วิธีออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีต่อสุขภาพ
2022-06-07
ชีวิตคือการเคลื่อนไหว แต่การเคลื่อนไหวก็ต้องหาทางของมันเองเช่นกัน การออกกำลังกายทางวิทยาศาสตร์เท่านั้นที่สามารถมีบทบาทในการดูแลสุขภาพ ดังนั้นวิธีออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออะไร?
วิธีออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีต่อสุขภาพ
1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่างๆ
ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นหรือเพื่อนที่มีสภาพร่างกายไม่ดีในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนัก ง่ายเกินไปไม่สามารถตอบสนองความต้องการอัตราการเต้นของหัวใจได้ และซับซ้อนกว่านั้นต้องการความแข็งแกร่งทางกายภาพ ความยืดหยุ่น และความยืดหยุ่นที่สูงกว่า คนส่วนใหญ่ทำไม่ได้เลย และหากการกระทำนั้นไม่อยู่ในตำแหน่ง การกระทำนั้นก็ไม่มีผลใดๆ และอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย แม้ว่าจะมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่น่าสนใจมากมาย แต่ขอแนะนำว่าเพื่อนที่ไม่ฟิตร่างกายไม่ควรใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นวิธีลดน้ำหนัก
2. ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดี และยังเป็นการออกกำลังกายแบบทั่วร่างกายอีกด้วย การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ได้ผลอย่างมากในการปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด แต่หลายคนว่ายน้ำไม่ค่อยเก่ง จึงสามารถทดแทนได้ด้วยการเดินเร็วๆ ในการว่ายน้ำ สระว่ายน้ำซึ่งมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อย่างไรก็ตาม เพื่อนที่ว่ายน้ำได้ควรให้ความสนใจ การว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่การแข่งขันว่ายน้ำ มันไม่วิ่งไล่ตามความเร็ว ตราบใดที่เป็นไปตามข้อกำหนดของอัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะเดียวกัน เราต้องใส่ใจกับการดูดซับออกซิเจนที่เพียงพอด้วย
3. วิ่ง (เดินเร็ว)
การวิ่งกลางแจ้งถูกจำกัดโดยสภาพแวดล้อม การเลือกลู่วิ่งก็ดีเช่นกัน การปล่อยให้วิ่งบนลู่วิ่งจะเพิ่มการใช้ออกซิเจน 8% และอัตราการเต้นของหัวใจ 5% อย่างแรกเลย ปล่อยราวจับโดยคำนึงถึงความสมดุล ลู่วิ่งที่มีความลาดเอียงสามารถปรับปรุงผลการลดน้ำหนักได้
4. กระโดดเชือก
การกระโดดเชือกนั้นเรียนรู้ได้ง่ายและติดตั้งได้ง่าย และสามารถออกกำลังกายในพื้นที่เปิดขนาดเล็กได้ เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีมาก
วิธีออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ
1. Dash
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนหมายถึงการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อความเร็วสูงและแข็งแรงในสภาวะ "ขาดออกซิเจน" การวิ่ง 100 เมตรและ 200 เมตรเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน จากมุมมองของกีฬา การวิ่งเร็วสามารถทำให้ผู้คนมีเหงื่อออกมาก ซึ่งสามารถมีบทบาทในการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากรายการเหล่านี้ส่วนใหญ่กินครีเอทีนฟอสเฟตและอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต Sprints มีราคาแพงที่จะยึดติดกับการเผาผลาญไขมัน
2. ยกน้ำหนัก
การยกน้ำหนักสามารถปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และปรับปรุงการเผาผลาญพื้นฐาน การออกกำลังกายเช่นการออกกำลังกายดัมเบลล์ทำงานโดยการวางน้ำหนักบนกล้ามเนื้อ
3. กระโดดไกล
ด้านเทคนิคของการกระโดดไกลส่วนใหญ่ได้แก่ วิ่งขึ้น บินขึ้น บิน และลงจอด ท่าเหล่านี้เข้มข้นและเผาผลาญไขมันในร่างกายได้เป็นอย่างดี
การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์อย่างไร
มีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย เช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ปั่นจักรยาน ฟุตบอล สควอช วิ่ง และว่ายน้ำ ตามที่นักวิจัยที่สำรวจ 80,306 27%, 15%, 47% และ 28% ลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ปั่นจักรยาน สควอช และว่ายน้ำ ตามลำดับสำหรับผู้ใหญ่ในสหราชอาณาจักร
