Embora todos estejam familiarizados com flexões, poucas pessoas podem fazê-las bem. Afinal, esta ação é difícil. Como qualquer movimento, ele deve ser feito corretamente para que funcione e evite lesões, então, em vez de fazer a flexão, fazemos certo.

Como fazer flexões corretamente

Se realmente não entrarmos nesse movimento, podemos pensar que esse movimento é principalmente um exercício para os braços, mas não é. Não é tão simples, então antes de apresentar os prós e contras das flexões, vamos dar uma olhada nesta ação, da seguinte forma:

Curvar-se, braços sob os ombros, mãos ligeiramente mais largas que os ombros para apoiar o corpo, cotovelos ligeiramente dobrados, costas retas, núcleo firme, pernas ligeiramente afastadas, costas retas

Mantendo o corpo firme, contraia o abdômen, dobre lentamente os cotovelos e para baixo até que o peito quase toque o chão, depois estique os braços para apoiar sua recuperação

Claro, do ponto de vista dos fundamentos básicos da ação, não é difícil, mas envolve vários detalhes importantes. A atenção a esses detalhes afetará diretamente a qualidade da ação.

1. Não é um erro errado, o ângulo do tronco e braços

No processo de flexão, o ângulo do braço e do tronco é diferente, e o alvo de estimulação principal também é diferente, ou seja, o ângulo do braço e o tronco na parte inferior da ação, como:

Quando o ângulo incluído é inferior a 30 graus, o principal alvo de estimulação é o tríceps

Quando o ângulo é de cerca de 45 graus, o principal alvo de estimulação são os músculos peitorais

Quando o ângulo está próximo de 90 graus, o principal alvo de estimulação é o ombro

A partir dessas três perspectivas, não há nada de errado, mas muitos amigos, principalmente meninas, vão abrir os braços para fora durante o exercício, de modo que o ângulo entre os braços e o tronco fique próximo a 90 graus para completar o movimento, porque isso é relativamente fácil, mas neste caso a articulação do ombro suportará muita carga, então o risco de lesão também é relativamente alto, por isso geralmente não é recomendado a menos que haja uma base sólida de treinamento.

2. As costas não são retas

A flacidez da cintura-quadril é um erro comum nas flexões, causada pelo hábito, por um lado, e bases fracas, como peitorais, núcleo, braços e ombros insuficientes, por outro. Sem as costas retas, você está colocando muita pressão na coluna, mesmo quando termina.

Então, quando você não tem a habilidade de realizar ações padrão, comece melhorando sua habilidade básica primeiro. Para flexões, você pode optar por descer os degraus, como flexões de joelhos, flexões de joelhos, flexões diagonais, etc.

3. Não prestar atenção ao processo de queda

Quando eles entraram em contato com flexões pela primeira vez, a maioria dos meus amigos pensou que o foco estava em apoiar o corpo, para que eles não controlassem ativamente seus corpos quando caíssem, ou mesmo deixassem seus corpos caírem livremente. Isso não só afetará o efeito da ação, mas também aumentará o risco de lesão, pelo contrário, o controle ativo também é um processo de melhoria da habilidade, e no processo de controle ativo de queda, os músculos alvos podem ser melhor estimulados.

Portanto, no processo de flexão, não apenas preste atenção ao levantar, mas também preste atenção à posição de queda.

4. Faça apenas metade

No processo de flexão, devido à força insuficiente, o peito não pode atender à exigência de que o peito quase toque o chão durante o processo de queda, portanto, quando ainda houver alguns centímetros do peito, ele se levantará e recuperará o solo ou mais distância, embora isso não seja errado, mas não é uma estimulação melhor e mais completa do peitoral. Claro que, além de fazer apenas a primeira metade do movimento, fazer apenas a segunda metade do movimento não é suficiente para formar uma melhor estimulação dos músculos alvo.

Portanto, neste momento, não faça isso com relutância, mas reduza a dificuldade da ação, como escolher uma posição ajoelhada para completá-la.

5. Levante-se com os braços totalmente estendidos

Quando você se levanta, seus braços estão totalmente retos. Parece mais fácil fazer isso, mas o braço está totalmente estendido, o que significa que a articulação está hiperestendida. Neste momento, a articulação do cotovelo estará travada, embora o movimento seja mais fácil, causará pressão excessiva na articulação e aumentará o risco de lesões. Além disso, do ponto de vista do efeito do treinamento, os músculos do braço experimentarão um curto processo de relaxamento, o que afetará o efeito geral do treinamento.

6. Resumo

Em geral, tenha em mente os seguintes pontos ao fazer flexões:

O ângulo entre os braços e o tronco não deve ser muito grande e os ombros devem estar diretamente acima das mãos

corpo inteiro em linha reta

Complete o movimento para que o peito quase toque o chão

Controle o ritmo dos movimentos e controle ativamente ao cair

Mantenha os cotovelos levemente dobrados quando estiver em pé