เมื่อเราตระหนักว่าเราจำเป็นต้องลดน้ำหนัก เราจะหาวิธีที่เกี่ยวข้องในการลดน้ำหนักไม่มากก็น้อย แน่นอน เรายังต้องกรองข้อมูลที่ไม่ดีออกจากวิธีการเหล่านี้และค้นหาวิธีการที่เหมาะสมเพื่อลองใช้
เรารู้ว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องควบคุมอาหารเพื่อจำกัดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน หรือเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ผ่านการออกกำลังกาย หรือทั้งสองอย่าง หากคุณมีทางเลือก การผสมผสานการรับประทานอาหารกับการออกกำลังกายจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม ในกระบวนการนี้ เราจะได้เรียนรู้ปัจจัยสำคัญด้วย นั่นคืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ไม่ว่าคุณจะควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายต่อไป คุณควรพยายามรักษาระดับเมตาบอลิซึมให้คงที่ เพราะอัตราการเผาผลาญพื้นฐานค่อนข้างสูง กล่าวคือ การบริโภคแคลอรีมากขึ้นทุกวันสามารถช่วยให้เราลดน้ำหนักและรักษาไว้ได้ดีขึ้นในระยะยาว

อย่างไรก็ตาม จากมุมมองของการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน นอกเหนือจากการเผาผลาญพื้นฐานแล้ว ยังรวมถึงสองด้าน: การบริโภคการออกกำลังกายและผลกระทบจากความร้อนของอาหาร ในหมู่พวกเขา ผลกระทบต่อความร้อนของอาหารสามารถละเลยได้ เพราะตราบใดที่เรากินมันเป็นประจำ มันจะมาพร้อมกับผลความร้อนของอาหาร
แม้ว่าผลกระทบจากความร้อนของอาหารจะได้รับการปรับปรุงผ่านโครงสร้างอาหาร แต่ก็จะไม่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อการบริโภคแคลอรี่โดยรวม เนื่องจากการบริโภคเอฟเฟกต์ความร้อนของอาหารคิดเป็นสัดส่วนประมาณ 15% ของการบริโภคแคลอรี่โดยรวม แม้ว่า มีความผันผวนก็จะไม่ใหญ่จนเกินไป
ค่าใช้จ่ายในการออกกำลังกายนั้นแตกต่างกัน เนื่องจากรายจ่ายในการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับเราทั้งสิ้น นั่นคือตราบใดที่เราออกกำลังกายอย่างมีความหมาย รายจ่ายในการออกกำลังกายก็จะเพิ่มขึ้น ภายใต้สถานการณ์ปกติ การบริโภคการออกกำลังกายจะมีสัดส่วนประมาณ 30% ของการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมด และสัดส่วนนี้จะเพิ่มขึ้นตามวิธีที่เราออกกำลังกายอย่างจริงจัง
ดังนั้น จากมุมมองของการบริโภคแคลอรี่โดยรวม เราต้องให้ความสนใจในสองด้าน หนึ่งคืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน และอีกประการคือ การบริโภคการออกกำลังกาย

ดังนั้น อะไรสำคัญกว่ากันคือเมแทบอลิซึมพื้นฐานและการบริโภคการออกกำลังกาย?
1. อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
เรารู้ว่าจากมุมมองของการบริโภคแคลอรี่ การบริโภคแคลอรี่ที่เกิดจากการเผาผลาญพื้นฐานคิดเป็นประมาณ 65-75% ของการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมด ดังนั้นอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงหมายถึงการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันมากขึ้น และในทางกลับกันก็หมายถึงการบริโภคในแต่ละวันน้อยลง ดังนั้นเราจึงเน้นการรักษาอัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐานที่ค่อนข้างคงที่ในระหว่างกระบวนการลดน้ำหนัก วิธีรักษาเสถียรภาพทางเมตาบอลิซึมมีลักษณะดังต่อไปนี้
ช่องว่างแคลอรี่ไม่ควรใหญ่เกินไป เมื่อเราควบคุมอาหารของเราและร่วมมือกับการออกกำลังกายเพื่อให้ได้แคลอรี่ที่ว่าง ช่องว่างโดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 500 กิโลแคลอรี หรือระหว่าง 300-500 กิโลแคลอรี อัตราการเผาผลาญพื้นฐานบกพร่องอย่างรุนแรง
ยึดมั่นในการฝึกความแข็งแรงและรักษามวลกล้ามเนื้อไว้จำนวนหนึ่ง การสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานลดลง และการสูญเสียกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับอายุและการขาดการออกกำลังกาย ในวัยกลางคน อัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อเร่งขึ้น ดังนั้นเมแทบอลิซึมพื้นฐานจะลดลง ดังนั้น เพื่อนวัยกลางคนจะประสบปัญหาน้ำหนักขึ้นและกลายเป็นไขมัน ในเวลานี้ เพื่อที่จะแก้ปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกเหนือจากการควบคุมอาหาร การยืนยันการฝึกความแข็งแรงมีบทบาทสำคัญ

