Se nosso objetivo de exercício é ganhar músculos, perder gordura ou forma, quando começamos a entrar em contato com esportes, ouviremos a palavra core, ou conteúdo relacionado ao core, como músculos do core, força do core, treinamento do core, então primeiro aprendemos o que "core", "força do núcleo" e "treinamento do núcleo" são.

Grupo muscular central: refere-se ao importante grupo muscular que envolve o corpo antes e depois do abdômen, e é responsável por proteger a estabilidade da coluna. Os músculos transverso do abdome, assoalho pélvico e lombar incluem principalmente reto abdominal, oblíquos internos e externos, eretores da coluna, flexores do quadril e outros grupos musculares.

Resistência do núcleo: Incluindo estabilidade do núcleo e força do núcleo. A estabilidade do core é a nossa capacidade de manter o tronco estável durante o exercício, e a força do core é a nossa capacidade de realizar uma certa amplitude de movimento.

Treinamento do núcleo: O treinamento do núcleo consiste principalmente em duas partes, uma é movimentos de suporte estáticos, que nos ajudam a exercitar os músculos profundos da cintura e abdômen e melhorar a estabilidade do núcleo, e a outra é movimentos dinâmicos, que nos ajudam exercite os músculos superficiais da cintura e abdômen para melhorar a força do núcleo.

Quando sabemos algo sobre o core, também precisamos saber qual é o benefício do core training, por que o core é sempre mencionado durante o treinamento?

Exercitar os músculos centrais pode nos ajudar a melhorar nosso desempenho atlético geral e estabelecer as bases para esportes ou movimentos desafiadores posteriores.

Trabalhar os músculos do núcleo trabalha os músculos profundos. Do ponto de vista do abdômen, o treinamento do core é uma ótima maneira de estimular o transverso do abdome. O abdômen transverso bem desenvolvido pode nos ajudar a proteger os órgãos internos e apertar a cintura.

Exercitar os músculos do núcleo pode nos ajudar a melhorar a má postura e aliviar a dor nas costas. Exercitar os músculos do núcleo pode melhorar a estabilidade e a flexibilidade do seu corpo. Construir seus músculos do núcleo queimará muitas calorias e ajudará você a perder gordura.

Dito isto, exercitar os músculos centrais não apenas nos ajuda a perder gordura, mas também nos ajuda a ficar em forma e, claro, também desempenha um papel importante na saúde e na postura. Portanto, mesmo que não façamos outros tipos de treino no nosso dia a dia, devemos prestar atenção ao treino dos músculos do core.

Então, como exercitar os músculos do núcleo?

Abaixo está um conjunto de exercícios de treinamento do núcleo para suporte. Com este conjunto de exercícios, você não apenas melhorará suas habilidades básicas e estabelecerá uma base sólida para exercícios futuros, mas também ajudará a construir um corpo sólido.

Exercício 1: Prancha dinâmica

Incline-se, apoie o corpo com os braços sob os ombros, dobre levemente os cotovelos, endireite as costas, aperte o núcleo, estique as pernas na largura dos ombros e estique o corpo para trás em linha reta da cabeça aos pés.

Mantenha o corpo firme, não agite, mantenha as costas retas, dobre os braços alternadamente, dobre os cotovelos para baixo, mantenha o corpo na posição de prancha e, em seguida, estique os braços para se recuperar.

Mantenha seu corpo firme durante todo o movimento e complete o movimento em um ritmo uniforme no seu próprio ritmo.

Ação 2: Apoie elevações laterais alternadas

Curvar-se, braços apoiados sob os ombros, cotovelos levemente dobrados, costas retas, núcleo firme, pernas ligeiramente afastadas, costas retas

Mantendo o corpo firme, mantendo as costas retas, com um braço no chão, use o ombro para empurrar o outro braço para o lado até que o antebraço fique nivelado com o tronco.

O ápice para por um tempo, então recomeça lentamente antes de completar outro movimento.

Ação 3: Elevação do quadril com apoio reverso

Deite-se de costas, coloque os braços atrás dos ombros para apoiar o corpo, dobre ligeiramente os cotovelos, junte as pernas, aperte o abdômen e afunde os quadris no ar.

Mantendo o corpo firme, aperte os glúteos e levante até que todo o corpo esteja em linha reta da cabeça aos pés.

Pare por um momento no topo, contraia os glúteos e depois recupere lentamente com controle ativo, tomando cuidado para não se sentar no tapete enquanto se recupera.

Comece um treino formal depois de se familiarizar com os fundamentos do movimento e um aquecimento eficaz. Complete cada ação sob a premissa de garantir a qualidade da ação. Controle ativamente o ritmo da ação. Não gere inércia porque a velocidade é muito rápida, o que afetará o efeito do treinamento. 15-20 vezes para cada movimento, Descanse por cerca de 30 segundos entre os movimentos, 3-4 grupos de cada vez, alongue e relaxe após o treino, não pare imediatamente.