A transpiração excessiva durante a corrida pode desidratar o corpo, levando à sede e fadiga, que podem ser fatais em casos graves. A hidratação oportuna e correta pode não apenas melhorar a experiência de corrida, mas também reduzir a fadiga e prolongar o tempo de exercício.

Um dos princípios básicos da reposição de líquidos durante o exercício é compensar o que está faltando. Se você perder muito, precisa compensar, e se perder muito pouco, não precisa compensar.

Quais são os componentes do suor que flui durante o exercício e quais são suas proporções?

O exercício pode perder muita água e eletrólitos e consumir muito açúcar

Sobre a água: A produção de calor aumenta acentuadamente durante o exercício, e o corpo efetivamente dissipa o calor através da evaporação da água, evitando assim o aumento excessivo da temperatura corporal. No entanto, suar demais e perder muita água pode facilmente levar à desidratação/desidratação do corpo, resultando em diminuição da capacidade de exercício. Durante os esportes de verão, a desidratação pode chegar a um litro por hora.

Sobre os eletrólitos: Todos sabemos que o suor é salgado, o que significa que com a transpiração, além da perda de água, os eletrólitos do corpo, ou seja, o sal, também serão perdidos. Caso contrário, o suor deve ser salgado, então quanto eletrólito é Na tabela abaixo, você pode ver Quando o suor é secretado pelas glândulas sudoríparas, a maioria dos eletrólitos é, na verdade, transportada de volta para o corpo. Embora o suor seja salgado, sua concentração de sal é significativamente menor do que a dos fluidos corporais, portanto, a hidratação é a primeira prioridade. , e, em seguida, adicione sal. Observe que este é um fato muito importante que os corredores devem saber. Os eletrólitos no suor são principalmente sódio e potássio, com uma pequena quantidade de magnésio e cálcio, portanto, se uma bebida esportiva contém sódio e potássio é o principal indicador para medir se pode repor os eletrólitos.

Sobre o glicogênio: O açúcar é a substância energética mais importante para o exercício humano. É armazenado principalmente no corpo na forma de glicogênio. Durante o exercício prolongado, os músculos não apenas esgotam o glicogênio armazenado no fígado, mas também esgotam o glicogênio armazenado nos músculos. A estabilização do açúcar no sangue e a redução dos níveis de glicogênio muscular e hepático podem levar ao início precoce da fadiga. Claro, não é fácil esgotar completamente as reservas de glicogênio do fígado e do músculo no corpo. Em teoria, são necessárias no máximo 8 a 10 horas de exercício, de modo que o fenômeno de bater na parede em uma maratona não é inteiramente causado pela depleção de glicogênio.

Como devo beber água ao correr? Que água beber?

1. Quanto mais cedo você adicionar água, eletrólitos e açúcar após o exercício, melhor será o efeito de recuperação do seu corpo. Na segunda metade da maratona, uma pequena quantidade de bebidas esportivas suplementares também pode ajudar a prevenir o declínio físico ou até mesmo bater em uma parede na segunda metade.

2. As bebidas desportivas que cumpram as normas devem conter açúcar, sódio e potássio, devendo o teor também cumprir os requisitos das normas nacionais. Muitas bebidas também são fortificadas com outros nutrientes, como peptídeos, aminoácidos, cafeína, taurina, inositol e muito mais. Estas substâncias não são necessárias para a reidratação durante e após o exercício. Não é que quanto mais complexos os ingredientes, melhor o efeito de hidratação.

3. Estudos mostraram que se você suar muito durante o exercício, o melhor é escolher uma bebida com baixa pressão osmótica ou pressão isotônica. A concentração de açúcar é o principal determinante da pressão osmótica das bebidas esportivas. A pressão osmótica das bebidas aumenta com o aumento da concentração de açúcar, resultando em uma diminuição na capacidade do corpo de absorver água. As bebidas esportivas contêm 6-8% de açúcar, o que pode adicionar energia suficiente sem afetar a absorção de água. Portanto, o teor de açúcar das bebidas esportivas não deve ser muito alto, ou seja, não muito doce.

4. A conclusão da pesquisa confirma que os eletrólitos precisam ser suplementados durante o exercício, e a eficiência de absorção de bebidas açucaradas contendo eletrólitos é melhor do que a de bebidas açucaradas puras. A quantidade recomendada de suplementação de sódio não é inferior a 42mg/100ml, e o limite superior não é superior a 135mg/100ml. Além disso, as bebidas esportivas também devem conter uma certa quantidade de potássio. Muitas bebidas esportivas não contêm potássio, o que é uma grande desvantagem. , enquanto o National Sports Drink Standard requer potássio.

5. Se você suar muito durante a corrida, as bebidas esportivas só podem desempenhar um papel complementar, e a melhor maneira de repor os eletrólitos é comer todos os dias, portanto, a dieta correta após o exercício também é muito importante.