Praticar pranchas consistentemente pode não apenas reduzir a gordura e a forma, aumentar a taxa metabólica, fortalecer os músculos centrais, mas também melhorar o equilíbrio e a capacidade de exercício. Qualquer exercício deve ser científico, não aleatório, e o treino de prancha requer algumas habilidades para evitar lesões desnecessárias.

Habilidades de ação de prancha

1. As ações devem ser padronizadas no local

Mantenha quadris, cintura e pernas em linha reta, quadris elevados ou abaixados, braços e antebraços não em ângulo vertical, cabeça inclinada excessivamente para trás ou para frente e corpo inclinado. Movimentos impróprios não só reduzem muito a qualidade do exercício, mas também danificam a coluna lombar ao longo do tempo. Além disso, ao fazer exercícios de prancha lateral, preste atenção especial ao equilíbrio dos músculos de ambos os lados para evitar a escoliose.

2. Respire uniformemente pelo nariz

Pode haver um aumento transitório da pressão arterial devido ao aumento da pressão abdominal durante as pranchas. Portanto, não prenda a respiração ao se exercitar, respire pelo nariz de maneira uniforme, mantenha a pressão arterial estável e reduza a ocorrência de acidentes cardiovasculares.

3. O tempo não deve ser muito longo

Em circunstâncias normais, o tempo de suporte padrão da prancha deve ser controlado em cerca de 2 minutos; para suporte de prancha sofisticado, como prancha lateral, levantamento de perna de prancha, levantamento de joelho lateral de prancha, prancha aeróbica de bola de ioga, etc., cada ação pode ser feita 3 séries de 30 segundos, descanse 10-20 segundos entre as séries. Se o tempo de treino for muito longo, o movimento será mais facilmente deformado e a lesão na coluna cervical ou lombar será mais pesada.

4. Passo a passo

Aumente a intensidade de acordo com sua condição física e sensação, como adicionar 10 segundos por dia, pare quando estiver cansado e evite exercícios excessivos que podem causar dores musculares de início tardio.

5. Exercícios moderados de ponte traseira

As pessoas que costumam fazer exercícios de prancha devem fazer exercícios de ponte traseira moderadamente para manter o equilíbrio da força dos músculos abdominais e das costas e manter melhor a estabilidade da cintura e das articulações abdominais. Também pode ajudar a prevenir vários tipos de lesões na coluna lombar, como tensão muscular lombar, hérnia de disco e muito mais.

6. Não para todos

Pessoas com lesão no ligamento do pulso, cotovelo de tenista, dor no ombro, ombro congelado, etc. não são adequadas para suporte de prancha. Forçá-lo pode piorar os sintomas existentes. Além disso, as pessoas com hérnia de disco lombar ou tensão muscular lombar são aconselhadas a consultar seu médico antes de considerar as pranchas.

Além disso, a prancha é mais difícil de completar para pessoas que não gostam de se exercitar ou não têm uma base em exercícios básicos. Portanto, as pessoas que estão começando a praticar podem usar a articulação do joelho como ponto de apoio para completar a ação de encurtar o comprimento da alavanca e reduzir a dificuldade do exercício. À medida que a capacidade continua a melhorar, faça gradualmente a transição para exercícios de movimento padrão.

Aqueles que não são adequados para suporte de prancha:

As pranchas parecem simples, mas requerem um certo nível de ossos e músculos nos braços, pulsos, ombros e cintura. Se você recentemente teve dores nos ombros, cintura, costas, etc., é melhor não fazer este exercício. Pessoas com histórico de lesões nos ligamentos do punho, cotovelo de tenista, dor no ombro, ombro congelado e luxação do ombro podem exacerbar os sintomas se se exercitarem com relutância. Além disso, pessoas com hérnia de disco lombar ou tensão muscular lombar devem consultar seu médico antes de considerar tentar exercícios como pranchas, flexões e flexões que visam a região lombar e o abdômen.

1. Pacientes com escoliose grave, hérnia de disco lombar aguda e osteoporose não são recomendados para fazer suporte de prancha devido a músculos esqueléticos não qualificados. No entanto, as pranchas são corretas para escoliose leve e também podem ser usadas como exercício restaurador nos estágios posteriores de uma hérnia de disco lombar.

2. Pessoas de meia-idade e idosos com mais de 45 anos não são recomendados para fazer suporte de prancha, mas pessoas com boa aptidão física que insistem em exercícios de longa duração podem fazê-lo. Locke, na casa dos 60 anos, é um exemplo. Devido ao estresse nos vasos sanguíneos, este exercício também não é recomendado para pessoas com doenças cardiovasculares.

3. Devido à grande quantidade de exercícios na cintura e nos músculos abdominais, não é recomendado para gestantes o uso de pranchas. No entanto, é recomendado que as mulheres com mais de 42 dias de pós-parto realizem o apoio em prancha, o que favorece a recuperação da musculatura do assoalho pélvico e previne o prolapso uterino.