ไม่ว่าเป้าหมายการออกกำลังกายของเราคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน หรือรูปร่าง เมื่อเราเริ่มสัมผัสกับกีฬา เราจะได้ยินคำว่า core หรือเนื้อหาเกี่ยวกับแกนกลาง เช่น core muscle, core strength, core training จากนั้นเรามาเรียนรู้สิ่งที่ "แกนกลาง" "แกนกลาง" และ "การฝึกแกนกลาง" คือ

กลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลาง: หมายถึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่ล้อมรอบร่างกายก่อนและหลังช่องท้องและมีหน้าที่ปกป้องความมั่นคงของกระดูกสันหลัง หน้าท้องตามขวาง พื้นอุ้งเชิงกราน และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ส่วนใหญ่ประกอบด้วย rectus abdominis, กล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอก, erector spinae, กล้ามเนื้อสะโพกและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ

ความแข็งแกร่งของแกนกลาง: รวมถึงความเสถียรของแกนกลางและความแข็งแกร่งของแกนกลาง ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวคือความสามารถของเราในการรักษาลำตัวให้มั่นคงในระหว่างออกกำลังกาย และความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวคือความสามารถของเราในการเคลื่อนไหวช่วงหนึ่ง

การฝึกแกนกลาง: การฝึกแกนกลางประกอบด้วยสองส่วน ส่วนแรกคือการเคลื่อนไหวพยุงแบบสถิต ซึ่งช่วยให้เราออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนลึกของเอวและหน้าท้อง และเพิ่มความมั่นคงของแกนกลาง และอีกส่วนหนึ่งเป็นการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก ซึ่งช่วยให้เรา ออกกำลังกายกล้ามเนื้อผิวเผินของเอวและหน้าท้องเพื่อเพิ่มพลังหลัก

เมื่อเรารู้อะไรบางอย่างเกี่ยวกับแกนกลาง เราต้องรู้ด้วยว่าการฝึกแกนกลางมีประโยชน์อย่างไร เหตุใดจึงกล่าวถึงแกนกลางระหว่างการฝึกเสมอ

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสามารถช่วยเราปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาโดยรวมของเรา และวางรากฐานสำหรับกีฬาหรือการเคลื่อนไหวที่ท้าทายในภายหลัง

การทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางจะทำงานกับกล้ามเนื้อส่วนลึกของคุณ จากมุมมองของ abs การฝึกแกนกลางเป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นหน้าท้องตามขวาง หน้าท้องตามขวางที่พัฒนาขึ้นมาอย่างดีสามารถช่วยปกป้องอวัยวะภายในและทำให้รอบเอวกระชับได้

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสามารถช่วยเราปรับปรุงท่าทางที่ไม่ดีและบรรเทาอาการปวดหลังได้ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณสามารถปรับปรุงความมั่นคงและความยืดหยุ่นของร่างกายคุณได้ การสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและช่วยให้คุณลดไขมันได้

ที่กล่าวว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางไม่เพียงช่วยให้เราสูญเสียไขมัน แต่ยังช่วยให้เรามีรูปร่างและแน่นอนว่ายังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพและท่าทาง ดังนั้นแม้ว่าเราจะไม่ได้ฝึกประเภทอื่นในชีวิตประจำวันของเรา เราควรให้ความสนใจกับการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

ดังนั้นวิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ?

ด้านล่างนี้คือชุดของแบบฝึกหัดการฝึกแกนกลางสำหรับการสนับสนุน ด้วยชุดการออกกำลังกายนี้ ไม่เพียงแต่คุณจะพัฒนาความสามารถพื้นฐานของคุณ และวางรากฐานที่มั่นคงสำหรับการออกกำลังกายในอนาคต แต่ยังช่วยให้คุณสร้างร่างกายที่แข็งแรงอีกด้วย

แบบฝึกหัดที่ 1: แผ่นแบบไดนามิก

ก้มตัว พยุงแขนไว้ใต้ไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย หลังตรง เกร็งลำตัว เหยียดขาออกจากกันโดยให้ช่วงไหล่กว้าง และเหยียดร่างกายกลับเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า

รักษาร่างกายให้คงที่ อย่าสั่น หลังเหยียดตรง งอแขนสลับกัน งอข้อศอกลง รักษาร่างกายให้อยู่ในท่าแพลงก์ จากนั้นยืดแขนให้ตรงเพื่อฟื้นตัว

รักษาร่างกายให้มั่นคงตลอดการเคลื่อนไหวและเคลื่อนไหวให้สมบูรณ์ด้วยฝีเท้าที่สม่ำเสมอตามจังหวะของคุณเอง

การดำเนินการ 2: สนับสนุนการยกด้านข้างสำรอง

โน้มตัว กางแขนไว้ใต้ไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย หลังตรง เกร็งลำตัว แยกขาเล็กน้อย หลังตรง

รักษาร่างกายให้มั่นคง โดยให้หลังตรง โดยให้แขนข้างหนึ่งอยู่บนพื้น ใช้ไหล่ดันแขนอีกข้างหนึ่งไปด้านข้าง จนกว่าปลายแขนจะขนานกับลำตัว

ปลายยอดหยุดชั่วขณะหนึ่ง จากนั้นค่อย ๆ กลับมาทำงานต่อก่อนที่จะทำการเคลื่อนไหวอื่น

การดำเนินการ 3: การยกสะโพกแบบย้อนกลับ

นอนหงาย วางแขนไว้ด้านหลังไหล่เพื่อรองรับร่างกาย งอข้อศอกเล็กน้อย นำขาเข้าหากัน กระชับหน้าท้อง และจมสะโพกขึ้นไปในอากาศ

รักษาร่างกายให้นิ่ง เกร็งเกร็งและยกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า

หยุดครู่หนึ่งที่ด้านบน เกร็งก้นของคุณ จากนั้นค่อยๆ ฟื้นตัวด้วยการควบคุมอย่างแข็งขัน ระวังอย่านั่งบนเสื่อขณะฟื้นตัว

เริ่มออกกำลังกายอย่างเป็นทางการหลังจากทำความคุ้นเคยกับส่วนสำคัญของการเคลื่อนไหวและการวอร์มอัพอย่างมีประสิทธิภาพ ดำเนินการแต่ละอย่างให้เสร็จสิ้นภายใต้เงื่อนไขของการรับรองคุณภาพของการดำเนินการ ควบคุมจังหวะของการกระทำอย่างแข็งขัน อย่าสร้างแรงเฉื่อยเพราะความเร็วเร็วเกินไป ซึ่งจะส่งผลต่อผลการฝึก 15-20 ครั้งสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง พักระหว่างการเคลื่อนไหวประมาณ 30 วินาที ครั้งละ 3-4 กลุ่ม ยืดและผ่อนคลายหลังการฝึก อย่าหยุดทันที