Agora estamos em um estágio crítico de prevenção de epidemias. Todos devem minimizar as saídas, mas devem se exercitar em casa para prevenir epidemias, fortalecer a imunidade e resistir a vírus.

Quais esportes são adequados para fitness em casa?

O exercício pode melhorar a função cardíaca e pulmonar, fortalecer a função muscular e óssea, aumentar a pressão arterial, melhorar a imunidade, fortalecer o cérebro, reduzir a fadiga, aliviar o estresse e promover a saúde mental.

Quer se trate de esportes ao ar livre ou fitness em casa, o mais importante é a persistência. Pelo menos 10 minutos por dia, mais de 3 vezes por semana, por mais de um mês, haverá mudanças óbvias na função cardiopulmonar, no estado do sono, na forma do corpo e na aparência.

Se você deseja melhorar seu sistema imunológico por meio do condicionamento físico durante sua estadia em casa, deve prestar atenção à maneira como se exercita. Você deve escolher um método de exercício adequado de acordo com sua idade e condição física e aptidão científica em casa.

fornece vários métodos de fitness em casa adequados para a grande maioria das pessoas:

Fitness em casa 1. Prancha: Reconhecida como uma maneira eficaz de treinar os músculos do núcleo

Os jovens podem segurar cada série por 60 segundos e treinar 4 séries por vez, descansando não mais que 20 segundos entre as séries. Para adultos de meia-idade e idosos, o nível ideal de suporte da prancha é: 50+, 50 segundos por série; Acima de 60 anos, cada série de 40 segundos; apoio de prancha não é recomendado para idosos. Este exercício também não é recomendado para pessoas com doenças cardiovasculares devido ao estresse nos vasos sanguíneos.

Fitness em casa 2. Exercícios de força na parte superior do corpo: Principalmente flexões contra uma parede ou poltrona, pode elevar o tronco e garantir que a alça seja firme, estável e segura. Adequado para pessoas de meia-idade e idosos praticarem. Intermediário é fazer flexões horizontais no chão. Avançado é fazer flexões com os pés levantados (pés no sofá ou cadeira). Você pode fazer duas séries por dia, uma para cada série 20 vezes.

Fitness em casa 3. Exercícios de agachamento: Com as costas contra a parede, os pés devem estar na largura dos ombros e, gradualmente, esticar para a frente para formar uma certa distância do centro de gravidade do seu corpo, cerca de 40-50 cm. Neste momento, o corpo está em posição de agachamento ao mesmo tempo, de modo que o longo eixo da panturrilha fique perpendicular ao solo. O ângulo entre a coxa e a panturrilha não deve ser inferior a 90 graus, caso contrário, é fácil causar danos à cartilagem femoropatelar. Geralmente, toda vez que você agachar até não aguentar mais, descanse por 1 minuto e repita 3-4 vezes para melhor.

Fitness em casa 4. Exercício de elevação das pernas retas: Deite-se de costas na cama, primeiro estique as pernas com força máxima e depois levante as pernas a uma altura de cerca de 15 cm da superfície da cama. Segure por 10 segundos, descanse por 3 segundos, segure por 10 segundos, descanse por 3 segundos... 10 repetições por série, descanse por meio minuto e passe para a próxima série. 5-10 grupos, um grupo de manhã, um grupo ao meio-dia e um grupo à noite. Depois de praticar por um período de tempo, você mesmo pode ajustar a intensidade do treino, por exemplo, o tempo de persistência passa a ser 15 segundos, 20 segundos, 25 segundos...

Fitness em casa 5. Correr no lugar: No início, caminhe lentamente no lugar por cerca de 1 minuto para deixar seu corpo se mover primeiro. Aumente lentamente a frequência e torne-se uma espécie de caminhada rápida. A fase de aquecimento é aproximadamente Faça isso em 2-3 minutos, e então você estará pronto para correr. O tempo para os idosos é geralmente controlado em 8-10 minutos, e o tempo para os jovens é de 15-20 minutos.

“Não importa que tipo de exercício você escolha, se você quer alcançar resultados, você não pode ficar sem persistência.” Pelo menos meia hora de exercício todos os dias. Se não no início, a pesquisa sugere que deve ser pelo menos 10 minuto. Após cada exercício, a frequência cardíaca deve atingir a frequência cardíaca de repouso mais 60 batimentos por minuto. Exercite-se pelo menos 3-5 vezes por semana, e o intervalo entre cada exercício não deve ser muito longo, caso contrário, o efeito cumulativo do exercício será perdido. Geralmente, os efeitos deste exercício desaparecem em grande parte após 24-36 horas após o exercício.

Além disso, o tempo acumulado de exercício semanal também deve atender ao padrão. A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos por semana minutos de cardio de alta intensidade. Em geral, atividades com frequência cardíaca superior a 64% da frequência cardíaca máxima (a frequência cardíaca máxima é "220") são consideradas atividades de intensidade moderada a alta.

Para promover a persistência, é importante escolher uma forma de exercício que você goste. Yoga, Tai Chi e treinamento de força (na forma de puxadores, halteres, etc.) são todos exercícios que funcionam bem em casa. "Existe uma maneira fácil de saber se o seu exercício está funcionando bem, e isso é suando um pouco." Ou seja, não se sinta sobrecarregado.Se você come bem e dorme bem, e seu peso está estável, então a quantidade de exercício é a certa.