ตอนนี้เราอยู่ในขั้นตอนสำคัญของการป้องกันโรคระบาด ทุกคนควรลดการออกไปข้างนอกแต่ต้องออกกำลังกายที่บ้านเพื่อป้องกันการแพร่ระบาด เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และต้านไวรัส

กีฬาประเภทใดที่เหมาะกับการออกกำลังกายที่บ้าน?

การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอด เสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อและกระดูก เพิ่มความดันโลหิต ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน เสริมสร้างสมอง ลดความเหนื่อยล้า บรรเทาความเครียด และส่งเสริมสุขภาพจิต

ไม่ว่าจะเป็นกีฬากลางแจ้งหรือออกกำลังกายที่บ้าน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความพากเพียร อย่างน้อยวันละ 10 นาที มากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นานกว่า 1 เดือน จะมีการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนในการทำงานของหัวใจและปอด สถานะการนอนหลับ รูปร่างและรูปลักษณ์

หากคุณต้องการปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันด้วยการออกกำลังกายระหว่างอยู่บ้าน คุณต้องใส่ใจกับวิธีออกกำลังกาย คุณควรเลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับอายุและสภาพร่างกาย และการออกกำลังกายที่บ้านตามหลักวิทยาศาสตร์

มีวิธีออกกำลังกายที่บ้านหลายวิธีที่เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่:

ออกกำลังกายที่บ้าน 1. ไม้กระดาน: ได้รับการยอมรับว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง

คนหนุ่มสาวสามารถถือแต่ละชุดเป็นเวลา 60 วินาทีและฝึกครั้งละ 4 ชุดโดยพักระหว่างชุดไม่เกิน 20 วินาที สำหรับวัยกลางคนและผู้สูงอายุ ระดับการรองรับแผ่นไม้ในอุดมคติคือ: 50+, 50 วินาทีต่อชุด; อายุเกิน 60 ปี ชุดละ 40 วินาที ไม่แนะนำให้ใช้ไม้กระดานสำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายนี้ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากความเครียดในหลอดเลือด

การออกกำลังกายที่บ้าน 2. การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน: ส่วนใหญ่ดันขึ้นกับผนังหรือเก้าอี้นวม มันสามารถยกลำตัวและให้แน่ใจว่าด้ามจับแน่นมั่นคงและปลอดภัย เหมาะสำหรับวัยกลางคนและผู้สูงอายุฝึกหัด ระดับกลางกำลังวิดพื้นในแนวนอนบนพื้น ขั้นสูงคือการวิดพื้นโดยยกเท้าขึ้น (เท้าบนโซฟาหรือเก้าอี้) คุณสามารถทำสองชุดต่อวัน หนึ่งชุดสำหรับแต่ละชุด 20 ครั้ง.

ฟิตเนสที่บ้าน 3. แบบฝึกหัดหมอบ: โดยให้หลังพิงกำแพง เท้าของคุณควรแยกความกว้างไหล่ และค่อยๆ เหยียดไปข้างหน้าเพื่อสร้างระยะห่างจากจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายคุณ ประมาณ 40-50 ซม. ในเวลานี้ร่างกายอยู่ในท่าหมอบในเวลาเดียวกันเพื่อให้แกนยาวของน่องตั้งฉากกับพื้น มุมระหว่างต้นขากับน่องไม่ควรน้อยกว่า 90 องศา มิฉะนั้น จะทำให้เกิดความเสียหายต่อกระดูกอ่อน patellofemoral ได้ง่าย โดยทั่วไป ทุกครั้งที่คุณนั่งยองๆ จนไม่สามารถยืนได้ ให้พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำอีก 3-4 ครั้งเพื่อให้ดีที่สุด

ออกกำลังกายที่บ้าน 4. การออกกำลังกายยกขาตรง: นอนหงายบนเตียงก่อนอื่นเหยียดขาของคุณให้แข็งแรงที่สุดแล้วยกขาขึ้นสูงประมาณ 15 ซม. จากพื้นผิวเตียง ทำค้างไว้ 10 วินาที พัก 3 วินาที กดค้างไว้ 10 วินาที พัก 3 วินาที... 10 ครั้งต่อเซ็ต พักครึ่งนาที แล้วไปต่อในเซ็ตถัดไป 5-10 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งในตอนเช้า กลุ่มหนึ่งตอนเที่ยง และกลุ่มในตอนเย็น หลังจากฝึกไปได้ระยะหนึ่ง ก็ปรับความเข้มข้นของการฝึกได้เอง เช่น เวลาคงอยู่กลายเป็น 15 วินาที 20 วินาที 25 วินาที...

ออกกำลังกายที่บ้าน 5. วิ่งเข้าที่ ในตอนแรกให้เดินช้าๆ ประมาณ 1 นาทีเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวก่อน ค่อยๆ เพิ่มความถี่และกลายเป็นการเดินเร็ว ระยะอุ่นเครื่องเป็นเรื่องเกี่ยวกับ ทำใน 2-3 นาที แล้วคุณก็พร้อมที่จะวิ่ง เวลาสำหรับผู้สูงอายุโดยทั่วไปจะควบคุมอยู่ที่ 8-10 นาที และเวลาสำหรับคนหนุ่มสาวคือ 15-20 นาที

"ไม่ว่าจะเลือกออกกำลังกายแบบใด หากคุณต้องการบรรลุผล คุณไม่สามารถทำได้โดยปราศจากความพากเพียร" ออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงทุกวัน ถ้าไม่ใช่ในตอนแรก การวิจัยแนะนำว่าควรอย่างน้อย 10 นาที. หลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง อัตราการเต้นของหัวใจควรถึงอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก บวก 60 ครั้งต่อนาที ออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และระยะห่างระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรนานเกินไป มิฉะนั้น ผลสะสมของการออกกำลังกายจะหายไป โดยทั่วไป ผลกระทบของการออกกำลังกายนี้จะหายไปหลังจากผ่านไป 24-36 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

นอกจากนี้ เวลาสะสมของการออกกำลังกายรายสัปดาห์ควรเป็นไปตามมาตรฐานด้วย องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายหนักปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ นาทีของคาร์ดิโอความเข้มสูง โดยทั่วไป กิจกรรมที่มีอัตราการเต้นของหัวใจมากกว่า 64% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (ค่าเริ่มต้นของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็น "220") ถือเป็นกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง

เพื่อส่งเสริมความพากเพียร สิ่งสำคัญคือต้องเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณชอบ โยคะ ไทเก็ก และการฝึกความแข็งแรง (ในรูปแบบของเครื่องดึง ดัมเบลล์ ฯลฯ) เป็นแบบฝึกหัดที่ทำงานได้ดีที่บ้าน "มีวิธีง่ายๆ ที่จะบอกว่าการออกกำลังกายของคุณทำงานได้ดีหรือไม่ และนั่นก็เกิดจากการทำให้เหงื่อออกเล็กน้อย" นั่นคือ อย่ารู้สึกทำงานหนักเกินไป ถ้าคุณกินอิ่ม นอนหลับสบาย และน้ำหนักของคุณคงที่ ปริมาณของการออกกำลังกายก็กำลังพอดี