สำหรับหญิงสาว การออกกำลังกายทุกวันจะช่วยให้พวกเธอมีหุ่นที่ดีได้ แน่นอนว่าผู้หญิงหลายคนออกกำลังกายเพื่อสิ่งนี้ อย่างไรก็ตาม ในกระบวนการออกกำลังกาย นอกจากการใส่ใจกับความสวยงามของรูปลักษณ์แล้ว สำหรับผู้หญิง ยังมีอีกส่วนหนึ่งที่ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษ นั่นคือ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับฟิตเนสของผู้หญิง สำคัญมาก!

ทำไมคุณถึงพูดแบบนั้น? แม้ว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่ได้มีส่วนทำให้รูปลักษณ์ภายนอกมากนัก แต่ก็สามารถส่งผลต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตของผู้หญิงได้อย่างแท้จริง การคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอาจทำให้เกิดปัญหาหลายอย่าง เช่น ปัสสาวะเล็ด อาการห้อยยานของอวัยวะภายใน ฯลฯ ซึ่งจะส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพและชีวิตของผู้หญิง

ปัญหามดลูกย้อยส่งผลกระทบอย่างร้ายแรงต่อคุณภาพชีวิตและยังส่งผลต่อสุขภาพอีกด้วย ใช้เวลาประมาณสองปีตั้งแต่การค้นพบโรคไปจนถึงการผ่าตัด อาการที่ชัดเจนที่สุดคือขาอ่อนแรง ซึ่งเกิดจากการขาดการออกกำลังกาย แน่นอนว่าเหตุผลที่ขาดการออกกำลังกายไม่ใช่เพราะเธอไม่อยากทำ แต่เป็นเพราะไม่สะดวกจริงๆ ไม่ต้องพูดถึงการออกกำลังกาย มดลูกของเธอจะหลุดออกมาเมื่อเธอเดิน ดังนั้น เพื่อที่จะปรับปรุงปรากฏการณ์นี้ เธอจึงเลือกการผ่าตัดในที่สุด

พูดถึงเรื่องนั้นถ้าคุณไม่ใส่ใจกับปัญหามดลูกย้อย คุณอาจจะรู้สึกห่างไกลจากตัวคุณ แต่เมื่อคุณใส่ใจ คุณจะพบว่าความน่าจะเป็นของปัญหานี้เกิดขึ้นไม่ต่ำเลย แม้แต่ 3 อย่างก็ตาม มันเกิดขึ้นในผู้หญิงในวัยสี่สิบและหนึ่งในสาเหตุหลักของอาการห้อยยานของอวัยวะคือการผ่อนคลายของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

วิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน?

แน่นอน หลังจากที่เข้าใจสาเหตุและอันตรายของการคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้ว สิ่งที่เราต้องทำคือปกป้องกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน มีวิธีแก้ปัญหามากมาย แต่ในวิธีการเหล่านี้ พื้นฐานที่สุดคือการเสริมสร้างการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เพื่อที่จะมีบทบาทในการป้องกัน ไม่ใช่การรักษาหลังเหตุการณ์

1. ยกทวารหนัก

อันที่จริงเราทุกคนกำลังทำแบบฝึกหัดนี้ พูดง่ายๆ มันคือการออกกำลังกายที่คุณต้องทำเมื่อคุณต้องการเข้าห้องน้ำแต่หาไม่เจอ สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้คือสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาโดยไม่มีใครสังเกตเห็น การออกกำลังกายอย่างมีสติ เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย มีประเด็นสำคัญบางประการที่คุณต้องคำนึงถึง:

ระยะเวลาในการหดตัวแต่ละครั้งไม่น้อยกว่า 3 วินาที ครั้งละ 15-20 นาที วันละ 2-3 ครั้ง

2. สะพานเกรียงไกร

พูดถึงสะพานฮิป เพื่อนที่ชอบเล่นกีฬาน่าจะคุ้นเคย แม้ว่าสะพานก้นเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับกล้ามเนื้อก้น แต่ยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานระหว่างการเคลื่อนไหว หากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายแบบ levator ani นั้นน่าเบื่อและไม่สามารถทำได้ คุณสามารถออกกำลังกายผ่านสะพานเกร็งได้

ประเด็นสำคัญของการออกกำลังกายนี้มีดังนี้: นอนหงาย ขางอเข่าเล็กน้อย เท้าบนพื้น หลังส่วนบนและส่วนรองรับศีรษะ แขนข้างลำตัว สะโพกจมเล็กน้อย รักษาร่างกายให้มั่นคง กระชับหน้าท้อง เหน็บ ใน กระชับสะโพกของคุณและยกขึ้นจนต้นขาของคุณอยู่ในระนาบเดียวกับลำตัวของคุณ

เมื่อการเคลื่อนไหวถึงจุดสูงสุดและหยุดชั่วขณะหนึ่ง ให้เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกอย่างแข็งขัน หากคุณเพิ่มการออกกำลังกายแบบ levator ani ได้ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะออกกำลังกายได้ดีขึ้น จากนั้นจึงควบคุมความเร็วอย่างแข็งขันเพื่อให้ฟื้นตัวอย่างช้าๆ ในระหว่างกระบวนการฟื้นตัว ระวังอย่าให้ก้นนั่งกับพื้น และรักษากล้ามเนื้อสะโพกให้ตึงอยู่เสมอ

3-5 ชุด 15-20 ครั้ง ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อวัน

3. การฝึกเกร็งและแกนกลาง

สองท่าข้างต้นเหมาะกับผู้สูงอายุมากกว่า แน่นอนว่าเพื่อนวัยหนุ่มสาวก็เหมาะสมเช่นกัน แต่เนื่องจากคนหนุ่มสาวมีท่าออกกำลังกายให้เลือกมากกว่า และจุดประสงค์ของการฝึกก็ต่างกันเพราะหญิงสาวกังวลเรื่องร่างกายมากกว่า รูปร่าง. นอกจากการเคลื่อนไหวทั้งสองข้างต้นแล้ว หญิงสาวยังสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้อย่างมีประสิทธิภาพผ่านการฝึกสะโพกและขา (squats และรูปแบบต่างๆ) และการเคลื่อนไหวแกนกลางลำตัว ไม่มีการดำเนินการที่เฉพาะเจาะจงมากที่นี่ เรายังสามารถค้นหาการเคลื่อนไหวของการฝึกที่เทียบเท่ากันได้อย่างง่ายดาย แน่นอนว่า ต้องมีความพากเพียรในระยะยาวเพื่อให้ได้ผลการฝึกที่ดี

สรุป: การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีความสำคัญและสำคัญสำหรับผู้หญิงและการฝึกก็ไม่ยาก ตราบใดที่คุณทำอย่างมีสติ คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพและป้องกันการผ่อนคลายของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องใส่ใจไม่แก้ไขปัญหาหลังจากที่มันเกิดขึ้น