Correr sem controle quantitativo e planejamento é equivalente a correr às cegas! 10 quilômetros hoje, 5 quilômetros amanhã e 20 quilômetros no dia seguinte. Se você correr assim, vai se arrepender depois de correr por um longo tempo. Pessoas saudáveis ​​que correm definem a quantidade mais apropriada de corrida a cada semana. Então, na premissa de garantir a segurança, melhorar gradualmente o desempenho, este método é científico.

Então, como devemos formular o "volume de corrida semanal"?

1. Não aumente cegamente seu volume de corrida

Antes de mais nada, devemos entender que a quantidade de treino de corrida e o desempenho não são necessariamente proporcionais, mas se você não se esforçar, definitivamente não ganhará nada. Cada um de nós tem diferentes funções corporais. Se você quiser fazer um avanço, você terá boas notas. Só pode ser melhorado aumentando a quantidade de corrida, não há melhor maneira.

O desempenho muscular e o sistema esquelético são aprimorados ao correr mais, mas o objetivo final de nossa corrida não é aumentar a quantidade de corrida. Continue aumentando a quantidade de corrida apenas para aumentar o VO2max, caso contrário correríamos novamente. A maioria é inútil. Como regra geral, os aumentos semanais no volume de corrida não devem exceder 10% da semana anterior, portanto, o primeiro passo para definir seu volume de corrida semanal é não aumentar cegamente seu volume de corrida.

2. Desempenho insalubre

Para ver se o volume de corrida de um corredor é saudável, o feedback físico é o melhor recurso. Por exemplo, falta óbvia de sono, aumento da frequência cardíaca, falta de motivação, etc., são tudo o que o corpo está lhe dizendo que a quantidade de exercício excedeu a sobrecarga física e também está avisando que é hora de se exercitar e descanse.

Portanto, se o volume de corrida semanal excede o padrão, devemos sempre ouvir a voz do corpo. Na verdade, a melhor configuração de volume de corrida semanal é ver qual é o seu objetivo de corrida? Em seguida, tente escrever um plano de treinamento semanal, dividindo cada pequena meta em dias para que a corrida não pareça cansativa e faça você se sentir mais realizado.

3. Conheça sua saúde física

Este é o ponto mais importante. Quanto mais velhos os corredores, mais eles devem prestar atenção à sua aptidão física. Só assim você poderá controlar melhor a corrida, em vez de ser controlado por ela. Mesmo antes de definir a quantidade de corrida semanal, você pode ignorar completamente o valor alvo e correr em uma intensidade aceitável por uma semana, mesmo que o ritmo seja de 8 minutos, não importa, então corra nessa intensidade por um mês e espere por isso para adaptar. Depois que a intensidade acabar, planeje aumentar seu volume de corrida.

Somente os corredores que entendem sua aptidão física podem correr de forma mais saudável no futuro. Para ser franco, se eles soubessem quanto tinham, poderiam executar cada plano de forma mais racional e cumprir suas metas semanais.

Na verdade, não há um padrão definido para quantas execuções semanais devem ser definidas. Como a condição física, velocidade, hábitos de corrida, força muscular e outros fatores de cada um são diferentes, espero que você possa consultar essas 3 sugestões para definir a que mais combina com você.

No entanto, do ponto de vista científico, as seguintes configurações de "execução semanal" podem ser usadas como referência:

Alvo 5 quilômetros: 15~30km;

Alvo 10km: 30km~50km;

Meia maratona alvo: 50km~70km;

Alvo toda a Malásia: 70 km ~ 95 km.

De qualquer forma, não importa como você defina seu volume de corrida semanal, certifique-se de sempre ouvir o feedback do seu corpo e fazer ajustes a tempo de tornar sua corrida semanal mais científica!