Quais são os exercícios para os ombros?
2022-08-30
Para as senhoras, no processo de formação de várias partes do corpo, sempre prestamos atenção em algumas partes, como cintura e abdômen, nádegas, pernas, braços e menos atenção a outras partes. Por exemplo, os ombros, mas, do ponto de vista da proporção de toda a parte superior do corpo, embora os ombros representem apenas uma pequena parte, os ombros fortes e cheios tornarão sua parte superior do corpo mais bonita e tornarão toda a parte superior linha do corpo mais bonita. Os braços ficam mais bonitos, as clavículas ficam mais bonitas, os ombros ficam mais atraentes e todo o corpo fica mais alto e mais jovem.
Portanto, no processo de modelagem do corpo todo, o desenvolvimento coordenado de cada grupo muscular em todo o corpo deve ser a premissa, e depois prestar atenção nas partes que você gosta. Para a modelagem do ombro, para obter o efeito desejado, devemos primeiro nos concentrar em exercitar os músculos deltóides. Ter uma certa compreensão da estrutura nos permitirá encontrar melhor uma sensação de força no processo de treinamento. Estruturalmente, o músculo deltoide consiste em partes anterior, média e posterior. Os dedos da frente são mais desenvolvidos devido ao uso frequente. O feixe do meio determina diretamente a largura do ombro e o traseiro é o mais fraco. Portanto, no processo de treinamento real, devemos fazer arranjos direcionados de acordo com as características de desenvolvimento dos músculos deltóides e nossos próprios objetivos de treinamento.
Abaixo está um conjunto de exercícios deltóides. No processo de treinamento real, você pode fazer ajustes direcionados de acordo com sua finalidade de treinamento. Além disso, esse conjunto de movimentos também pode ser praticado em casa, desde que seja usado o elástico no lugar da corda.
Ação 1: Pressão com halteres sentado (alvo: deltoide frontal, trave do meio)
Sente-se em um banquinho, joelhos afastados, pés no chão, parte superior do corpo levemente inclinada para trás, costas no colchonete, peito fechado, braços dobrados, cotovelos abertos para os lados do corpo, segurando halteres em cada mão, levante sobre os ombros, punhos um de frente para o outro, ombros afundando
Mantendo o corpo firme, mantendo o abdômen contraído, use os deltóides para levantar os halteres até que os braços fiquem retos, tomando cuidado para não travar os cotovelos e não tocar os dois halteres
Pare por um momento no ponto mais alto do movimento, contraia os músculos deltóides e, em seguida, controle ativamente a velocidade e retorne lentamente ao estado inicial do movimento
Ação 2: Puxar corda em pé (alvo: deltoide traseiro)
Levante a corda bem alto, fique de frente para a corda e posicione seu corpo, costas retas, abdômen contraído, braços esticados para frente, ambas as mãos nas alças, ombros afundados
Mantendo o corpo firme, mantendo as costas retas, use o deltoide traseiro para puxar a corda em direção ao rosto dobrando os braços e os cotovelos
O movimento atinge o topo e para por um momento para contrair efetivamente o deltóide traseiro e, em seguida, controla ativamente a velocidade para recuperar lentamente, sentindo o alongamento do ombro traseiro
Ação 3: Elevação lateral com haltere em pé (alvo: deltoide médio)
Fique em pé com os pés ligeiramente afastados, joelhos levemente flexionados, tronco ligeiramente para frente, costas retas, núcleo contraído, halteres em ambas as mãos pendurados à sua frente, palmas voltadas uma para a outra, ombros afundando
Mantendo o corpo firme, mantendo as costas retas, mantendo os cotovelos levemente, os deltóides levantam com força os braços para os lados e para cima, de modo que os braços fiquem na altura dos ombros
Mova-se para o topo e pare um pouco, sinta a contração do músculo deltoide e depois controle ativamente a velocidade para se recuperar lentamente, tomando cuidado para não deixar o braço cair livremente
Ação 4: Dobre para baixo e voe para trás com uma corda de braço único (alvo: deltoide traseiro)
Ajuste a corda para uma posição baixa, posicione seu corpo em um lado da corda, fique com os pés ligeiramente afastados, dobre os quadris e incline-se para a frente de modo que seus braços fiquem quase paralelos ao chão, suas costas retas, seu núcleo firme , e suas mãos de dentro estão na coxa ou segurando a máquina, puxe a outra ponta da corda para baixo com o braço de fora, com o cotovelo levemente dobrado
Mantenha o corpo estável, mantenha as costas retas, mantenha os cotovelos levemente dobrados, o deltoide traseiro puxa os braços para os lados e para cima, de modo que os braços atinjam a altura dos ombros
Pare no topo por um momento para contrair efetivamente a parte de trás do ombro e, em seguida, controle ativamente a velocidade para se recuperar lentamente, para que a parte de trás do ombro possa ser efetivamente esticada
Ação 5: Elevação frontal com haltere de braço único em pé (alvo: deltoide frontal)
Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas, joelhos levemente flexionados, costas retas, núcleo contraído, halteres em ambas as mãos pendurados à sua frente
Mantendo o corpo firme e o núcleo firme, use os deltóides para levantar um braço para a frente até que fique paralelo ao chão.
