สภาพที่เป็นอยู่ของหลายๆ คน: แม้ว่าพวกเขาจะฝึกซ้อมอย่างหนัก แต่ก็ยังมองไม่เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง คำตอบนั้นง่ายมาก ไม่ว่าเสื้อผ้าของคุณจะหนาแค่ไหน คุณก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วย "เสื้อผ้า" นี้เป็นชั้นของไขมันที่อ่อนนุ่มและแข็งราวกับว่าม่านที่คลุมกล้ามเนื้อหน้าท้องลืมเปิด

"การเปลื้องผ้า" เริ่มต้นด้วยการทำความเข้าใจอัตราไขมันในร่างกาย

ก่อนที่จะพูดถึงการสูญเสียไขมัน เราต้องรู้ตัวชี้วัดทางกายภาพ 2 ตัว: อัตราไขมันในร่างกายและ BMI (BodyMassIndex) ซึ่งคำนวณโดยการหารอย่างง่าย:

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย = น้ำหนักไขมันในร่างกาย ÷ น้ำหนักรวม ซึ่งเป็นวิธีที่ตรงที่สุดในการวัดปริมาณไขมันในร่างกาย

MBI = น้ำหนัก (กก.) ÷ ส่วนสูง (ม.) ÷ ส่วนสูง (ม.) ในขั้นต้น ดัชนี MBI เป็นเพียงค่าประมาณสมรรถภาพทางกายโดยประมาณ แต่ค่อยๆ พัฒนาเป็นดัชนีโรคอ้วน อย่างไรก็ตาม ดัชนี BMI มีความเอนเอียงในการวัดอัตราโรคอ้วน .

ตัวอย่างเช่น คนในภาพสูง 182 ซม. 113 กก. มีอัตราไขมันในร่างกาย 30% ดูอ้วนกว่าคนที่มีอัตราไขมันในร่างกาย 10% มาก แต่ค่าดัชนีมวลกายของพวกเขาคือ 33.9 ทั้งคู่ ดังนั้น ดัชนี BMI จึงไม่สะท้อนระดับโรคอ้วนของบุคคลได้เป็นอย่างดี และควรวัดวิธีการทางวิทยาศาสตร์มากขึ้นโดยอ้างอิงจากอัตราไขมันในร่างกาย

การบอกเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมีประโยชน์อย่างไร? ฉันแค่อยากออกกำลังกายหน้าท้องของฉัน! กล้ามท้องไม่รีบออกกำลังกาย ไขมันในร่างกายลดลงหรือไม่?

หลายคนยังคงยืนกรานที่จะออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องต่างๆ ทุกวันเมื่อไขมันในร่างกายยังสูงอยู่ เป็นการฝึกฝนที่ยากจริง ๆ แต่ผลไม่ดีนัก เนื่องจากการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องใช้ไขมันหน้าท้องน้อยมาก สิ่งสำคัญอันดับแรกคือการแปรงอัตราไขมันในร่างกายของคุณก่อน!

ฉันต้องสูญเสียไขมันเท่าไหร่เพื่อแสดงกล้ามท้อง? ขึ้นอยู่กับแต่ละคน เด็กชาย และ เด็กหญิงจะแตกต่างกัน ดังนั้น เราจะแยกเด็กชายและเด็กหญิง

เมื่อเด็กชายมีไขมันในร่างกายถึง 15% จะเป็นแหล่งต้นน้ำ กล้ามเนื้อหน้าท้องสองส่วนแรกจะเริ่มยื่นออกมา หน้าท้องทั้งสองนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกาย หากคุณต้องการหน้าท้อง 6 แพ็ค เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณต้องลดลงเหลือ 6-10% หรือต่ำกว่านั้น!

ผู้หญิงมักจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าเด็กผู้ชาย ดังนั้นจึงยากที่จะแสดงหน้าท้อง เมื่ออัตราไขมันในร่างกายของสาวๆ อยู่ที่ 20-22% เส้นหน้าท้องจะออกมา สำหรับสาวๆ ที่ต้องการหน้าท้อง 6 แพ็ค อัตราไขมันในร่างกายต้องลดลงอย่างน้อย 15-19%! มันยากมากสำหรับสาวๆ โดยปกติไขมันในร่างกายและถ้วยจะเป็นสัดส่วน และหน้าท้องและหน้าอกไม่สามารถมีได้ทั้งสองอย่าง

คุณพร้อมรับราคาหน้าท้องหรือยัง?

1. ขั้นตอนยากในการลดไขมัน

พุงเล็กเป็นที่สะสมไขมันได้ง่ายที่สุด ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องจึงไม่ใช่เรื่องยาก แต่เป็นเหตุผลที่ยากที่สุดในการรักษากล้ามเนื้อหน้าท้อง ทันทีที่คุณผ่อนคลาย คุณกินและดื่ม คุณจะผ่อนคลายเมื่อคุณออกกำลังกาย และไขมันในร่างกายของคุณก็เพิ่มขึ้น ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบเป็นช่วง HIIT เพื่อลดไขมันหน้าท้อง

2. ท่าบริหารกล้ามท้อง

คุณสามารถเลือกระหว่างการออกกำลังกายหน้าท้องโดยตรงและโดยอ้อมเพื่อเสริมสร้างกล้ามท้องของคุณ

กล้ามเนื้อฉีกหน้าท้อง, แนวนางเงือกชาย, การออกกำลังกายแบบเสื้อกั๊กสำหรับสตรี และแบบฝึกหัดอื่นๆ ของกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยตรงสามารถแกะสลักเส้นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณได้ และหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบ HIIT แล้ว การออกกำลังกายเหล่านี้จะมีความเสถียรและผลจะดีกว่า

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องทางอ้อมเป็นการออกกำลังกายแบบผสมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก เช่น หมอบ ท่าเดดลิฟท์ ฯลฯ ซึ่งสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณทางอ้อม และยังเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกาย ส่งเสริมการสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน และเร่งไขมัน การเผาไหม้ อาจกล่าวได้ว่ามีหลายง่าม

3.ของดีหากินยาก

การออกกำลังกายที่เกี่ยวกับการลดไขมันจะต้องควบคุมปริมาณแคลอรีอย่างสูง ได้แก่ การบริโภคแคลอรี > การบริโภค ในขณะที่รับประกันการบริโภคโปรตีนสูง การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อในทางกลับกันแสดงถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ลดลง

โดยพื้นฐานแล้วคุณต้องเลิกอาหารทุกชนิดที่มีน้ำตาล โซเดียม และไขมันสูง ซึ่งหมายความว่าอาหารอร่อยเกือบทั้งหมด ตั้งแต่มื้ออาหารไปจนถึงของว่าง ไม่สำคัญสำหรับคุณ

4. ฉันจะเห็นหน้าท้องช็อคโกแลตของฉันด้วยความขมขื่นได้เร็วแค่ไหน?

ตามรายงานข้อมูลของ American Training Association: หลังจากออกกำลังกายทางวิทยาศาสตร์และวางแผนการรับประทานอาหาร คุณสามารถลดไขมันในร่างกายได้ 1% ในหนึ่งเดือน หากอัตราไขมันในร่างกายของคุณอยู่ที่ 25% วัฏจักรทางวิทยาศาสตร์และมีสุขภาพดีคือ 8-10 เดือน และคุณสามารถเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ไม่ได้เห็นมาเป็นเวลานาน