อย่างที่ว่ากันว่า "ถ้าไม่ออกกำลังกายขาระหว่างออกกำลังกายจะเสียใจไม่ช้าก็เร็ว" แต่บางครั้งคุณก็ออกไปออกกำลังกายไม่ได้เพราะปัจจัยต่างๆ ดังนั้น วิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาที่บ้าน ? หลายคนคงมีคำถามนี้ หลายคนฝึกขาที่บ้านเพียงแค่กระโดดและวิ่งไปมาด้วยตัวเอง แม้ว่าวิธีนี้จะได้ผลกับขาของคุณ แต่ก็ไม่ได้ผลดีนัก วันนี้จะมาแนะนำอุปกรณ์รับน้ำหนักประเภทดัมเบลล์ เนื่องจากดัมเบลล์มีขนาดเล็ก ใช้งานง่าย และไม่กินพื้นที่ จึงเหมาะมากสำหรับหมอบและเดดลิฟต์ แบบฝึกหัดเอซทั้งสองสำหรับออกกำลังกายขา และเหมาะสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน

หากคุณมีนิสัยการออกกำลังกายที่ดีและวางแผนการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ วันออกกำลังประจำสัปดาห์ของคุณก็จะเป็นไปตามที่วางแผนไว้เสมอไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นในวันถัดไป

หากคุณมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีแต่เลิกออกกำลังกายขาเสมอเพื่อไม่ให้ตัวเองเหนื่อยเกินไป คุณจะยังคงอิจฉาขาที่แข็งแรงของคนอื่นและค่อยๆ เพิ่มมันเข้าไปในตารางของคุณ

หากคุณมีความตระหนักในการออกกำลังกายที่ดีแต่ขาดการดำเนินการ ความตระหนักจะผลักดันให้คุณทำในสิ่งที่คุณต้องการจะทำ และแม้ว่าคุณจะเริ่มต้นด้วยการรวบรวมบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายต่างๆ ก็ตาม คุณก็จะค่อยๆ นำไปปฏิบัติ และมีบทความมากมายที่จะบอกคุณอย่างแน่นอนเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายที่ขาที่จะผลักดันให้คุณเพิ่มการออกกำลังกายที่ขาลงในโปรแกรมของคุณเมื่อคุณเริ่มลงมือทำ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำอย่างเป็นระบบก็ตาม

คุณสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อออกกำลังกายขาที่บ้านเพื่อช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่างที่เหนือกว่า

การฝึกขามีประโยชน์มากมาย แต่ขาดการปฏิบัติเท่านั้น เหตุผลก็ง่ายมาก คือ เหนื่อย เวลา สถานที่ เคลื่อนไหว รองพื้นกีฬา ฯลฯ และยังกังวลเรื่องขาหนา (อันที่จริง มันยาก ทุกคนฝึกความมั่นใจไปด้วยกัน) อันที่จริง นี่เป็นเพียงข้อแก้ตัวสำหรับตัวเอง ตราบใดที่คุณมีใจในการออกกำลังกายขา วันขาของคุณจะมาถึงทุกเมื่อ

แน่นอน หากคุณต้องการบริหารขา คุณต้องเคลื่อนไหวขาอยู่เสมอ นี่คือชุดการขยับขาสุดเจ๋งที่ดูดีและสามารถแทนที่ด้วยอุปกรณ์ต่างๆ ที่บ้านได้ หากคุณไม่มีเงื่อนไขในการไปยิม

การเคลื่อนไหวชุดแรก: ดัมเบลหน้าหมอบ

สำหรับการเคลื่อนไหวครั้งแรก เราใช้ดัมเบลล์สำหรับหมอบ ขั้นแรก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง จากนั้นกางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ โดยให้หลังตั้งตรง

จากนั้นให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ทำหมอบ งอเข่า ลดต้นขาจนขนานกับพื้น แล้วค่อยๆ ยืนขึ้น

เมื่อออกกำลังกายเราไม่สามารถเคลื่อนไหวเร็วเกินไป อย่าคิดว่าการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เป็นเรื่องง่ายและรวดเร็วในการฝึก ซึ่งสามารถลดผลการฝึกได้อย่างง่ายดายและทำให้ขารู้สึกถูกกระตุ้นน้อยลง

เวลาออกกำลังกาย ผู้ฝึกต้องควบคุมความเร็วและรู้สึกว่ากำลังใช้ขาไม่ใช่ส่วนอื่น

นอกจากนี้เรายังสามารถทำดัมเบลล์สควอชในรูปแบบของการเคลื่อนไหวนี้ เราสามารถถือดัมเบลล์ไว้บนไหล่แต่ละข้างเพื่อให้ความยากของการนั่งยอง ๆ จะยากกว่าการกระทำข้างต้นเล็กน้อยซึ่งสามารถปรับปรุงการกระตุ้นของขาได้

กลุ่มที่สอง: ดัมเบลบัลแกเรียหมอบ

แบบฝึกหัดนี้กำหนดให้ผู้ฝึกสอนต้องหาที่พยุง วางนิ้วเท้าหลังไว้บนฐานรองรับ จากนั้นจับดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง เหยียดหลังให้ตรง และปล่อยให้ตัวเองทำหมอบขาเดียว

ออกกำลังกายประสานกัน อย่าเสียการทรงตัว ให้หลังตรงและไม่งอ

กลุ่มที่สาม: ดัมเบลเดดลิฟท์

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ เราควรกางขาก่อน จากนั้นยกดัมเบลล์ไว้ใต้ลำตัวด้วยมือทั้งสองข้างเหยียดตรง

จากนั้นงอเข่าและปล่อยให้ร่างกายหมอบในขณะที่รักษาหลังให้ตรง หลังจากนั่งยองๆ ให้ใช้ขาบังคับร่างกายให้ลุกขึ้น

กลุ่มที่สี่: ดัมเบลล์ปอด

สำหรับการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย เราทำท่าสควอชคล้ายกับชุดที่สอง แต่คราวนี้แทนที่จะวางขาหลังบนพยุง เราอยู่บนพื้นดิน

เปิดขาหน้าและหลังก่อน จับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ให้ลำตัวหมอบ เหยียดขาตรง สัมผัสต้นขาด้านหน้าและน่องทำมุม 90 องศา เข่าหลังชิดพื้น ปล่อยให้ตัวเองยืนขึ้นและดำเนินการต่อไป

เมื่อโค้ชออกกำลังกายครบ 4 ชุดนี้ขาจะเจ็บมาก อย่ารีบร้อนในการพักผ่อน ก่อนพักผ่อนควรยืดขาเพื่อลดการปวดเมื่อย

หลังการฝึก คุณสามารถเพิ่มน้ำและโปรตีนได้อย่างถูกต้อง ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทันเวลาและทำให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพ

สุดท้ายนี้ ฉันอยากบอกพวกคุณว่าอย่าคิดว่าคุณควรใช้ดัมเบลล์ในการออกกำลังกาย และอย่าวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย นี้เป็นสิ่งที่ผิด ทุกครั้งที่คุณเริ่มออกกำลังกาย ให้ร่างกายอบอุ่นก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อระหว่างการฝึก