ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่แนะนำ เป็นที่ชื่นชอบของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเพราะมีโปรตีนสูงและใยอาหารสูง อย่างไรก็ตาม ในท้องตลาดมีข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ต และอาหารที่เติมด้วยข้าวโอ๊ต ซึ่งน่าสับสนมาก อย่างไหนดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก?
ทำไมข้าวโอ๊ตจึงแนะนำเป็นอาหารลดน้ำหนัก
เห็นได้ชัดว่าข้าวโอ๊ตมีแคลอรีสูงมากจะพูดได้อย่างไรว่าเป็นอาหารลดน้ำหนัก
จากมุมมองของแคลอรี่ลดน้ำหนัก ข้าวโอ๊ตมีแคลอรีสูงกว่าข้าวแน่นอน อย่างไรก็ตาม ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารสูงซึ่งมีเส้นใยอาหารอยู่ที่ 12 กรัม/100 กรัม ปริมาณใยอาหารที่แนะนำในประเทศของฉันคือ 25 กรัม/วัน จึงเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ดี
ข้าวโอ๊ตมีสิ่งมหัศจรรย์: เบต้า-กลูแคนซึ่งมีความหนืดสูงและอัตราการย่อยอาหารช้า ดังนั้นการกินจึงทำให้รู้สึกอิ่มอย่างมาก และเหมาะสำหรับผู้ที่กินน้อยเพื่อลดน้ำหนัก
ข้าวและแป้งขาวจะถูกย่อยเร็วมากและน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังอาหาร ดังนั้น ข้าวโอ๊ตจึงค่อยๆ กลายเป็นอาหารสำคัญสำหรับเราในการลดน้ำหนัก
ประเภทของข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตในท้องตลาดสามารถแบ่งคร่าวๆ ได้เป็น 3 ประเภทตามความยากง่ายในการปรุงอาหาร ดังนี้
1. ข้าวโอ้ต
ข้าวโอ๊ตเป็นข้าวโอ๊ตที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
ข้าวโอ๊ตมีความรู้สึกอิ่มและเหนียวมาก ซึ่งเกิดจากเบต้ากลูแคน เบต้ากลูแคนมีผลในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล และควบคุมลำไส้ ผลการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ตคือสิ่งนี้ ที่ใหญ่ที่สุด ของข้าวโอ๊ตหลายชนิด
ข้าวโอ๊ตปรุงยากกว่า จึงใช้เวลาปรุงอย่างน้อย 45 นาทีในหม้ออัดแรงดัน คุณสามารถเพิ่มเมล็ดธัญพืชและถั่วอื่นๆ ได้หลากหลาย
ข้าวโอ๊ตสามารถซื้อได้จากร้านขายธัญพืชจำนวนมาก
2. ข้าวโอ๊ตที่ต้องต้ม
ข้าวโอ๊ตประเภทนี้ทำมาจากข้าวโอ๊ตบดให้แบน และโดยทั่วไปจะแบ่งออกเป็นสองประเภท: ข้าวโอ๊ตแบบดั้งเดิมและข้าวโอ๊ตปรุงสุกเร็ว แบบหลังผ่านกรรมวิธีลึกกว่า รีดทินเนอร์ให้ละเอียด และมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มกว่า
แม้ว่าจะไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่าข้าวโอ้ตแต่ปริมาณโปรตีนก็ยังสูงถึง 12% ถึง 15% นอกจากนี้ยังมี β-glucan ที่ทำหน้าที่ดูแลสุขภาพและอุดมไปด้วยแคลเซียม โพแทสเซียม ใยอาหาร กรดไขมันไม่อิ่มตัวและ สารอาหารอื่นๆ
ข้าวโอ๊ตประเภทนี้ปรุงได้ดีกว่าข้าวโอ๊ต ใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในการปรุงอาหารหรือใช้ไมโครเวฟประมาณ 3-5 นาที ข้าวโอ๊ตปรุงสุกเร็วใช้เวลาในการปรุงน้อยกว่าหรือใช้ไมโครเวฟ 1-2 นาทีที่อุณหภูมิสูง
3. ข้าวโอ๊ตบดทันทีด้วยน้ำเดือด
