สำหรับสุภาพสตรี ในกระบวนการฝึกสร้างรูปร่างส่วนต่างๆ ของร่างกาย เรามักจะใส่ใจบางส่วน เช่น เอวและหน้าท้อง ก้น ขา แขน และให้ความสนใจส่วนอื่นๆ น้อยลง ตัวอย่างเช่น ไหล่ แต่จากมุมมองของสัดส่วนของร่างกายส่วนบนทั้งหมด แม้ว่าไหล่จะเป็นเพียงส่วนเล็กๆ แต่ไหล่ที่แข็งแรงและเต็มจะทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณสวยขึ้นและจะทำให้ส่วนบนทั้งหมด เส้นลำตัวสวยงามมากขึ้น แขนดูดีขึ้น กระดูกไหปลาร้าดูดีขึ้น ไหล่ดูสวยขึ้น ร่างกายทั้งตัวสูงขึ้นและอายุน้อยกว่า
ดังนั้น ในกระบวนการสร้างรูปร่างทั้งหมด การพัฒนาที่ประสานกันของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในร่างกายทั้งหมดควรเป็นหลักฐาน แล้วให้ความสนใจกับส่วนต่างๆ ที่คุณชอบ สำหรับการสร้างไหล่ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ เราต้องเน้นที่การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเดลทอยด์ก่อน การมีความเข้าใจในโครงสร้างจะช่วยให้เราค้นพบจุดแข็งในกระบวนการฝึกอบรมได้ดียิ่งขึ้น โครงสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์ประกอบด้วยส่วนหน้า ส่วนกลาง และส่วนหลัง นิ้วเท้ามีการพัฒนามากขึ้นเนื่องจากการใช้บ่อย ลำแสงกลางกำหนดความกว้างไหล่โดยตรง และด้านหลังเป็นจุดอ่อนที่สุด ดังนั้นในกระบวนการฝึกจริง เราควรจัดเป้าหมายตามลักษณะการพัฒนาของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และจุดประสงค์ในการฝึกของเราเอง

ด้านล่างเป็นชุดของแบบฝึกหัดเดลทอยด์ ในกระบวนการฝึกอบรมจริง คุณสามารถปรับเปลี่ยนเป้าหมายได้ตามวัตถุประสงค์ในการฝึกของคุณ นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวชุดนี้ยังสามารถฝึกได้ที่บ้าน ตราบใดที่ใช้ยางยืดแทนเชือก
การกระทำ 1: กดดัมเบลนั่ง (เป้าหมาย: deltoid ด้านหน้า, ลำแสงกลาง)
นั่งบนเก้าอี้ แยกเข่า เท้าราบกับพื้น ลำตัวส่วนบนเอนหลังเล็กน้อย พิงหลังบนเสื่อ ปิดหน้าอก งอแขน ข้อศอกเปิดออกด้านข้างลำตัว ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ยกไหล่ กำหมัด หันหน้าเข้าหากัน ไหล่จม
รักษาร่างกายให้นิ่ง กระชับหน้าท้อง ใช้เดลทอยด์ยกดัมเบลล์จนแขนเหยียดตรง ระวังอย่าให้ข้อศอกล็อกและอย่าแตะดัมเบลล์ทั้งสองข้าง
หยุดชั่วครู่ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว เกร็งกล้ามเนื้อเดลทอยด์ จากนั้นควบคุมความเร็วอย่างแข็งขันและกลับสู่สถานะเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ
การกระทำ 2: การดึงเชือกแบบยืน (เป้าหมาย: เดลทอยด์ด้านหลัง)
ยกเชือกขึ้นสูง ยืนหันหน้าเข้าหาเชือก ตั้งลำตัว หลังตรง เกร็งหน้าท้อง เหยียดแขนไปข้างหน้า มือทั้งสองจับที่จับ ไหล่จม
รักษาร่างกายให้นิ่ง โดยให้หลังตรง ใช้เดลทอยด์ด้านหลังดึงเชือกเข้าหาใบหน้าโดยงอแขนและข้อศอก
การเคลื่อนไหวไปถึงด้านบนและหยุดครู่หนึ่งเพื่อหดตัวเดลทอยด์ด้านหลังอย่างมีประสิทธิภาพแล้วควบคุมความเร็วอย่างช้าๆเพื่อฟื้นตัวอย่างช้าๆโดยรู้สึกถึงการยืดไหล่ด้านหลัง