ผู้ที่มีการออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายในระดับที่สูงขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลงเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่เคยหรือไม่ค่อยมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกาย 34% แต่หลักฐานทั่วไปไม่เพียงพอที่จะบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายทุกรูปแบบส่งผลต่อสุขภาพในระดับเดียวกัน บทความวิจารณ์ปี 2015 ชี้แจงว่า26 ผลกระทบของการออกกำลังกายที่มีต่อประโยชน์ต่อสุขภาพต่างกัน นักวิจัยให้หลักฐานที่ชัดเจนว่าการวิ่งและฟุตบอลสามารถปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ความจุแอโรบิก เมตาบอลิซึม ความสมดุลและสถานะน้ำหนัก ในขณะที่ฟุตบอลยังมีประโยชน์ต่อการทำงานของกล้ามเนื้อในขณะวิ่งและฟุตบอล ประโยชน์ต่อสุขภาพของกีฬาอื่น ๆ ฟุตบอลอาจไม่สม่ำเสมอ
อะไรคือหลักการของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
1. หลักความปลอดภัย
นี่เป็นหลักการเบื้องต้นของการออกกำลังกาย ซึ่งหมายถึงการทำให้แน่ใจว่าผู้ออกกำลังกายจะไม่ปรากฏตัวหรือพยายามหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ไม่เพียงแต่ควรทำการตรวจร่างกายก่อนออกกำลังกาย แต่ในระหว่างการออกกำลังกายระยะยาว ควรทำการตรวจร่างกายอย่างน้อยปีละครั้งเพื่อปรับแผนการออกกำลังกายให้ทันเวลา
2. หลักการโอเวอร์โหลด
ซึ่งหมายความว่าภาระการออกกำลังกายควรเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง การกู้คืนโอเวอร์โหลดเป็นพื้นฐานทางทฤษฎีของหลักการโอเวอร์โหลด หลังจากออกกำลังกายไประยะหนึ่ง สมรรถภาพทางกายและความสามารถในการออกกำลังกายอาจเกินระดับก่อนหน้าในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งเรียกว่า hyperrecovery เราสามารถปรับปรุงการทำงานทางกายภาพและความสามารถในการออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องโดยการเพิ่มภาระการออกกำลังกายก่อนหน้านี้อย่างต่อเนื่องเท่านั้น
3. หลักการทีละขั้นตอน
หลักการนี้เน้นที่ค่อยๆ เพิ่มภาระการออกกำลังกายตามระดับของการปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้สมรรถภาพทางกายดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง การปรับปรุงการทำงานทางกายภาพต้องใช้กระบวนการบางอย่าง ดังนั้นอย่ารีบร้อน จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ไประหว่างการออกกำลังกายได้รับการฟื้นฟู ขจัดความเหนื่อยล้า และการทำงานของร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่จนถึงระดับการฟื้นตัวที่มากเกินไป
สิ่งที่เราควรใส่ใจในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
1.อย่าโลภ
หลายคนเหงื่อออกมากหลังจากออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายขับน้ำออกมาก สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับคนที่จะดื่มหลังออกกำลังกายคือการดื่มน้ำ โดยเฉพาะคนหนุ่มสาวบางคน ของน้ำ. การแนะนำของน้ำเย็นทันที หรือการเติมน้ำปริมาณมากเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง สามารถทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น ความรัดกุมของผิวหนัง การรบกวนของอุณหภูมิ และความเย็น ท้องร่วง และโรคหอบหืด หากระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
2. อย่าหยุดทันที
หลายคนรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากออกกำลังกาย ในเวลานี้ สิ่งที่พวกเขาต้องการทำมากที่สุดคือนอนราบกับพื้น แต่เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างจริงจัง การเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือดของคุณจะเร็วขึ้น และคุณก็ตกอยู่ในสภาวะนิ่งเฉย หากคอนทราสต์มากเกินไป ร่างกายก็มีแนวโน้มที่จะเกิดปฏิกิริยาฉุกเฉิน ช่วงนี้อาการวิงเวียนศีรษะ ดังนั้นหลังจากออกกำลังอย่างหนัก การออกกำลังกายควรช้าลงเพื่อให้จังหวะการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือดหยุดชะงัก
วิธีออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีต่อสุขภาพ
1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่างๆ
ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นหรือเพื่อนที่มีสภาพร่างกายไม่ดีในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนัก ง่ายเกินไปไม่สามารถตอบสนองความต้องการอัตราการเต้นของหัวใจได้ และซับซ้อนกว่านั้นต้องการความแข็งแกร่งทางกายภาพ ความยืดหยุ่น และความยืดหยุ่นที่สูงกว่า คนส่วนใหญ่ทำไม่ได้เลย และหากการกระทำนั้นไม่อยู่ในตำแหน่ง การกระทำนั้นก็ไม่มีผลใดๆ และอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย แม้ว่าจะมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่น่าสนใจมากมาย แต่ขอแนะนำว่าเพื่อนที่ไม่ฟิตร่างกายไม่ควรใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นวิธีลดน้ำหนัก
2. ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดี และยังเป็นการออกกำลังกายแบบทั่วร่างกายอีกด้วย การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ได้ผลอย่างมากในการปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด แต่หลายคนว่ายน้ำไม่ค่อยเก่ง จึงสามารถทดแทนได้ด้วยการเดินเร็วๆ ในการว่ายน้ำ สระว่ายน้ำซึ่งมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อย่างไรก็ตาม เพื่อนที่ว่ายน้ำได้ควรให้ความสนใจ การว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่การแข่งขันว่ายน้ำ มันไม่วิ่งไล่ตามความเร็ว ตราบใดที่เป็นไปตามข้อกำหนดของอัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะเดียวกัน เราต้องใส่ใจกับการดูดซับออกซิเจนที่เพียงพอด้วย
3. วิ่ง (เดินเร็ว)
การวิ่งกลางแจ้งถูกจำกัดโดยสภาพแวดล้อม การเลือกลู่วิ่งก็ดีเช่นกัน การปล่อยให้วิ่งบนลู่วิ่งจะเพิ่มการใช้ออกซิเจน 8% และอัตราการเต้นของหัวใจ 5% อย่างแรกเลย ปล่อยราวจับโดยคำนึงถึงความสมดุล ลู่วิ่งที่มีความลาดเอียงสามารถปรับปรุงผลการลดน้ำหนักได้
4. กระโดดเชือก
การกระโดดเชือกนั้นเรียนรู้ได้ง่ายและติดตั้งได้ง่าย และสามารถออกกำลังกายในพื้นที่เปิดขนาดเล็กได้ เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีมาก
วิธีออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ
1. Dash
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนหมายถึงการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อความเร็วสูงและแข็งแรงในสภาวะ "ขาดออกซิเจน" การวิ่ง 100 เมตรและ 200 เมตรเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน จากมุมมองของกีฬา การวิ่งเร็วสามารถทำให้ผู้คนมีเหงื่อออกมาก ซึ่งสามารถมีบทบาทในการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากรายการเหล่านี้ส่วนใหญ่กินครีเอทีนฟอสเฟตและอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต Sprints มีราคาแพงที่จะยึดติดกับการเผาผลาญไขมัน
2. ยกน้ำหนัก
การยกน้ำหนักสามารถปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และปรับปรุงการเผาผลาญพื้นฐาน การออกกำลังกายเช่นการออกกำลังกายดัมเบลล์ทำงานโดยการวางน้ำหนักบนกล้ามเนื้อ
3. กระโดดไกล
ด้านเทคนิคของการกระโดดไกลส่วนใหญ่ได้แก่ วิ่งขึ้น บินขึ้น บิน และลงจอด ท่าเหล่านี้เข้มข้นและเผาผลาญไขมันในร่างกายได้เป็นอย่างดี
การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์อย่างไร
มีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย เช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ปั่นจักรยาน ฟุตบอล สควอช วิ่ง และว่ายน้ำ ตามที่นักวิจัยที่สำรวจ 80,306 27%, 15%, 47% และ 28% ลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ปั่นจักรยาน สควอช และว่ายน้ำ ตามลำดับสำหรับผู้ใหญ่ในสหราชอาณาจักร
