ควรเลือกวิธีการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตามโครงสร้างของกล้ามเนื้อหน้าท้องและความสามารถของตัวเอง จากมุมมองของโครงสร้างของกล้ามเนื้อหน้าท้อง รวมทั้ง rectus abdominis (ขึ้นและลง) ส่วนเอียง และช่องท้องตามขวาง การเคลื่อนไหวที่คุณเลือกควรจะสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพ จากมุมมองของการดำเนินการ ส่วนใหญ่มีไว้สำหรับการกระทืบที่ส่วนบนของ rectus abdominis การยกขาขึ้นสำหรับส่วนล่างของ rectus abdominis และการกระทำของกล้ามเนื้อเฉียง การหมุนของกล้ามเนื้อและการงอด้านข้าง และการเคลื่อนไหวช่องท้องแบบสุญญากาศของช่องท้องตามขวาง จากนั้นตามความสามารถของคุณเอง เลือกท่าการฝึกที่ยากแต่สำเร็จได้ด้วยการทำงานหนัก
มาแบ่งปันชุดฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ครอบคลุมมากขึ้นกัน เคลื่อนไหวได้ไม่ยากและเหมาะสมแก่ประชาชนทำมากกว่า เราสามารถฝึกวันเว้นวัน การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งประมาณ 20 ครั้ง 3-4 ครั้งในแต่ละครั้ง เวลาฝึกอบรมโดยรวมประมาณ 15 นาที

แบบฝึกหัดที่ 1: ซิทอัพ (เป้าหมาย: ส่วนบนของ rectus abdominis)
นอนหงายบนเสื่อโดยให้หลังส่วนล่างแนบกับเสื่อ หลังส่วนบนยกขึ้นเล็กน้อย คอคงที่ คางซุกเล็กน้อย แขนข้างลำตัวเพื่อความมั่นคง (หรือหน้าคอหรือข้างหูขึ้นอยู่กับนิสัยของคุณ) งอเข่าแล้วเหยียบส้นเท้า หากคุณไม่สามารถคงตัวได้ คุณสามารถเหยียบเท้าได้
รักษาร่างกายให้คงที่ อย่าแกว่ง ให้หลังส่วนล่างแนบกับพื้นตลอดเวลา และหน้าท้องของคุณดึงส่วนบนกลับขึ้นให้มากที่สุด
เลื่อนขึ้นไปด้านบนแล้วหยุดสักครู่ สัมผัสได้ถึงการหดรัดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วควบคุมความเร็วอย่างแข็งขันให้ฟื้นตัวอย่างช้าๆ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณอยู่ใกล้กับพื้นจนสุดเพื่อให้การเคลื่อนไหวสมบูรณ์ เมื่อม้วนขึ้น อย่าไล่ตามช่วงของการเคลื่อนไหวมากเกินไป ทำเฉพาะช่วงสูงสุดภายในความสามารถของคุณเท่านั้น สังเกตว่าคอและศีรษะแกว่งขึ้นและลงตามการเคลื่อนไหวของร่างกายเท่านั้น และไม่เข้าร่วมในแรง ควบคุมกระบวนการทั้งหมดอย่างแข็งขัน ไม่อาศัยแรงเฉื่อย

การฝึก การกระทำ 2: นอนหงายยกขาขึ้น + เหน็บหน้าท้อง (เป้าหมาย: ช่องท้อง rectus ทั้งหมด)
นอนหงายโดยให้ลำตัวส่วนบนอยู่บนพื้น ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยกขาตรงและยกให้ตั้งฉากกับพื้น
รักษาร่างกายให้มั่นคง ให้หลังอยู่บนพื้นตลอดกระบวนการ กล้ามเนื้อหน้าท้องออกแรงผลักดันหลังส่วนบนให้ม้วนตัว และแขนแกว่งขึ้นตามการเคลื่อนไหวของร่างกายเพื่อให้มือชิดเท้า
รักษาตำแหน่งของร่างกายส่วนบนให้นิ่ง ควบคุมความเร็วอย่างแข็งขัน และลดเท้าลงอย่างช้าๆ และลงไปยังจุดต่ำสุดโดยไม่ทิ้งหลังส่วนล่างไว้กับพื้น
จากนั้นช่องท้องส่วนล่างจะดันขาให้ยกขึ้นอย่างแรง กลับสู่สถานะเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว หลังจากที่ร่างกายส่วนล่างได้รับการฟื้นฟู ร่างกายส่วนบนและแขนจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว

การฝึก การกระทำ 3: นอนที่ปลายทั้งสองข้างของขาข้างหนึ่ง (เป้าหมาย: กล้ามเนื้อเฉียง)
นอนตะแคงบนเสื่อ วางแขนท่อนล่างบนพื้น ยกแขนท่อนบนเหนือศีรษะ เหยียดขาไปข้างหน้า พยุงร่างกายด้วยน่อง และแขวนน่องเล็กน้อยในอากาศ
รักษาร่างกายให้ทรงตัว ดึงน่องและหลังส่วนบนออกแรงไปด้านข้างแล้วยกขึ้นด้านข้างพร้อมๆ กัน และขยับแขนไปข้างหน้าตามการเคลื่อนไหวของร่างกายเพื่อให้มือชิดเท้าเท่าที่เป็นไปได้ ด้านข้าง
ย้ายไปด้านบนและหยุดครู่หนึ่งเพื่อบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นนอกให้เต็มที่แล้วจึงควบคุมความเร็วให้ฟื้นตัวอย่างช้าๆ
การฝึกอบรม การกระทำ 4: ท่านั่งหน้าท้อง (เป้าหมาย: ด้านบนของ rectus abdominis)
นั่งขางอเล็กน้อย เท้าราบกับพื้น ลำตัวส่วนบนเอนหลังให้สุด แขนชิดข้าง
รักษาร่างกายให้นิ่ง ไม่สั่น รักษาร่างกายส่วนล่างให้นิ่ง และใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องขยับร่างกายส่วนบนไปมาเล็กน้อย
ให้ความสนใจกับการควบคุมจังหวะการกระทำและความเร็วไม่ควรเร็วเกินไป

การฝึก การกระทำ 5: นอนตะแคงงอเข่าและเหน็บท้อง (เป้าหมาย: กล้ามเนื้อเฉียง)
นอนตะแคงบนเสื่อ โดยให้ปลายแขนเหยียดตรงไปข้างหน้า งอแขนท่อนบน มือแนบหู เหยียดขาไปข้างหน้า น่องราบกับพื้น และน่องห้อยเล็กน้อย
รักษาร่างกายให้นิ่ง ไม่สั่น ใช้หน้าท้องด้านข้างงอน่องและยกเข่าขึ้นขณะกลิ้งหลังส่วนบนไปด้านข้าง โดยให้เข่าและข้อศอกชิดกันมากที่สุด
เลื่อนขึ้นไปบนสุดแล้วหยุดสักครู่ บีบกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วควบคุมความเร็วอย่างแข็งขัน แล้วค่อยๆ ฟื้นตัวในทิศทางตรงกันข้าม
การฝึก การกระทำ 6: หงายเข่าและขาขึ้นสลับกัน (เป้าหมาย: ส่วนล่างของ rectus abdominis)
นอนหงายโดยให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้น หลังส่วนบนของคุณยกขึ้นเล็กน้อย คอของคุณคงที่ คางของคุณแนบเล็กน้อย แขนของคุณข้างลำตัว ขาของคุณตรงไปข้างหน้า และเท้าของคุณเหนือพื้น
รักษาร่างกายให้ทรงตัว โดยให้หลังส่วนล่างอยู่บนพื้น ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเคลื่อนแขนและขาสลับกันดันเข่าขึ้นไปข้างหน้า
ให้ความสนใจกับการควบคุมจังหวะการกระทำและความเร็วไม่ควรเร็วเกินไป

การฝึกอบรม การดำเนินการ 7: การรองรับด้านข้างที่ปลายทั้งสอง (เป้าหมาย: ปีก)
ท่านั่ง เหยียดขาตรงไปข้างหน้า เท้าออกจากพื้น ลำตัวส่วนบนไปด้านหลัง มือด้านหลังสะโพกพยุงร่างกาย
รักษาร่างกายให้นิ่งไม่สั่น ใช้ท้องข้างเดียว เหยียดขาให้ตรงและชิดกัน แล้วยกขึ้นไปข้างใดข้างหนึ่ง
ภายในขอบเขตความสามารถของคุณแล้วจึงค่อยเริ่มควบคุมความเร็วให้ฟื้นตัวช้า ๆ ระวังอย่าแตะพื้นเวลาฟื้นฟู
การฝึกอบรม การกระทำ 8: คุกเข่าตำแหน่งหน้าท้องสูญญากาศ (เป้าหมาย: หน้าท้องขวาง)
ท่าคุกเข่า กางแขนไว้ใต้ไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย งอเข่า
รักษาร่างกายให้นิ่งไม่สั่น
จากนั้นค้างไว้ 3-5 วินาที จากนั้นหายใจเข้าเพื่อผ่อนคลายและกลับสู่สถานะเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว