ออกกำลังกายที่บ้านยังไงให้ลดพุง
2022-05-24
สำหรับคนธรรมดาอย่างเรา หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือปรับปรุงรูปร่าง หรือต้องการมีร่างกายที่แข็งแรงและเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องไปยิม! และอย่าคิดในใจว่าการไปยิมเรียกว่าฟิตเนส และการออกกำลังกายที่อื่นไม่ใช่ฟิตเนส ถ้าจะออกกำลังกายก็เหมือนกันทุกที่ แค่ฟิตเนสก็เข้มข้นขึ้นแล้ว อุปกรณ์ฟิตเนสก็เยอะ!
การสะสมไขมันหน้าท้องเป็นลักษณะทางกายภาพของหลายๆ คน แม้ว่าคุณจะไม่ได้อ้วนมาก แต่คุณอาจมีพุงเล็กก็ได้! ดังนั้นความตั้งใจเดิมของหลายๆ คนที่จะลดน้ำหนักก็คือการลดพุง! แล้วเราควรทำอย่างไร? วันนี้ผมจะมาแนะนำวิธีการ โดยไม่ต้องไปยิม คุณสามารถลดพุงได้ที่บ้าน และทำให้พุงแบนราบ!
1. วิธีลดน้ำหนักที่บ้าน?
อย่างแรกเลย เมื่อเราลดน้ำหนัก เราจะเลือกท่าออกกำลังกายต่างๆ เพื่อลดน้ำหนัก แต่บอกเลยว่าการออกกำลังกายไม่ใช่กุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนัก แต่มันเป็นเพียงส่วนเสริมในการลดน้ำหนักของเราเท่านั้น! กุญแจสู่ความสำเร็จหรือความล้มเหลวในการลดน้ำหนักของเราคือการควบคุมอาหาร เพียงแค่ควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณก็สามารถเป็นไอซิ่งบนเค้กและมีรูปร่างที่ดีได้! เราต้องเข้าใจความสัมพันธ์หลักและรองนี้! เพราะความผิดพลาดที่หลายคนทำคือเราออกกำลังกายโดยไม่สนใจอาหารเท่านั้น และสุดท้ายก็ล้มเหลว!
ประการที่สอง แก้ไขความเข้าใจผิดของคนจำนวนมากที่นี่ หลายคนต้องการลดไขมันหน้าท้อง พวกเขาจะเลือกออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่นี่เป็นทางเลือกที่ผิด!
มีสองเหตุผล:
1. เราสร้างกล้ามเนื้อได้เฉพาะที่ แต่ไม่ลดไขมันเฉพาะที่ การสูญเสียไขมันเป็นเรื่องเกี่ยวกับร่างกายทั้งหมด บริเวณนี้จะไม่ลดไขมันมากกว่าที่อื่น เพียงเพราะคุณออกกำลังกายบริเวณนี้! ดังนั้น หากคุณต้องการลดพุง คุณต้องลดน้ำหนักโดยรวม เพื่อให้พุงของเราเล็กลงอย่างเป็นธรรมชาติ!
2. โดยทั่วไปเราเลือกท่าบริหารหน้าท้อง เช่น ซิทอัพ แพลงก์ ฯลฯ ซึ่งเป็นการฝึกความแข็งแรงแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งส่วนใหญ่กินไกลโคเจนในร่างกายไม่ใช่ไขมัน! ดังนั้น จากมุมมองของการใช้พลังงาน แบบฝึกหัดนี้ไม่ถูกต้อง!
จากการวิเคราะห์ข้างต้น เราสามารถสรุปได้ว่า หากคุณต้องการลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้อง ก่อนอื่นคุณต้องควบคุมอาหาร และเลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันเป็นอย่างที่สอง!
2. ควบคุมอาหาร
หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือลดไขมันหน้าท้อง ก่อนอื่นคุณต้องกำจัดการผลิตไขมันซึ่งต้องการให้เราแก้ปัญหาจากต้นทาง และแหล่งนี้คือการควบคุมอาหาร!
อาหารเป็นแหล่งของแคลอรีทั้งหมดในร่างกายของเรา การรับประทานอาหารหรือนิสัยที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เรากินแคลอรี่มากเกินไป หากไม่สามารถบริโภคแคลอรีส่วนเกินได้ แคลอรีจะถูกแปลงเป็นไขมันและสะสมในร่างกาย และหน้าท้องก็มีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันมากที่สุด ทำให้ไขมันสะสมในท้องมากขึ้นเรื่อยๆ ทำให้ท้องของเราใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ ดังนั้น อย่าลืมควบคุมปริมาณแคลอรี่ของคุณเพื่อป้องกันการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป! สิ่งนี้ต้องการให้เราปรับอาหารและนิสัยการกินของเรา!