ผู้ที่มีการออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายในระดับที่สูงขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลงเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่เคยหรือไม่ค่อยมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกาย 34% แต่หลักฐานทั่วไปไม่เพียงพอที่จะบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายทุกรูปแบบส่งผลต่อสุขภาพในระดับเดียวกัน บทความวิจารณ์ปี 2015 ชี้แจงว่า26 ผลกระทบของการออกกำลังกายที่มีต่อประโยชน์ต่อสุขภาพต่างกัน นักวิจัยให้หลักฐานที่ชัดเจนว่าการวิ่งและฟุตบอลสามารถปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ความจุแอโรบิก เมตาบอลิซึม ความสมดุลและสถานะน้ำหนัก ในขณะที่ฟุตบอลยังมีประโยชน์ต่อการทำงานของกล้ามเนื้อในขณะวิ่งและฟุตบอล ประโยชน์ต่อสุขภาพของกีฬาอื่น ๆ ฟุตบอลอาจไม่สม่ำเสมอ
อะไรคือหลักการของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
1. หลักความปลอดภัย
นี่เป็นหลักการเบื้องต้นของการออกกำลังกาย ซึ่งหมายถึงการทำให้แน่ใจว่าผู้ออกกำลังกายจะไม่ปรากฏตัวหรือพยายามหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ไม่เพียงแต่ควรทำการตรวจร่างกายก่อนออกกำลังกาย แต่ในระหว่างการออกกำลังกายระยะยาว ควรทำการตรวจร่างกายอย่างน้อยปีละครั้งเพื่อปรับแผนการออกกำลังกายให้ทันเวลา
2. หลักการโอเวอร์โหลด
ซึ่งหมายความว่าภาระการออกกำลังกายควรเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง การกู้คืนโอเวอร์โหลดเป็นพื้นฐานทางทฤษฎีของหลักการโอเวอร์โหลด หลังจากออกกำลังกายไประยะหนึ่ง สมรรถภาพทางกายและความสามารถในการออกกำลังกายอาจเกินระดับก่อนหน้าในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งเรียกว่า hyperrecovery เราสามารถปรับปรุงการทำงานทางกายภาพและความสามารถในการออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องโดยการเพิ่มภาระการออกกำลังกายก่อนหน้านี้อย่างต่อเนื่องเท่านั้น
3. หลักการทีละขั้นตอน
หลักการนี้เน้นที่ค่อยๆ เพิ่มภาระการออกกำลังกายตามระดับของการปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้สมรรถภาพทางกายดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง การปรับปรุงการทำงานทางกายภาพต้องใช้กระบวนการบางอย่าง ดังนั้นอย่ารีบร้อน จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ไประหว่างการออกกำลังกายได้รับการฟื้นฟู ขจัดความเหนื่อยล้า และการทำงานของร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่จนถึงระดับการฟื้นตัวที่มากเกินไป
สิ่งที่เราควรใส่ใจในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
1.อย่าโลภ
หลายคนเหงื่อออกมากหลังจากออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายขับน้ำออกมาก สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับคนที่จะดื่มหลังออกกำลังกายคือการดื่มน้ำ โดยเฉพาะคนหนุ่มสาวบางคน ของน้ำ. การแนะนำของน้ำเย็นทันที หรือการเติมน้ำปริมาณมากเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง สามารถทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น ความรัดกุมของผิวหนัง การรบกวนของอุณหภูมิ และความเย็น ท้องร่วง และโรคหอบหืด หากระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
2. อย่าหยุดทันที
หลายคนรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากออกกำลังกาย ในเวลานี้ สิ่งที่พวกเขาต้องการทำมากที่สุดคือนอนราบกับพื้น แต่เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างจริงจัง การเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือดของคุณจะเร็วขึ้น และคุณก็ตกอยู่ในสภาวะนิ่งเฉย หากคอนทราสต์มากเกินไป ร่างกายก็มีแนวโน้มที่จะเกิดปฏิกิริยาฉุกเฉิน ช่วงนี้อาการวิงเวียนศีรษะ ดังนั้นหลังจากออกกำลังอย่างหนัก การออกกำลังกายควรช้าลงเพื่อให้จังหวะการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือดหยุดชะงัก