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ คุณภาพการนอนหลับจะส่งผลต่อความเสถียรของการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตและการเผาผลาญต่างๆ หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลา 6 วันติดต่อกัน อัตราการเผาผลาญของคุณจะลดลง ดังนั้นจากมุมมองของการเผาผลาญ การนอนหลับก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน
อย่างไรก็ตาม เมื่อเราอยู่ในขั้นตอนการลดน้ำหนัก เราสามารถควบคุมอาหารได้ดีขึ้น และรักษานิสัยการใช้ชีวิตที่ดี อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของเราค่อนข้างคงที่ เช่น ภายใน 20 ปี อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของเราจะไม่อยู่ที่ 5-10 % จากปกติ
ดังนั้นสำหรับการลดน้ำหนัก การเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานสามารถเพิ่มการบริโภคในแต่ละวันได้อย่างแน่นอน แต่ในระยะสั้น สำหรับเพื่อนๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นนั้นมาจากมุมมองของอัตราการเผาผลาญพื้นฐานล้วนๆ เห็นไหม กระบวนการนี้ช้าลง อย่างไรก็ตาม สิ่งหนึ่งที่เราต้องรู้คืออัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐานที่สูงช่วยให้เรารักษาน้ำหนักได้ดีกว่า ดังนั้นหากอยู่ในระยะยาว การเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐานจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

2. การบริโภคการออกกำลังกาย
ดังที่ได้กล่าวมาแล้วถึงแม้เราจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพื่อช่วยให้ตัวเองประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและลดไขมัน แต่กระบวนการค่อนข้างช้า แต่ในกระบวนการลดน้ำหนักแม้ว่าเราจะไม่ใช้วิธีที่รวดเร็ว แต่ความเร็วไม่ควรเกินไป ช้า ดังนั้นในเวลานี้เพียงแค่อาศัยการปรับปรุงการเผาผลาญพื้นฐานจะไม่ทำงาน
ดังนั้น ในช่วงเวลาสั้น ๆ การเลือกวิธีออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการบริโภคแคลอรีจึงเป็นทางตรงมากกว่า เนื่องจากปริมาณการออกกำลังกายที่บริโภคนั้นขึ้นอยู่กับคุณทั้งหมดและเป็นประเภทที่เกิดขึ้นทันที ตราบใดที่มีการออกกำลังกาย ย่อมมีการบริโภค
นอกจากนี้ สำหรับวัยกลางคน นอกจากการเผาผลาญที่ลดลงแล้ว เหตุผลที่สำคัญที่สุดที่คนวัยกลางคนจะเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักก็คือการลดการออกกำลังกาย เพราะคนวัยกลางคนกำลังอยู่ในยุคที่ยุ่งวุ่นวาย เราไม่ได้ยุ่งแค่เรื่องงานแต่ก็อยู่ที่บ้านด้วย เราจะพยายามบีบอัดเวลาออกกำลังกายหรือออกกำลังกายให้น้อยๆ ส่งผลให้บริโภคการออกกำลังกายน้อยกว่าตอนเด็กๆ มาก ซึ่งอาจจะเป็นการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันสาเหตุหลักที่ลดลง
ดังนั้นในแง่ของผลกระทบในระยะสั้น ผลของการออกกำลังกายนั้นเร็วและตรงกว่าการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน