การสูญเสียไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อคือการเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้ดีขึ้นและปลูกฝังเส้นกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์ยิ่งขึ้น ทุกคนประสบปัญหามากมายเมื่อพูดถึงการสูญเสียไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องตอบสนองทันเวลาเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของคุณ

หลายคนกำลังออกกำลังกาย อีกครึ่งหนึ่งของการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไขมันสะสมง่าย ผลการฝึกไม่เหมาะ เพียงสร้างความมั่นใจให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและควบคุมไขมันในร่างกายคุณจะมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบได้

มาสเตอร์ 5 คอร์ "วิธีการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ" เพื่อทำให้เส้นกล้ามเนื้อของคุณสมบูรณ์แบบยิ่งขึ้นและลดไขมัน!

1. เรียนรู้การกินเพื่อสุขภาพ

ระหว่างออกกำลังกาย จำเป็นต้องควบคุมอาหารตามหลักวิทยาศาสตร์ เรียนรู้ที่จะกินตามหลักวิทยาศาสตร์ ลดการบริโภคอาหารทอด รักษาโภชนาการที่สมดุล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำมันเกลือต่ำ และอาหารมื้อเบา ซึ่งสามารถควบคุมการสะสมไขมันและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้

ในระหว่างออกกำลังกาย ปริมาณแคลอรี่ของแต่ละคนควรเพิ่มขึ้น 10% -15% จากปกติ เพื่อให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับพลังงานเพียงพอ และปริมาณโปรตีนจะต้องเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสามารถเติมโปรตีนได้ 1.2-2 กรัม ซึ่งได้มาจากอาหารจำพวกถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากนม อาหารประเภทเนื้อ และไข่ที่หลากหลาย ซึ่งเอื้อต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

2. จัดทำแผน

เมื่อเริ่มสร้างกล้ามเนื้อเราสามารถฝึกกล้ามเนื้อทั้งตัวได้ เช่น pull-ups, rowing, back training, bench press, chest press, shoulder press, squat for glutes, deadlift for core strength แม้ว่าจำนวนการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะเป็น แตกต่างกัน การจัดสรรที่แตกต่างกันมี จำกัด อย่างไรก็ตาม ในช่วงแรกๆ ของการสูญเสียไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็จะเติบโตในระดับหนึ่งเช่นกัน

แต่ด้วยการฝึกฟิตเนสที่ลึกซึ้ง การพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกจำกัด เราสามารถแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มของร่างกายออกเป็นสองหรือสามการฝึกเท่าๆ กัน เช่น: ฝึกกล้ามเนื้อหลัง + ไหล่ วันนี้ และฝึกกล้ามเนื้อสะโพกและขาในวันพรุ่งนี้ , วันมะรืนนี้ คุณสามารถฝึกหน้าอกและแขนของคุณ ซึ่งสามารถมีจุดมุ่งหมายมากขึ้น กล้ามเนื้อเป้าหมายแต่ละกลุ่มจะได้รับการเคลื่อนไหวจำนวนมากสำหรับการฝึก ซึ่งสามารถปรับปรุงระดับของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3. ตรวจสอบน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ

เมื่อทำการฝึกน้ำหนักเพื่อลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรเลือกการฝึกด้วยน้ำหนัก 8-15RM ซึ่งสามารถเสริมสร้างระดับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ในระหว่างการฝึกเพื่อลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ ระดับความแข็งแรงของเรายังเพิ่มขึ้นในระดับหนึ่งเมื่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อพัฒนา ทุกคนควรทานทุกๆ 3-5 วัดระดับความแข็งแรงของคุณใหม่สัปดาห์ละครั้งและจับคู่น้ำหนักใหม่กับตุ้มน้ำหนักใหม่เพื่อให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเติบโตต่อไป เติบโตป้องกันการพัฒนาของรูปร่างจากการคอขวด

4. การกระจายแอโรบิกที่เหมาะสม

ในระหว่างการฝึกลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ เราสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อและควบคุมไขมันในร่างกาย ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีมากระหว่างการฝึกความแข็งแรง

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากเกินไปอาจส่งผลต่อการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้น แอโรบิกแต่ละครั้งไม่ควรเกินครึ่งชั่วโมง สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ให้พยายามเลือกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางและสูง และอย่ากำหนดการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำซึ่งจะช่วยลดการใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

เราสามารถเลือกกระโดดเชือก 20 นาที วิ่งเป็นช่วงเวลา หรือฝึกว่ายน้ำ ซึ่งสามารถเสริมสร้างหัวใจและปอดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต และส่งเสริมการละลายของไขมัน