Em seguida, o músculo deltóide do outro lado impulsiona o braço para frente e levanta o braço até que fique paralelo ao chão, para por um tempo no topo, sente a contração do músculo deltóide e, em seguida, controla ativamente a velocidade para recuperar lentamente
Preste atenção para manter seu corpo estável durante todo o movimento, controle ativamente a velocidade ao cair e não deixe seus braços caírem livremente. Depois que um lado completar o movimento, troque de lado para completar o outro lado.
Antes de experimentá-lo pela primeira vez, familiarize-se com os fundamentos do movimento e aqueça-se bem antes de iniciar o treinamento real. Durante o processo de treinamento, saiba onde estão os músculos-alvo de cada movimento e, em seguida, concentre-se em sentir a contração e a extensão dos músculos-alvo durante o processo de treinamento. Pode ser difícil no começo, mas à medida que você se acostuma com os movimentos, naturalmente encontrará a sensação. Para opções importantes, você pode usar pesos leves e aumentar sua capacidade à vontade. Movimentos de pressão podem ser realizados para desafiar pesos pesados. 15-20 vezes para cada movimento, descanse por cerca de 45 segundos entre os movimentos, 3-5 séries de cada vez, alongue os músculos do ombro após o treino para ajudar na recuperação.
Portanto, no processo de modelagem do corpo todo, o desenvolvimento coordenado de cada grupo muscular em todo o corpo deve ser a premissa, e depois prestar atenção nas partes que você gosta. Para a modelagem do ombro, para obter o efeito desejado, devemos primeiro nos concentrar em exercitar os músculos deltóides. Ter uma certa compreensão da estrutura nos permitirá encontrar melhor uma sensação de força no processo de treinamento. Estruturalmente, o músculo deltoide consiste em partes anterior, média e posterior. Os dedos da frente são mais desenvolvidos devido ao uso frequente. O feixe do meio determina diretamente a largura do ombro e o traseiro é o mais fraco. Portanto, no processo de treinamento real, devemos fazer arranjos direcionados de acordo com as características de desenvolvimento dos músculos deltóides e nossos próprios objetivos de treinamento.
Abaixo está um conjunto de exercícios deltóides. No processo de treinamento real, você pode fazer ajustes direcionados de acordo com sua finalidade de treinamento. Além disso, esse conjunto de movimentos também pode ser praticado em casa, desde que seja usado o elástico no lugar da corda.
Ação 1: Pressão com halteres sentado (alvo: deltoide frontal, trave do meio)
Sente-se em um banquinho, joelhos afastados, pés no chão, parte superior do corpo levemente inclinada para trás, costas no colchonete, peito fechado, braços dobrados, cotovelos abertos para os lados do corpo, segurando halteres em cada mão, levante sobre os ombros, punhos um de frente para o outro, ombros afundando
Mantendo o corpo firme, mantendo o abdômen contraído, use os deltóides para levantar os halteres até que os braços fiquem retos, tomando cuidado para não travar os cotovelos e não tocar os dois halteres
Pare por um momento no ponto mais alto do movimento, contraia os músculos deltóides e, em seguida, controle ativamente a velocidade e retorne lentamente ao estado inicial do movimento
Ação 2: Puxar corda em pé (alvo: deltoide traseiro)
Levante a corda bem alto, fique de frente para a corda e posicione seu corpo, costas retas, abdômen contraído, braços esticados para frente, ambas as mãos nas alças, ombros afundados
Mantendo o corpo firme, mantendo as costas retas, use o deltoide traseiro para puxar a corda em direção ao rosto dobrando os braços e os cotovelos
O movimento atinge o topo e para por um momento para contrair efetivamente o deltóide traseiro e, em seguida, controla ativamente a velocidade para recuperar lentamente, sentindo o alongamento do ombro traseiro
Ação 3: Elevação lateral com haltere em pé (alvo: deltoide médio)
Fique em pé com os pés ligeiramente afastados, joelhos levemente flexionados, tronco ligeiramente para frente, costas retas, núcleo contraído, halteres em ambas as mãos pendurados à sua frente, palmas voltadas uma para a outra, ombros afundando
Mantendo o corpo firme, mantendo as costas retas, mantendo os cotovelos levemente, os deltóides levantam com força os braços para os lados e para cima, de modo que os braços fiquem na altura dos ombros
Mova-se para o topo e pare um pouco, sinta a contração do músculo deltoide e depois controle ativamente a velocidade para se recuperar lentamente, tomando cuidado para não deixar o braço cair livremente
Ação 4: Dobre para baixo e voe para trás com uma corda de braço único (alvo: deltoide traseiro)
Ajuste a corda para uma posição baixa, posicione seu corpo em um lado da corda, fique com os pés ligeiramente afastados, dobre os quadris e incline-se para a frente de modo que seus braços fiquem quase paralelos ao chão, suas costas retas, seu núcleo firme , e suas mãos de dentro estão na coxa ou segurando a máquina, puxe a outra ponta da corda para baixo com o braço de fora, com o cotovelo levemente dobrado
Mantenha o corpo estável, mantenha as costas retas, mantenha os cotovelos levemente dobrados, o deltoide traseiro puxa os braços para os lados e para cima, de modo que os braços atinjam a altura dos ombros
Pare no topo por um momento para contrair efetivamente a parte de trás do ombro e, em seguida, controle ativamente a velocidade para se recuperar lentamente, para que a parte de trás do ombro possa ser efetivamente esticada
Ação 5: Elevação frontal com haltere de braço único em pé (alvo: deltoide frontal)
Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas, joelhos levemente flexionados, costas retas, núcleo contraído, halteres em ambas as mãos pendurados à sua frente
Mantendo o corpo firme e o núcleo firme, use os deltóides para levantar um braço para a frente até que fique paralelo ao chão.
Em seguida, o músculo deltóide do outro lado impulsiona o braço para frente e levanta o braço até que fique paralelo ao chão, para por um tempo no topo, sente a contração do músculo deltóide e, em seguida, controla ativamente a velocidade para recuperar lentamente
Preste atenção para manter seu corpo estável durante todo o movimento, controle ativamente a velocidade ao cair e não deixe seus braços caírem livremente. Depois que um lado completar o movimento, troque de lado para completar o outro lado.
Antes de experimentá-lo pela primeira vez, familiarize-se com os fundamentos do movimento e aqueça-se bem antes de iniciar o treinamento real. Durante o processo de treinamento, saiba onde estão os músculos-alvo de cada movimento e, em seguida, concentre-se em sentir a contração e a extensão dos músculos-alvo durante o processo de treinamento. Pode ser difícil no começo, mas à medida que você se acostuma com os movimentos, naturalmente encontrará a sensação. Para opções importantes, você pode usar pesos leves e aumentar sua capacidade à vontade. Movimentos de pressão podem ser realizados para desafiar pesos pesados. 15-20 vezes para cada movimento, descanse por cerca de 45 segundos entre os movimentos, 3-5 séries de cada vez, alongue os músculos do ombro após o treino para ajudar na recuperação.
