายเร็วเท่าไร ร่างกายของคุณก็จะฟื้นตัวได้ดีขึ้นเท่านั้น ในช่วงครึ่งหลังของการวิ่งมาราธอน เครื่องดื่มเกลือแร่เสริมในปริมาณเล็กน้อยสามารถช่วยป้องกันอาการทรุดโทรมหรือแม้กระทั่งการกระแทกกำแพงในครึ่งหลัง

2. เครื่องดื่มเกลือแร่ที่ได้มาตรฐานควรมีน้ำตาล โซเดียม และโพแทสเซียม และเนื้อหาต้องเป็นไปตามข้อกำหนดของมาตรฐานแห่งชาติด้วย เครื่องดื่มหลายชนิดยังเสริมด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น เปปไทด์ กรดอะมิโน คาเฟอีน ทอรีน อิโนซิทอล และอื่นๆ สารเหล่านี้ไม่จำเป็นสำหรับการคืนน้ำระหว่างและหลังการออกกำลังกาย ไม่ใช่ว่ายิ่งส่วนผสมซับซ้อนเท่าไหร่ เอฟเฟกต์ความชุ่มชื้นก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

3. จากการศึกษาพบว่าถ้าคุณมีเหงื่อออกมากระหว่างออกกำลังกาย ควรเลือกเครื่องดื่มที่มีแรงดันออสโมติกต่ำหรือแรงดันไอโซโทนิก ความเข้มข้นของน้ำตาลเป็นตัวกำหนดหลักของแรงดันออสโมติกของเครื่องดื่มเกลือแร่ แรงดันออสโมติกของเครื่องดื่มจะเพิ่มขึ้นตามความเข้มข้นของน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น ส่งผลให้ความสามารถของร่างกายในการดูดซับน้ำลดลง เครื่องดื่มเกลือแร่มีน้ำตาล 6-8% ซึ่งสามารถเพิ่มพลังงานได้เพียงพอโดยไม่ส่งผลต่อการดูดซึมน้ำ ดังนั้นปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มเกลือแร่ไม่ควรสูงเกินไป กล่าวคือ ไม่หวานเกินไป

4. บทสรุปการวิจัยยืนยันว่าจำเป็นต้องเสริมอิเล็กโทรไลต์ระหว่างออกกำลังกาย และประสิทธิภาพการดูดซึมของเครื่องดื่มรสหวานที่มีอิเล็กโทรไลต์นั้นดีกว่าเครื่องดื่มรสหวานบริสุทธิ์ ปริมาณโซเดียมเสริมที่แนะนำไม่น้อยกว่า 42 มก./100 มล. และขีดจำกัดบนไม่เกิน 135 มก./100 มล. นอกจากนี้เครื่องดื่มเกลือแร่ควรมีโพแทสเซียมในปริมาณหนึ่ง เครื่องดื่มเกลือแร่หลายชนิดไม่มีโพแทสเซียม ซึ่งเป็นข้อเสียที่สำคัญ ในขณะที่มาตรฐานเครื่องดื่มกีฬาแห่งชาติต้องการโพแทสเซียม

5. หากคุณมีเหงื่อออกมากขณะวิ่ง เครื่องดื่มเกลือแร่สามารถมีบทบาทเสริมได้เท่านั้น และวิธีที่ดีที่สุดในการเติมอิเล็กโทรไลต์คือการกินทุกวัน ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ถูกต้องหลังออกกำลังกายจึงมีความสำคัญมากเช่นกัน