ท่าออกกำลังกายหน้าอกแบบไหนที่เหมาะกับการฝึกที่บ้าน?
2022-08-30
ในกระบวนการของการสูญเสียไขมันและรูปร่าง เราทุกคนหวังว่าร่างกายของเราจะดีขึ้น ที่ใดมีเนื้อ ที่นั่นย่อมมีสภาพของเนื้อ อันที่จริง นี่ไม่ใช่กรณี การกระจายไขมันของทุกคนถูกกำหนดโดยพันธุกรรม และเป็นการยากที่จะบังคับ นอกจากนี้ ในกระบวนการลดไขมัน ไขมันในร่างกายก็จะเปลี่ยนไปด้วย จะหายไปเนื่องจากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง และยังรวมถึงบริเวณที่คุณไม่ต้องการเสียด้วย เช่น หน้าอกและก้น การลดไขมันโดยไม่ลดขนาดหน้าอกอาจเป็นประเด็นที่เพื่อนผู้หญิงหลายคนกังวลอย่างมาก แน่นอนว่าความคิดนี้ดีพอๆ กับที่เป็นอยู่ ก็อาจทำให้เราผิดหวังได้เช่นกัน
อย่างไรก็ตาม ถึงกระนั้น หากคุณต้องการมีรูปร่างหน้าอกที่เป็นธรรมชาติหลังจากสูญเสียไขมัน คุณยังต้องแก้ปัญหาด้วยการฝึกหน้าอกแบบกำหนดเป้าหมาย การฝึกทรวงอกไม่ได้เปลี่ยนโครงสร้างของหน้าอก แต่เปลี่ยนโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกอก ป้องกันหน้าอกหย่อนคล้อยและยกขึ้นทำให้สูงขึ้นและดูเป็นธรรมชาติมากขึ้น
จากมุมมองของโครงสร้างหน้าอก ส่วนบนของหน้าอกมีส่วนทำให้เกิดรูปร่างมากที่สุด ดังนั้น ในกระบวนการสร้างรูปร่างผู้หญิง การฝึกเหนือหน้าอกจึงควรเน้น การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณต้านทานผลกระทบของเวลาและแรงโน้มถ่วงเพื่อหลีกเลี่ยงการหย่อนคล้อย ยังทำให้แนวกระดูกไหปลาร้าดูสวยขึ้นอีกด้วย ดังนั้นเมื่อเลือกท่าการฝึก คุณควรเลือกท่าออกกำลังกายที่เอียงมากขึ้น แต่ควรสังเกตว่าในการเลือกมุมขึ้นเขาโดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 40 องศา เมื่อมุมมีขนาดใหญ่เกินไป จุดเน้นของการกระตุ้นจะเลื่อนไปที่ไหล่ ซึ่งจะช่วยลดการกระตุ้นของหน้าอกได้
แน่นอนว่าสำหรับเพื่อนๆ หลายๆ คน อาจมีปัญหาในการเลือกท่าออกกำลังกาย เพราะคนส่วนใหญ่ไม่สามารถไปยิมเพื่อฝึกอย่างเป็นระบบได้ ดังนั้นหากมีชุดของการเคลื่อนไหวที่บ้าน ต่อไป ให้แบ่งปันชุดฝึกฝึกหน้าอกที่บ้าน ทำการฝึกด้วยดัมเบลล์และยางยืด
Chest Action 1: Incline Dumbbell Bench Press
นอนหงายบนม้านั่งลาดเอียงทำมุมประมาณ 40 องศา งอเข่าแยกขาออกจากกัน วางเท้าราบกับพื้น พยุงร่างกายด้วยสะโพก หลังส่วนบน และศีรษะ เกร็งลำตัว งอตัว ข้อศอกถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วกดยกดัมเบลล์ขึ้นที่หน้าอกของคุณ จูบตา
รักษาร่างกายให้นิ่ง กระชับหน้าท้อง ดันหน้าอกขึ้นด้วยแขน แล้วดันดัมเบลล์ขึ้นจนแขนเหยียดตรง ให้ความสนใจกับข้อศอกเล็กน้อย
หยุดที่ด้านบนสักครู่ เกร็งหน้าอก จากนั้นควบคุมความเร็วอย่างแข็งขัน งอข้อศอกอย่างช้าๆ และลดดัมเบลล์ลงเพื่อฟื้นฟู
Chest Exercise 2: Incline Dumbbell Flying Bird
นอนหงายบนม้านั่งแบนเอียงประมาณ 40 องศา แยกเข่า เท้าบนพื้น หลังส่วนบน ศีรษะและสะโพกรองรับร่างกาย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ยกหน้าอก ฝ่ามือหันเข้าหากัน งอข้อศอกเล็กน้อย
รักษาร่างกายให้มั่นคง เกร็งลำตัว งอข้อศอกเล็กน้อย ควบคุมความเร็วอย่างแข็งขัน และค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงข้างลำตัวในวิถีเคทเทิลเบลล์
ย้ายไปด้านบนสุดแล้วหยุดสักครู่ รู้สึกถึงการยืดของหน้าอก จากนั้นบังคับหน้าอกเพื่อขับแขนยกดัมเบลล์ขึ้นและค่อยๆ ฟื้นฟู รู้สึกได้ถึงการหดตัวของหน้าอก
ให้ความสนใจเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคงตลอดกระบวนการทั้งหมด งอข้อศอกเล็กน้อย และควบคุมความเร็วของแขนที่ตกลงมาอย่างแข็งขัน และอย่าปล่อยให้แขนของคุณตกลงอย่างอิสระ
Chest Action 3: Standing Elastic Band Pushing Chest
จับส่วนตรงกลางของสายรัดไว้ที่ความสูงเท่ากับหน้าอกของคุณ ยืนโดยให้สายคาดหลังและจัดตำแหน่งร่างกาย เหวี่ยงขาไปข้างหลัง เหยียดหลังให้ตรง เกร็งลำตัว งอแขนแล้วเปิดออก ศอกไปด้านข้าง จับปลายยางยืดทั้งสองข้างด้วยมือทั้งสองข้าง
รักษาร่างกายให้มั่นคง เกร็งหน้าท้อง ขับแขนให้เหยียดตรงไปข้างหน้าด้วยแรง หยุดครู่หนึ่งที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว รู้สึกถึงแรงบีบรัด แล้วควบคุมความเร็วอย่างแข็งขันและค่อย ๆ ฟื้นตัวในทิศทางตรงกันข้าม
ให้ความสนใจเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคงตลอดการกระทำ ให้หลังตรง และเน้นที่ความรู้สึกการหดตัวและการขยายของกล้ามเนื้อหน้าอก
Chest Action 4: Incline Dumbbell Alternate Bench Press
นอนหงายบนม้านั่งเอียงประมาณ 40 องศา หนุนร่างกายด้วยหลังส่วนบน ศีรษะ และสะโพก งอเข่า เหยียบพื้น เกร็งลำตัว ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง แล้วยกขึ้น หน้าอกของคุณงอข้อศอกเล็กน้อยจากนั้นหมัดหันเข้าหากัน
รักษาร่างกายให้นิ่ง โดยให้แขนข้างหนึ่งนิ่ง ควบคุมความเร็วอย่างแข็งขัน งอข้อศอกด้วยแขนอีกข้างช้าๆ รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหน้าอก และดันดัมเบลขึ้นไปที่แขน เหยียดตรง (งอข้อศอกเล็กน้อย) แล้วรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกหดตัว
หลังจากเคลื่อนไหวด้านหนึ่งเสร็จแล้ว ให้แขนนิ่ง จากนั้นทำการเคลื่อนไหวอีกด้านหนึ่ง
ในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด ให้ร่างกายของคุณมั่นคง ควบคุมความเร็วอย่างแข็งขันเมื่องอข้อศอกลง อย่าให้แขนของคุณตกลงอย่างอิสระ และระวังอย่าล็อคข้อศอกของคุณเมื่อดันดัมเบลล์ขึ้น และอย่าแตะดัมเบลล์ทั้งสอง
Chest Exercise 5: เอียงดัมเบลแคบนอน กด
นอนหงายบนม้านั่งเอียงประมาณ 40 องศา งอเข่า วางเท้าบนพื้น พยุงร่างกายด้วยหลังส่วนบน ศีรษะ และสะโพก กระชับหน้าท้อง งอข้อศอก ให้แขนท่อนบนแนบชิด ร่างกายของคุณและงอปลายแขนของคุณ ฝ่ามือตรงข้าม
รักษาร่างกายให้มั่นคง ดันดัมเบลล์ขึ้นด้วยแขนแรงๆ จนแขนเหยียดตรง ให้ความสนใจกับข้อศอกเล็กน้อย
หยุดชั่วครู่ที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหว เกร็งแรง จากนั้นจึงควบคุมความเร็วอย่างแข็งขันเพื่อให้ฟื้นตัวอย่างช้าๆ โดยรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหน้าอก
Chest Action 6: Flat Dumbbell Bench Press
นอนหงายบนเสื่อโยคะ งอขา แยกเข่า เท้าบนพื้น สะโพก หลังส่วนบน และพยุงศีรษะ แขนงอ ข้อศอกออกไปด้านข้าง ดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้าง ยกหน้าอกขึ้น ฝ่ามือหันเข้าหากัน .
รักษาร่างกายให้มั่นคงและแกนกลางแน่น ดันดัมเบลล์ขึ้นด้วยแขนอย่างแน่นหนาจนแขนเหยียดตรง ระวังอย่าล็อคข้อศอกและอย่าให้ดัมเบลล์ทั้งสองแตะกัน
ย้ายไปด้านบนสุดแล้วหยุดสักครู่ รู้สึกถึงการหดตัวอย่างรุนแรง จากนั้นจึงเริ่มควบคุมความเร็วและค่อยๆ ลดดัมเบลลงเพื่อฟื้นฟู และรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหน้าอก
อย่างไรก็ตาม ถึงกระนั้น หากคุณต้องการมีรูปร่างหน้าอกที่เป็นธรรมชาติหลังจากสูญเสียไขมัน คุณยังต้องแก้ปัญหาด้วยการฝึกหน้าอกแบบกำหนดเป้าหมาย การฝึกทรวงอกไม่ได้เปลี่ยนโครงสร้างของหน้าอก แต่เปลี่ยนโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกอก ป้องกันหน้าอกหย่อนคล้อยและยกขึ้นทำให้สูงขึ้นและดูเป็นธรรมชาติมากขึ้น
จากมุมมองของโครงสร้างหน้าอก ส่วนบนของหน้าอกมีส่วนทำให้เกิดรูปร่างมากที่สุด ดังนั้น ในกระบวนการสร้างรูปร่างผู้หญิง การฝึกเหนือหน้าอกจึงควรเน้น การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณต้านทานผลกระทบของเวลาและแรงโน้มถ่วงเพื่อหลีกเลี่ยงการหย่อนคล้อย ยังทำให้แนวกระดูกไหปลาร้าดูสวยขึ้นอีกด้วย ดังนั้นเมื่อเลือกท่าการฝึก คุณควรเลือกท่าออกกำลังกายที่เอียงมากขึ้น แต่ควรสังเกตว่าในการเลือกมุมขึ้นเขาโดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 40 องศา เมื่อมุมมีขนาดใหญ่เกินไป จุดเน้นของการกระตุ้นจะเลื่อนไปที่ไหล่ ซึ่งจะช่วยลดการกระตุ้นของหน้าอกได้
แน่นอนว่าสำหรับเพื่อนๆ หลายๆ คน อาจมีปัญหาในการเลือกท่าออกกำลังกาย เพราะคนส่วนใหญ่ไม่สามารถไปยิมเพื่อฝึกอย่างเป็นระบบได้ ดังนั้นหากมีชุดของการเคลื่อนไหวที่บ้าน ต่อไป ให้แบ่งปันชุดฝึกฝึกหน้าอกที่บ้าน ทำการฝึกด้วยดัมเบลล์และยางยืด
Chest Action 1: Incline Dumbbell Bench Press
นอนหงายบนม้านั่งลาดเอียงทำมุมประมาณ 40 องศา งอเข่าแยกขาออกจากกัน วางเท้าราบกับพื้น พยุงร่างกายด้วยสะโพก หลังส่วนบน และศีรษะ เกร็งลำตัว งอตัว ข้อศอกถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วกดยกดัมเบลล์ขึ้นที่หน้าอกของคุณ จูบตา
รักษาร่างกายให้นิ่ง กระชับหน้าท้อง ดันหน้าอกขึ้นด้วยแขน แล้วดันดัมเบลล์ขึ้นจนแขนเหยียดตรง ให้ความสนใจกับข้อศอกเล็กน้อย
หยุดที่ด้านบนสักครู่ เกร็งหน้าอก จากนั้นควบคุมความเร็วอย่างแข็งขัน งอข้อศอกอย่างช้าๆ และลดดัมเบลล์ลงเพื่อฟื้นฟู
Chest Exercise 2: Incline Dumbbell Flying Bird
นอนหงายบนม้านั่งแบนเอียงประมาณ 40 องศา แยกเข่า เท้าบนพื้น หลังส่วนบน ศีรษะและสะโพกรองรับร่างกาย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ยกหน้าอก ฝ่ามือหันเข้าหากัน งอข้อศอกเล็กน้อย
รักษาร่างกายให้มั่นคง เกร็งลำตัว งอข้อศอกเล็กน้อย ควบคุมความเร็วอย่างแข็งขัน และค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงข้างลำตัวในวิถีเคทเทิลเบลล์
ย้ายไปด้านบนสุดแล้วหยุดสักครู่ รู้สึกถึงการยืดของหน้าอก จากนั้นบังคับหน้าอกเพื่อขับแขนยกดัมเบลล์ขึ้นและค่อยๆ ฟื้นฟู รู้สึกได้ถึงการหดตัวของหน้าอก
ให้ความสนใจเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคงตลอดกระบวนการทั้งหมด งอข้อศอกเล็กน้อย และควบคุมความเร็วของแขนที่ตกลงมาอย่างแข็งขัน และอย่าปล่อยให้แขนของคุณตกลงอย่างอิสระ
