A escolha da ação de treinamento muscular abdominal deve ser selecionada de acordo com a estrutura do músculo abdominal e sua própria capacidade. Do ponto de vista da estrutura dos músculos abdominais, incluindo o reto abdominal (para cima e para baixo), os oblíquos e o transverso do abdome, os movimentos que você escolher devem ser capazes de estimular efetivamente todos os músculos abdominais. Do ponto de vista da ação, é principalmente para o crunch no lado superior do reto abdominal, a elevação da perna para o lado inferior do reto abdominal e a ação do músculo oblíquo. Movimentos de rotação muscular e flexão lateral e movimentos abdominais a vácuo do transverso do abdome. Então, de acordo com sua própria habilidade, escolha os movimentos de treinamento que são difíceis, mas podem ser concluídos com muito trabalho.
Então, vamos compartilhar um conjunto mais abrangente de exercícios de treinamento muscular abdominal. Os movimentos não são difíceis e são mais adequados para o público fazer. Podemos treinar todos os dias. Cada movimento é cerca de 20 vezes, 3-4 vezes cada vez. O tempo total de treinamento é de cerca de 15 minutos.

Exercício 1: abdominais (alvo: lado superior do reto abdominal)
Deite-se de costas em um tapete com a parte inferior das costas perto do tapete, parte superior das costas levemente levantada, pescoço fixo, queixo levemente dobrado, braços ao lado do corpo para estabilidade (ou na frente do pescoço ou próximo às orelhas, dependendo do seu hábito) , Dobre os joelhos e pise nos calcanhares. Se você não conseguir ficar firme, pode pisar na sola do pé.
Mantenha seu corpo firme, não balance, mantenha a parte inferior das costas perto do chão o tempo todo e seu abdômen puxa a parte superior das costas o máximo que puder
Mova-se para o topo e pare por um tempo, sinta a contração dos músculos abdominais e, em seguida, controle ativamente a velocidade para se recuperar lentamente
Certifique-se de que a região lombar esteja completamente próxima ao chão para completar o movimento. Ao enrolar, não exagere na amplitude de movimento. Faça apenas o alcance máximo dentro de sua capacidade. Observe que o pescoço e a cabeça apenas balançam para cima e para baixo com o movimento do corpo e não participam da força. Controle ativo de todo o processo, sem depender de inércia

Treinamento Ação 2: Deite-se de costas e levante as pernas + dobre o abdômen (alvo: todo o reto abdominal)
Deite-se de costas com a parte superior do corpo no chão, braços levantados acima da cabeça, pernas retas e levantadas para ficarem perpendiculares ao chão
Mantenha o corpo estável, mantenha as costas no chão durante todo o processo, os músculos abdominais exercem força para empurrar a parte superior das costas para cima e os braços balançam para cima seguindo os movimentos do corpo, de modo que as mãos fiquem próximas aos pés
Mantendo a posição da parte superior do corpo imóvel, controle ativamente a velocidade e abaixe lentamente os pés e desça até o ponto mais baixo sem deixar a região lombar no chão.
Então, a parte inferior do abdome impulsiona com força as pernas para levantar, retornando ao estado inicial do movimento. Depois que a parte inferior do corpo é restaurada, a parte superior do corpo e os braços retornam à posição inicial do movimento.

Treinamento Ação 3: Deitado em ambas as extremidades de uma perna (alvo: músculo oblíquo)
Deite-se de lado no tapete, coloque os antebraços retos no chão, levante os braços acima da cabeça, estique as pernas para a frente, apoie o corpo com as panturrilhas e pendure as panturrilhas levemente no ar
Mantendo o corpo estável, puxe as panturrilhas e a parte superior das costas com força na lateral e levante lateralmente ao mesmo tempo, e mova os braços para frente com os movimentos do corpo, de modo que as mãos fiquem o mais próximo possível dos pés no mesmo lado
Mova-se para o topo e pare por um momento para contrair totalmente os músculos abdominais externos e, em seguida, controle ativamente a velocidade para se recuperar lentamente
Treinamento Ação 4: Posição sentada abdominal (alvo: lado superior do reto abdominal)
Sente-se com as pernas ligeiramente dobradas, pés no chão, parte superior do corpo inclinada para trás o máximo possível, braços ao lado do corpo
Mantenha o corpo firme, não agite, mantenha a parte inferior do corpo imóvel e use os músculos abdominais para mover a parte superior do corpo levemente para frente e para trás
Preste atenção ao controle ativo do ritmo de ação, e a velocidade não deve ser muito rápida

Treinamento Ação 5: Deitar de lado, flexionar os joelhos e dobrar o abdômen (alvo: músculo oblíquo)
Deite-se de lado no tapete, com os antebraços esticados para a frente, os braços dobrados, as mãos ao lado das orelhas, as pernas esticadas para a frente, as panturrilhas no chão e as panturrilhas ligeiramente suspensas
Mantendo o corpo firme, não agite, use os abdominais laterais para dobrar as panturrilhas e levante os joelhos enquanto rola a parte superior das costas para o lado, mantendo os joelhos e cotovelos o mais próximo possível
Mova-se para o topo e pare por um tempo, aperte os músculos abdominais, controle ativamente a velocidade e recupere lentamente na direção oposta
Treinamento Ação 6: Decúbito dorsal, levante alternadamente os joelhos e as pernas (alvo: lado inferior do reto abdominal)
Deite-se de costas, com a parte inferior das costas no chão, a parte superior das costas ligeiramente levantada, o pescoço fixo, o queixo ligeiramente dobrado, os braços ao lado do corpo, as pernas para a frente e os pés fora do chão
Mantendo o corpo estável, mantendo a parte inferior das costas no chão, use os músculos abdominais inferiores para impulsionar os braços e as pernas alternadamente para impulsionar os joelhos para cima e para a frente.
Preste atenção ao controle ativo do ritmo de ação, e a velocidade não deve ser muito rápida

Treinamento Ação 7: Apoio lateral em ambas as extremidades (alvo: flanco)
Posição sentada, pernas juntas e retas para a frente, pés fora do chão, parte superior do corpo para trás, mãos atrás dos quadris para apoiar o corpo
Mantendo o corpo firme, sem tremer, use a barriga lateral para manter as pernas retas e juntas e levante para um lado
Dentro do alcance de sua habilidade, e então tome a iniciativa de controlar a velocidade para restaurar lentamente, tome cuidado para não tocar o chão ao restaurar
Treinamento Ação 8: Posição ajoelhada vácuo abdômen (alvo: transverso abdominal)
Posição ajoelhada, braços apoiados sob os ombros, cotovelos levemente dobrados, joelhos dobrados
Mantendo seu corpo firme sem tremer
Em seguida, segure por 3-5 segundos, depois inspire para relaxar e retornar ao estado inicial do movimento