เมื่อเราออกกำลังกายเพื่อความฟิต มักจะแบ่งออกเป็น 2 รูปแบบ คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรง การฝึกความแข็งแรงเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนประเภทหนึ่ง แต่เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรง มีการกำหนดอย่างไร? ในเวลานี้ เพื่อน ๆ หลายคนอาจมองว่าการยกน้ำหนักเป็นการฝึกความแข็งแรง แต่ก็ไม่ใช่ นั่นคือสิ่งที่ฉันจะพูดถึงในวันนี้ มีการฝึกน้ำหนักประเภทใดบ้าง:

ในการตอบคำถามนี้ ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจคำศัพท์ที่มักใช้ระหว่างการฝึกความแข็งแรง: RM RM หมายถึงจำนวนครั้งสูงสุดที่บุคคลสามารถเคลื่อนไหวบางอย่างภายใต้น้ำหนักที่แน่นอน ตามคุณภาพของการเคลื่อนไหว หมายเลขนี้คือ RM

อันดับแรก: แอโรบิก

ภายใต้สถานการณ์ปกติ ตราบเท่าที่สามารถอยู่ได้นานกว่า 3 นาที และตรงตามลักษณะของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ในกระบวนการของฟิตเนส เพื่อนผู้หญิงหลายคนจะบรรลุจุดประสงค์ในการเผาผลาญไขมันและสร้างรูปร่างผ่านตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กและการออกกำลังกายหลายชุด แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีน้ำหนักน้อยก็สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้เช่นกัน

แล้วน้ำหนักน้อยคืออะไร? น้ำหนักเบา (ไม่ได้หมายถึงอุปกรณ์บางประเภท) คือการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักน้อยกว่า 20% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ โดยทั่วไปแล้ว การปฏิบัติที่ทำซ้ำได้นั้นสูงกว่า 60RM ตัวอย่างเช่น น้ำหนักสูงสุดที่หมอบได้คือ 50 กก. แล้วคราวนี้เขาใช้น้ำหนักเล็กน้อยนั่นคือน้ำหนักไม่เกิน 10 กก. เพื่อฝึกให้เสร็จสมบูรณ์ในรูปแบบ 60 ซ้ำต่อกลุ่ม (เพื่อนส่วนใหญ่ยังคงเป็นเรื่องยากมากดังนั้นจึง จำกัด เฉพาะตัวอย่าง ที่นี่).

การฝึกแบบนี้โดยทั่วไปจะไม่เพิ่มเส้นรอบวงของกล้ามเนื้อ แต่ทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น และสามารถออกกำลังกายส่วนต่างๆ ของร่างกายแยกกัน เพื่อรักษาประสิทธิภาพการฝึกไว้เป็นเวลานาน ไม่เพียงแต่จะได้ผล ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและการบาดเจ็บในท้องถิ่น เพื่อให้ร่างกายได้รับการฝึกอบรมและการพัฒนาที่ประสานกัน

ประการที่สอง: ลดไขมัน

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น เมื่อออกกำลังกายที่ 30-50% ของน้ำหนักการออกกำลังกายสูงสุด ให้ทำซ้ำ 25-50RM ของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

ในรูปแบบการออกกำลังกายนี้ ร่างกายจะทำการเผาผลาญการออกกำลังกายแบบผสมแอโรบิกและไม่ใช้ออกซิเจน และอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายจะถูกควบคุมระหว่าง 55-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แบบฟอร์มนี้เป็นหนึ่งในวิธีการเผาผลาญที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย

ดังนั้นการออกกำลังกายในรูปแบบนี้ส่งผลให้สูญเสียไขมันในร่างกายอย่างมากในขณะที่เพิ่มความตึงเครียดไปทั่วร่างกายในระดับปานกลาง อาจกล่าวได้ว่าเป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการลดไขมันและการสร้างรูปร่าง อย่างไรก็ตาม ต้องบอกว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ค่อนข้างเข้มข้น และเหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและมีพื้นฐานการเล่นกีฬาโดยเฉพาะ

ที่สาม: คลาสสร้างกล้ามเนื้อ

เพิ่มน้ำหนักอีกเล็กน้อย ใช้น้ำหนักสูงสุด 70-85% ระหว่างการออกกำลังกาย และทำ 16-50RM ต่อชุด

วัตถุประสงค์หลักของการฝึกประเภทนี้คือการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ เส้นรอบวง และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เนื่องจากรูปแบบการฝึกนี้จะไปกระตุ้นส่วนประกอบต่างๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ความเร็ว และความทนทาน มันได้รับการปรับปรุง

แน่นอนว่าการฝึกประเภทนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาฟิตเนสและนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ไม่เหมาะกับบุคคลทั่วไป และยากต่อความต้องการ

ประการที่สี่: การเสริมกำลัง

น้ำหนักขึ้นอีกแล้ว ณ จุดนี้น้ำหนักได้รับการยกขึ้นมากกว่า 90% ของน้ำหนักสูงสุด โดยทั่วไปไม่เกิน 4RM ต่อชุด

การฝึกประเภทนี้ช่วยกระตุ้นเนื้อเยื่อของร่างกายค่อนข้างมากและใช้พลังงานค่อนข้างน้อย ความแข็งแรงและน้ำหนักของผู้ฝึกสอนสามารถปรับปรุงได้อย่างมีนัยสำคัญโดยไม่ต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเล็กน้อย แน่นอนว่ามีเพื่อนเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่ทำได้ และความเสี่ยงของการบาดเจ็บก็สูง