การวิ่งโดยไม่มีการควบคุมเชิงปริมาณและการวางแผนนั้นเทียบเท่ากับการวิ่งสุ่มสี่สุ่มห้า! วันนี้ 10 กิโลเมตร พรุ่งนี้ 5 กิโลเมตร และวันถัดไป 20 กิโลเมตร วิ่งแบบนี้จะเสียใจหลังจากวิ่งมานาน ผู้ที่วิ่งเพื่อสุขภาพกำหนดจำนวนการวิ่งที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละสัปดาห์ จากนั้น บนสมมติฐานของการรักษาความปลอดภัย ค่อย ๆ ปรับปรุงประสิทธิภาพ วิธีนี้เป็นวิทยาศาสตร์

แล้วเราควรกำหนด "ปริมาณการทำงานรายสัปดาห์" อย่างไร?

1. อย่าเพิ่มปริมาณการวิ่งของคุณอย่างสุ่มสี่สุ่มห้า

ก่อนอื่น เราต้องเข้าใจว่าปริมาณการฝึกวิ่งและประสิทธิภาพไม่จำเป็นต้องเป็นสัดส่วนเสมอไป แต่ถ้าคุณไม่ทุ่มเท คุณก็จะไม่ได้อะไรเลย เราแต่ละคนมีหน้าที่ของร่างกายที่แตกต่างกัน หากคุณต้องการก้าวหน้า คุณจะได้เกรดที่ดี สามารถปรับปรุงได้โดยการเพิ่มปริมาณการวิ่งเท่านั้นไม่มีวิธีใดที่ดีไปกว่านี้แล้ว

ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและระบบโครงร่างจะเพิ่มขึ้นด้วยการวิ่งมากขึ้น แต่เป้าหมายสูงสุดของการวิ่งของเราคือไม่เพิ่มปริมาณการวิ่ง เพิ่มปริมาณการวิ่งต่อไปเพื่อเพิ่ม VO2max ไม่เช่นนั้นเราจะวิ่งอีกครั้ง ส่วนใหญ่จะไร้ประโยชน์ ตามกฎทั่วไป ปริมาณการวิ่งที่เพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์ไม่ควรเกิน 10% ของสัปดาห์ก่อนหน้า ดังนั้นขั้นตอนแรกในการตั้งค่าปริมาณการวิ่งรายสัปดาห์ของคุณคืออย่าเพิ่มปริมาณการวิ่งของคุณแบบสุ่มสี่สุ่มห้า

2. ประสิทธิภาพที่ไม่แข็งแรง

หากต้องการดูว่าปริมาณการวิ่งของนักวิ่งดีหรือไม่ การตอบรับทางกายภาพเป็นคุณลักษณะที่ดีที่สุด ตัวอย่างเช่น การอดนอนที่ชัดเจน อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น การขาดแรงจูงใจ ฯลฯ ทั้งหมดนี้ร่างกายกำลังบอกคุณว่าปริมาณการออกกำลังกายนั้นเกินพิกัดทางกายภาพ และยังเตือนคุณว่าถึงเวลาออกกำลังกายแล้ว และพักผ่อน

ดังนั้นไม่ว่าปริมาณการวิ่งรายสัปดาห์จะเกินมาตรฐาน เราต้องฟังเสียงของร่างกายเสมอ อันที่จริง การตั้งค่าปริมาณการวิ่งรายสัปดาห์ที่ดีที่สุดคือการดูว่าเป้าหมายการวิ่งของคุณคืออะไร จากนั้นลองเขียนแผนการฝึกประจำสัปดาห์ โดยแบ่งเป้าหมายเล็กๆ แต่ละเป้าหมายออกเป็นวันๆ เพื่อไม่ให้การวิ่งรู้สึกเหนื่อยและทำให้คุณรู้สึกสำเร็จมากขึ้น

3. รู้จักสุขภาพร่างกายของคุณ

นี่คือจุดที่สำคัญที่สุด ยิ่งนักวิ่งอายุมากเท่าไร ก็ยิ่งต้องใส่ใจกับสมรรถภาพทางกายมากขึ้นเท่านั้น เมื่อนั้นคุณจะสามารถจัดการกับการวิ่งได้ดีขึ้น แทนที่จะถูกควบคุมโดยมัน แม้กระทั่งก่อนที่จะกำหนดจำนวนการวิ่งรายสัปดาห์ คุณสามารถละเว้นค่าเป้าหมายได้อย่างสมบูรณ์และวิ่งที่ระดับความเข้มข้นที่ยอมรับได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แม้ว่าอัตราการก้าวจะอยู่ที่ 8 นาทีก็ตาม ไม่เป็นไร จากนั้นให้วิ่งที่ความเข้มข้นนี้เป็นเวลาหนึ่งเดือนแล้วรอ เพื่อปรับตัว หลังจากหมดความเข้มข้นแล้ว ให้วางแผนเพิ่มปริมาณการวิ่งของคุณ

เฉพาะนักวิ่งที่เข้าใจสมรรถภาพทางกายของตนเท่านั้นที่สามารถวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นได้ในอนาคต พูดตรงๆ ถ้าพวกเขารู้ว่าพวกเขามีเท่าไหร่ พวกเขาก็สามารถดำเนินแผนแต่ละแผนอย่างมีเหตุผลมากขึ้นและบรรลุเป้าหมายรายสัปดาห์ของพวกเขา

อันที่จริงไม่มีการกำหนดมาตรฐานสำหรับจำนวนการวิ่งรายสัปดาห์ที่ควรตั้งไว้ เนื่องจากสภาพร่างกาย ความเร็ว นิสัยการวิ่ง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และปัจจัยอื่นๆ ของแต่ละคนแตกต่างกัน เราหวังว่าคุณจะอ้างอิงจากคำแนะนำ 3 ข้อนี้เพื่อกำหนดรูปแบบที่เหมาะกับคุณ

อย่างไรก็ตาม จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ การตั้งค่า "การวิ่งรายสัปดาห์" ต่อไปนี้สามารถใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงได้:

เป้าหมาย 5 กิโลเมตร: 15～30km;

เป้าหมาย 10km: 30km~50km;

เป้าหมายฮาล์ฟมาราธอน: 50km~70km;

เป้าหมายทั้งมาเลเซีย: 70km~95km.

ไม่ว่าในกรณีใด ไม่ว่าคุณจะตั้งค่าระดับเสียงการวิ่งประจำสัปดาห์อย่างไร อย่าลืมฟังความคิดเห็นของร่างกายคุณเสมอ และทำการปรับเปลี่ยนให้ทันเวลาเพื่อให้การวิ่งรายสัปดาห์ของคุณเป็นวิทยาศาสตร์มากขึ้น!