Chest Action 3: Standing Elastic Band Pushing Chest
จับส่วนตรงกลางของสายรัดไว้ที่ความสูงเท่ากับหน้าอกของคุณ ยืนโดยให้สายคาดหลังและจัดตำแหน่งร่างกาย เหวี่ยงขาไปข้างหลัง เหยียดหลังให้ตรง เกร็งลำตัว งอแขนแล้วเปิดออก ศอกไปด้านข้าง จับปลายยางยืดทั้งสองข้างด้วยมือทั้งสองข้าง
รักษาร่างกายให้มั่นคง เกร็งหน้าท้อง ขับแขนให้เหยียดตรงไปข้างหน้าด้วยแรง หยุดครู่หนึ่งที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว รู้สึกถึงแรงบีบรัด แล้วควบคุมความเร็วอย่างแข็งขันและค่อย ๆ ฟื้นตัวในทิศทางตรงกันข้าม
ให้ความสนใจเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคงตลอดการกระทำ ให้หลังตรง และเน้นที่ความรู้สึกการหดตัวและการขยายของกล้ามเนื้อหน้าอก
Chest Action 4: Incline Dumbbell Alternate Bench Press
นอนหงายบนม้านั่งเอียงประมาณ 40 องศา หนุนร่างกายด้วยหลังส่วนบน ศีรษะ และสะโพก งอเข่า เหยียบพื้น เกร็งลำตัว ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง แล้วยกขึ้น หน้าอกของคุณงอข้อศอกเล็กน้อยจากนั้นหมัดหันเข้าหากัน
รักษาร่างกายให้นิ่ง โดยให้แขนข้างหนึ่งนิ่ง ควบคุมความเร็วอย่างแข็งขัน งอข้อศอกด้วยแขนอีกข้างช้าๆ รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหน้าอก และดันดัมเบลขึ้นไปที่แขน เหยียดตรง (งอข้อศอกเล็กน้อย) แล้วรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกหดตัว
หลังจากเคลื่อนไหวด้านหนึ่งเสร็จแล้ว ให้แขนนิ่ง จากนั้นทำการเคลื่อนไหวอีกด้านหนึ่ง
ในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด ให้ร่างกายของคุณมั่นคง ควบคุมความเร็วอย่างแข็งขันเมื่องอข้อศอกลง อย่าให้แขนของคุณตกลงอย่างอิสระ และระวังอย่าล็อคข้อศอกของคุณเมื่อดันดัมเบลล์ขึ้น และอย่าแตะดัมเบลล์ทั้งสอง
Chest Exercise 5: เอียงดัมเบลแคบนอน กด
นอนหงายบนม้านั่งเอียงประมาณ 40 องศา งอเข่า วางเท้าบนพื้น พยุงร่างกายด้วยหลังส่วนบน ศีรษะ และสะโพก กระชับหน้าท้อง งอข้อศอก ให้แขนท่อนบนแนบชิด ร่างกายของคุณและงอปลายแขนของคุณ ฝ่ามือตรงข้าม
รักษาร่างกายให้มั่นคง ดันดัมเบลล์ขึ้นด้วยแขนแรงๆ จนแขนเหยียดตรง ให้ความสนใจกับข้อศอกเล็กน้อย
หยุดชั่วครู่ที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหว เกร็งแรง จากนั้นจึงควบคุมความเร็วอย่างแข็งขันเพื่อให้ฟื้นตัวอย่างช้าๆ โดยรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหน้าอก
Chest Action 6: Flat Dumbbell Bench Press
นอนหงายบนเสื่อโยคะ งอขา แยกเข่า เท้าบนพื้น สะโพก หลังส่วนบน และพยุงศีรษะ แขนงอ ข้อศอกออกไปด้านข้าง ดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้าง ยกหน้าอกขึ้น ฝ่ามือหันเข้าหากัน .
รักษาร่างกายให้มั่นคงและแกนกลางแน่น ดันดัมเบลล์ขึ้นด้วยแขนอย่างแน่นหนาจนแขนเหยียดตรง ระวังอย่าล็อคข้อศอกและอย่าให้ดัมเบลล์ทั้งสองแตะกัน
ย้ายไปด้านบนสุดแล้วหยุดสักครู่ รู้สึกถึงการหดตัวอย่างรุนแรง จากนั้นจึงเริ่มควบคุมความเร็วและค่อยๆ ลดดัมเบลลงเพื่อฟื้นฟู และรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหน้าอก