สำหรับรายละเอียดโปรดอ้างอิงถึงประเด็นต่อไปนี้:
ลดการบริโภคอาหารหลัก เปลี่ยนอาหารหลักเป็นธัญพืชหยาบ เช่น เมล็ดพืชทั้งเมล็ด กินเมล็ดพืชที่ขัดสีน้อยลง เช่น ข้าวและพาสต้า และกินอาหารแต่ละมื้อในชามใบเล็กๆ ซึ่งก็คือขนาดเท่ากำปั้น
อย่าละเลยการบริโภคผักและโปรตีนของคุณ! เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักหรือนิสัยการกินที่ดี เราทุกคนควรเพิ่มการบริโภคผักและโปรตีนของเรา! เราคัดสรรผักเข้มนานาชนิด! โปรตีนทั่วไป เราสามารถเลือกไข่ นม ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ปลาและกุ้ง เนื้อไม่ติดมัน ไก่และเป็ดไร้หนัง เป็นต้น
ผักและโปรตีนควรปรุงในน้ำให้มากที่สุด ถ้าทำไม่ได้ เราอยากลดปริมาณเครื่องปรุงรสและลดน้ำมัน เกลือ น้ำตาล!
ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารทุกมื้อมากเกินไป อย่ากินมากเกินไป เจ็ดหรือแปดแต้มก็พอ พัฒนานิสัยที่ดีในการดื่มน้ำ ดื่มน้ำให้เพียงพอ 1800ml ถึง 2000ml ทุกวัน
กินน้อยหรือไม่กินอาหารแคลอรี่สูง อาหารไขมันสูง อาหารน้ำตาลสูงทุกชนิด เช่น บาร์บีคิวทอด ของหวานหม้อไฟ เครื่องดื่ม เป็นต้น
เหล่านี้เป็นคำแนะนำด้านอาหาร หากคุณต้องการลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องคุณสามารถทำตามคำแนะนำด้านบนเพื่อให้ตรงกับอาหารของคุณซึ่งต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด!
3. เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม
ก่อนอื่นสำหรับการออกกำลังกาย เราเลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ส่งผลดีต่อการลดไขมัน เช่น วิ่ง กระโดดเชือก เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ แอโรบิก และกีฬาอื่นๆ เราไม่ต้องไปยิมเพื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ เราสามารถทำกลางแจ้งและบรรลุผลการลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม!
เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณและกำหนดเวลาออกกำลังกาย 4 ถึง 5 ต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40 ถึง 50 นาที! คุณสามารถบรรลุผลการลดน้ำหนักที่ดีบนพื้นฐานของการอดอาหาร!
ประการที่สอง หลังจากยืนกรานออกกำลังกายแบบแอโรบิกมาสักระยะแล้ว หากคุณมีพื้นฐานในการออกกำลังกายหรือเจอที่ราบสูงในการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ขอแนะนำให้ลองออกกำลังกายแบบ HIIT ในครั้งนี้!
การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือที่เรียกว่าการฝึกแบบช่วงเวลาแบบเข้มข้นสูง เป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงและแบบช่วงต่ำ! เนื่องจากการกระทำนี้เข้มข้นมากจึงไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่มีพื้นฐานในการออกกำลังกายหรือผู้ที่อ้วนเกินกว่าจะเลือกการกระทำนี้ตั้งแต่เริ่มต้น! ท่านี้ไม่ต้องใช้พื้นที่มาก เราทำที่บ้านได้ และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดไขมันหน้าท้องที่ดื้อรั้นและสร้างกล้ามเนื้อ!
มาแบ่งปันการกระทำด้านล่างและพัฒนาแบบฝึกหัด HIIT ผ่านการกระทำเหล่านี้:
1. Burpee Jump
2. กระโดดหมอบ
3. ยกขาสูง
4. กระโดดหมอบ
5. กระโดด
6. วิ่งปีนเขา
แผนการฝึกอบรมที่แนะนำ:
6 ท่าข้างต้นเป็นท่าพื้นฐาน แต่ละท่าทำ 30 วินาที ที่เหลือ 10 วินาทีระหว่าง 6 ท่าเป็นกลุ่ม และแต่ละท่าฝึก 4-6 กลุ่มสามารถลดไขมันและปรับรูปร่างได้ดี
สรุป
หากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้อง คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเลย คุณสามารถควบคุมอาหารได้ที่บ้าน เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ และทำตามนั้น คุณสามารถออกกำลังร่างกายที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อได้!
การสะสมไขมันหน้าท้องเป็นลักษณะทางกายภาพของหลายๆ คน แม้ว่าคุณจะไม่ได้อ้วนมาก แต่คุณอาจมีพุงเล็กก็ได้! ดังนั้นความตั้งใจเดิมของหลายๆ คนที่จะลดน้ำหนักก็คือการลดพุง! แล้วเราควรทำอย่างไร? วันนี้ผมจะมาแนะนำวิธีการ โดยไม่ต้องไปยิม คุณสามารถลดพุงได้ที่บ้าน และทำให้พุงแบนราบ!
1. วิธีลดน้ำหนักที่บ้าน?
อย่างแรกเลย เมื่อเราลดน้ำหนัก เราจะเลือกท่าออกกำลังกายต่างๆ เพื่อลดน้ำหนัก แต่บอกเลยว่าการออกกำลังกายไม่ใช่กุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนัก แต่มันเป็นเพียงส่วนเสริมในการลดน้ำหนักของเราเท่านั้น! กุญแจสู่ความสำเร็จหรือความล้มเหลวในการลดน้ำหนักของเราคือการควบคุมอาหาร เพียงแค่ควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณก็สามารถเป็นไอซิ่งบนเค้กและมีรูปร่างที่ดีได้! เราต้องเข้าใจความสัมพันธ์หลักและรองนี้! เพราะความผิดพลาดที่หลายคนทำคือเราออกกำลังกายโดยไม่สนใจอาหารเท่านั้น และสุดท้ายก็ล้มเหลว!
ประการที่สอง แก้ไขความเข้าใจผิดของคนจำนวนมากที่นี่ หลายคนต้องการลดไขมันหน้าท้อง พวกเขาจะเลือกออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่นี่เป็นทางเลือกที่ผิด!
มีสองเหตุผล:
1. เราสร้างกล้ามเนื้อได้เฉพาะที่ แต่ไม่ลดไขมันเฉพาะที่ การสูญเสียไขมันเป็นเรื่องเกี่ยวกับร่างกายทั้งหมด บริเวณนี้จะไม่ลดไขมันมากกว่าที่อื่น เพียงเพราะคุณออกกำลังกายบริเวณนี้! ดังนั้น หากคุณต้องการลดพุง คุณต้องลดน้ำหนักโดยรวม เพื่อให้พุงของเราเล็กลงอย่างเป็นธรรมชาติ!
2. โดยทั่วไปเราเลือกท่าบริหารหน้าท้อง เช่น ซิทอัพ แพลงก์ ฯลฯ ซึ่งเป็นการฝึกความแข็งแรงแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งส่วนใหญ่กินไกลโคเจนในร่างกายไม่ใช่ไขมัน! ดังนั้น จากมุมมองของการใช้พลังงาน แบบฝึกหัดนี้ไม่ถูกต้อง!
จากการวิเคราะห์ข้างต้น เราสามารถสรุปได้ว่า หากคุณต้องการลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้อง ก่อนอื่นคุณต้องควบคุมอาหาร และเลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันเป็นอย่างที่สอง!
2. ควบคุมอาหาร
หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือลดไขมันหน้าท้อง ก่อนอื่นคุณต้องกำจัดการผลิตไขมันซึ่งต้องการให้เราแก้ปัญหาจากต้นทาง และแหล่งนี้คือการควบคุมอาหาร!
อาหารเป็นแหล่งของแคลอรีทั้งหมดในร่างกายของเรา การรับประทานอาหารหรือนิสัยที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เรากินแคลอรี่มากเกินไป หากไม่สามารถบริโภคแคลอรีส่วนเกินได้ แคลอรีจะถูกแปลงเป็นไขมันและสะสมในร่างกาย และหน้าท้องก็มีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันมากที่สุด ทำให้ไขมันสะสมในท้องมากขึ้นเรื่อยๆ ทำให้ท้องของเราใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ ดังนั้น อย่าลืมควบคุมปริมาณแคลอรี่ของคุณเพื่อป้องกันการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป! สิ่งนี้ต้องการให้เราปรับอาหารและนิสัยการกินของเรา!
สำหรับรายละเอียดโปรดอ้างอิงถึงประเด็นต่อไปนี้:
ลดการบริโภคอาหารหลัก เปลี่ยนอาหารหลักเป็นธัญพืชหยาบ เช่น เมล็ดพืชทั้งเมล็ด กินเมล็ดพืชที่ขัดสีน้อยลง เช่น ข้าวและพาสต้า และกินอาหารแต่ละมื้อในชามใบเล็กๆ ซึ่งก็คือขนาดเท่ากำปั้น
อย่าละเลยการบริโภคผักและโปรตีนของคุณ! เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักหรือนิสัยการกินที่ดี เราทุกคนควรเพิ่มการบริโภคผักและโปรตีนของเรา! เราคัดสรรผักเข้มนานาชนิด! โปรตีนทั่วไป เราสามารถเลือกไข่ นม ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ปลาและกุ้ง เนื้อไม่ติดมัน ไก่และเป็ดไร้หนัง เป็นต้น
ผักและโปรตีนควรปรุงในน้ำให้มากที่สุด ถ้าทำไม่ได้ เราอยากลดปริมาณเครื่องปรุงรสและลดน้ำมัน เกลือ น้ำตาล!
ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารทุกมื้อมากเกินไป อย่ากินมากเกินไป เจ็ดหรือแปดแต้มก็พอ พัฒนานิสัยที่ดีในการดื่มน้ำ ดื่มน้ำให้เพียงพอ 1800ml ถึง 2000ml ทุกวัน
กินน้อยหรือไม่กินอาหารแคลอรี่สูง อาหารไขมันสูง อาหารน้ำตาลสูงทุกชนิด เช่น บาร์บีคิวทอด ของหวานหม้อไฟ เครื่องดื่ม เป็นต้น
เหล่านี้เป็นคำแนะนำด้านอาหาร หากคุณต้องการลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องคุณสามารถทำตามคำแนะนำด้านบนเพื่อให้ตรงกับอาหารของคุณซึ่งต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด!
3. เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม
ก่อนอื่นสำหรับการออกกำลังกาย เราเลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ส่งผลดีต่อการลดไขมัน เช่น วิ่ง กระโดดเชือก เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ แอโรบิก และกีฬาอื่นๆ เราไม่ต้องไปยิมเพื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ เราสามารถทำกลางแจ้งและบรรลุผลการลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม!
เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณและกำหนดเวลาออกกำลังกาย 4 ถึง 5 ต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40 ถึง 50 นาที! คุณสามารถบรรลุผลการลดน้ำหนักที่ดีบนพื้นฐานของการอดอาหาร!
ประการที่สอง หลังจากยืนกรานออกกำลังกายแบบแอโรบิกมาสักระยะแล้ว หากคุณมีพื้นฐานในการออกกำลังกายหรือเจอที่ราบสูงในการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ขอแนะนำให้ลองออกกำลังกายแบบ HIIT ในครั้งนี้!
การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือที่เรียกว่าการฝึกแบบช่วงเวลาแบบเข้มข้นสูง เป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงและแบบช่วงต่ำ! เนื่องจากการกระทำนี้เข้มข้นมากจึงไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่มีพื้นฐานในการออกกำลังกายหรือผู้ที่อ้วนเกินกว่าจะเลือกการกระทำนี้ตั้งแต่เริ่มต้น! ท่านี้ไม่ต้องใช้พื้นที่มาก เราทำที่บ้านได้ และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดไขมันหน้าท้องที่ดื้อรั้นและสร้างกล้ามเนื้อ!
มาแบ่งปันการกระทำด้านล่างและพัฒนาแบบฝึกหัด HIIT ผ่านการกระทำเหล่านี้:
1. Burpee Jump
2. กระโดดหมอบ
3. ยกขาสูง
4. กระโดดหมอบ
5. กระโดด
6. วิ่งปีนเขา
แผนการฝึกอบรมที่แนะนำ:
6 ท่าข้างต้นเป็นท่าพื้นฐาน แต่ละท่าทำ 30 วินาที ที่เหลือ 10 วินาทีระหว่าง 6 ท่าเป็นกลุ่ม และแต่ละท่าฝึก 4-6 กลุ่มสามารถลดไขมันและปรับรูปร่างได้ดี
สรุป
หากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้อง คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเลย คุณสามารถควบคุมอาหารได้ที่บ้าน เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ และทำตามนั้น คุณสามารถออกกำลังร่างกายที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อได้!