ข้าวโอ๊ตชนิดนี้เป็นข้าวโอ๊ตที่พบได้ทั่วไปในท้องตลาดมีการประมวลผลมากกว่า 2 แบบก่อนหน้านี้และอาจด้อยคุณค่าทางโภชนาการเล็กน้อยสำหรับข้าวโอ๊ตที่ต้องปรุงเล็กน้อย ดูกระจัดกระจาย แต่ก็ยังมีรูปร่างที่ชัดเจน บรรจุภัณฑ์มักจะระบุว่า "ไม่ต้องปรุง" หรือ "พร้อมรับประทาน"
ข้าวโอ๊ตนี้สามารถเติมน้ำร้อนได้โดยตรงที่อุณหภูมิสูงกว่า 80°C และแช่ไว้ประมาณ 5 นาที
นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่ข้าวโอ๊ตทั้งหมด:
1. "อาหารเช้าซีเรียล" ที่สามารถแช่ในนมเย็นได้
ในแง่ของส่วนประกอบของเมล็ดพืช นอกจากเกล็ดข้าวโอ๊ตแล้ว ยังมีธัญพืชต่างๆ เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี และข้าว ดังนั้นผลกระทบต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ตจึงค่อนข้างต่ำ
แต่เสริมด้วยวิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารอื่นๆ และรับประทานสะดวก
2. "ธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ" ทันที
ธัญพืชทางโภชนาการไม่จำเป็นต้องใช้ข้าวโอ๊ตเป็นเมล็ดพืชหลัก (หรือแม้แต่ไม่มีข้าวโอ๊ต) และเติมน้ำตาลทรายขาว มอลโทเดกซ์ทริน ครีมเทียม (ครีม) รสอาหาร ฯลฯ
ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำกว่าข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณโปรตีนโดยทั่วไปไม่สูงกว่า 5%;
น้ำตาลมากขึ้นดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นความอิ่มแปล้ลดลง
การเพิ่มผลิตภัณฑ์ครีมเทียมที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนมอาจทำให้มีกรดไขมันทรานส์ กรดไขมันทรานส์ที่มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วนและโรคเบาหวาน
คนที่ลดน้ำหนักควรเลือกข้าวโอ๊ตอย่างไร
1. สำหรับคนที่ทำอาหารง่าย แนะนำให้เลือกข้าวโอ๊ต หรือ ข้าวโอ๊ต ที่ต้องปรุง และผลการลดน้ำหนักจะดีที่สุด
2. สำหรับคนที่ไม่สะดวกทำอาหาร (เช่น งานเลี้ยงนักศึกษา พนักงานออฟฟิสที่มีงานยุ่ง) หรือผู้ที่มีแนวโน้มว่าจะไม่ย่อย แนะนำให้เลือกข้าวโอ๊ตที่พร้อมรับประทานในน้ำเดือด
3. ตัวเลือกแรกสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักคือข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ตที่ต้องปรุง
วิธีลดน้ำหนักด้วยการหุงข้าวโอ๊ต
1. โยเกิร์ตข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยวิตามินบี ฯลฯ ซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญ ล้างความร้อนและยาระบาย ในขณะที่โยเกิร์ตสามารถส่งเสริมการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร บรรเทาอาการท้องผูกและลดน้ำหนัก และยังมีความรู้สึกอิ่มซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับ ลดน้ำหนัก.
2. โยเกิร์ตข้าวโอ๊ตผลไม้
คุณสามารถกินผลไม้นี้ ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต สำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำ ผลไม้ ถูกเพิ่มลงใน oat โยเกิร์ต ผลไม้ไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักแต่ยังทำให้ผิวของคุณสวยขึ้นอีกด้วย
3. ข้าวโอ๊ตผัก[222222222]
ผักมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงภูมิคุ้มกันของร่างกาย โยเกิร์ต และข้าวโอ๊ตช่วยให้น้ำหนักลดได้ดีขึ้น