การกระทำ 3: ยกดัมเบลด้านข้างยืน (เป้าหมาย: เดลทอยด์กลาง)
ยืนแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย ลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังตรง เกร็งลำตัว ดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้างห้อยไปข้างหน้า ฝ่ามือหันเข้าหากัน ไหล่จม
รักษาร่างกายให้นิ่ง โดยให้หลังตรง งอศอกเล็กน้อย เดลทอยด์ยกแขนขึ้นข้างบนอย่างแรง เพื่อให้ต้นแขนอยู่ที่ระดับไหล่
เลื่อนขึ้นไปบนสุดแล้วหยุดสักครู่ สัมผัสได้ถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ แล้วจึงควบคุมความเร็วให้ฟื้นตัวอย่างช้าๆ ระวังอย่าให้แขนหลุดอย่างอิสระ
แอ็คชั่นที่ 4: ก้มตัวแล้วบินกลับด้วยเชือกแขนเดียว (เป้าหมาย: เดลทอยด์หลัง)
ปรับเชือกให้อยู่ในตำแหน่งต่ำ วางร่างกายไว้ด้านหนึ่งของเชือก ยืนแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย งอสะโพกและงอไปข้างหน้าเพื่อให้แขนเกือบขนานกับพื้น หลังตรง แกนกลางตึง และมือด้านในของคุณอยู่ที่ต้นขาหรือถือเครื่องให้ดึงปลายเชือกอีกข้างลงด้วยแขนด้านนอกโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
รักษาร่างกายให้มั่นคง ให้หลังตรง งอข้อศอกเล็กน้อย เดลทอยด์ด้านหลังดึงแขนไปด้านข้างและขึ้นด้านบน เพื่อให้แขนท่อนบนถึงระดับไหล่
หยุดที่ด้านบนสักครู่เพื่อเกร็งส่วนหลังของไหล่อย่างมีประสิทธิภาพ จากนั้นจึงควบคุมความเร็วให้ฟื้นตัวอย่างช้าๆ เพื่อให้ส่วนหลังของไหล่ยืดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แอ็คชั่น 5: ยกดัมเบลแขนเดียวยกหน้า (เป้าหมาย: เดลทอยด์ด้านหน้า)
ยืนแยกขาเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย หลังตรง เกร็งลำตัว ดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้างห้อยอยู่ตรงหน้า
รักษาร่างกายให้มั่นคงและแกนกลางลำตัว ใช้เดลทอยด์ยกแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าจนขนานกับพื้น
จากนั้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์อีกข้างหนึ่งจะดันแขนไปข้างหน้าแล้วยกแขนขึ้นจนขนานกับพื้น หยุดอยู่ด้านบนครู่หนึ่ง รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ แล้วจึงควบคุมความเร็วอย่างแข็งขันให้ฟื้นตัวอย่างช้าๆ
ให้ความสนใจเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว ควบคุมความเร็วอย่างแข็งขันเมื่อล้ม และอย่าปล่อยให้แขนของคุณตกลงอย่างอิสระ หลังจากที่ด้านใดด้านหนึ่งเคลื่อนไหวเสร็จแล้ว ให้สลับด้านเพื่อทำให้อีกด้านหนึ่งสมบูรณ์

ก่อนที่คุณจะลองครั้งแรก ให้ทำความคุ้นเคยกับส่วนสำคัญของการเคลื่อนไหวและวอร์มร่างกายให้ดีก่อนเริ่มการฝึกจริง ในระหว่างขั้นตอนการฝึก ให้รู้ว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายของแต่ละการเคลื่อนไหวอยู่ที่ไหน จากนั้นให้เน้นที่ความรู้สึกการหดตัวและการขยายของกล้ามเนื้อเป้าหมายในระหว่างกระบวนการฝึก มันอาจจะยากในตอนแรก แต่เมื่อคุณชินกับการเคลื่อนไหว คุณจะพบความรู้สึกตามธรรมชาติ สำหรับตัวเลือกที่สำคัญ คุณสามารถใช้อุปกรณ์น้ำหนักเบา และคุณสามารถเพิ่มความจุได้ตามต้องการ สามารถทำการกดเพื่อท้าทายตุ้มน้ำหนักหนักได้ ท่าละ 15-20 ครั้ง พักระหว่างท่าประมาณ 45 วินาที ครั้งละ 3-5 ชุด ยืดกล้ามเนื้อไหล่หลังการฝึกเพื่อช่วยฟื้นฟู