Nadmierne pocenie się podczas biegania może odwodnić organizm, prowadząc do pragnienia i zmęczenia, co w ciężkich przypadkach może zagrażać życiu. Terminowe i prawidłowe nawodnienie może nie tylko poprawić wrażenia z biegania, ale także zmniejszyć zmęczenie i wydłużyć czas ćwiczeń.

Jedną z podstawowych zasad uzupełniania płynów podczas ćwiczeń jest uzupełnianie braków. Jeśli stracisz zbyt dużo, musisz to nadrobić, a jeśli stracisz zbyt mało, nie musisz tego nadrabiać.

[1111111111] Jakie składniki znajdują się w pocie wypływającym podczas ćwiczeń i jakie są ich proporcje?

Ćwiczenia mogą stracić dużo wody i elektrolitów oraz spożywać dużo cukru

O wodzie: Produkcja ciepła gwałtownie wzrasta podczas ćwiczeń, a organizm skutecznie odprowadza ciepło poprzez odparowanie wody, zapobiegając w ten sposób nadmiernemu wzrostowi temperatury ciała. Jednak nadmierne pocenie się i utrata zbyt dużej ilości wody mogą łatwo prowadzić do odwodnienia/odwodnienia organizmu, co skutkuje zmniejszoną zdolnością wysiłkową. Podczas uprawiania sportów letnich odwodnienie może sięgać nawet jednego litra na godzinę.

O elektrolitach: Wszyscy wiemy, że pot jest słony, co oznacza, że ​​wraz z poceniem się, oprócz utraty wody, stracone zostaną również elektrolity w organizmie, czyli sól.W przeciwnym razie pot powinien być słony, więc ile elektrolitu jest Z poniższej tabeli widać, że pot wydzielany przez gruczoły potowe powoduje, że większość elektrolitów jest faktycznie przenoszona z powrotem do organizmu. Chociaż pot jest słony, jego stężenie soli jest znacznie niższe niż płynów ustrojowych, więc nawodnienie jest priorytetem. , a następnie dodaj sól. Pamiętaj, że jest to bardzo ważny fakt, o którym biegacze powinni wiedzieć. Elektrolity w pocie to głównie sód i potas, z niewielką ilością magnezu i wapnia, więc to, czy napój sportowy zawiera sód i potas, jest głównym wskaźnikiem tego, czy może on uzupełnić elektrolity.

O glikogenu: Cukier jest najważniejszą substancją energetyczną dla ludzkiego wysiłku fizycznego. Jest magazynowany głównie w organizmie w postaci glikogenu. Podczas długotrwałego wysiłku mięśnie nie tylko wyczerpują glikogen zmagazynowany w wątrobie, ale także wyczerpują glikogen zmagazynowany w mięśniach. Stabilizacja poziomu cukru we krwi oraz obniżenie poziomu glikogenu w mięśniach i wątrobie może prowadzić do wczesnego wystąpienia zmęczenia. Oczywiście nie jest łatwo całkowicie wyczerpać zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach w organizmie. Teoretycznie wymagane jest maksymalnie 8-10 godzin ćwiczeń, więc zjawisko uderzania w ścianę w maratonie nie jest w całości spowodowane wyczerpaniem glikogenu.

[1111111111] Jak powinienem pić wodę podczas biegania? Jaką wodę pić?

1. Im szybciej po treningu dodasz wodę, elektrolity i cukier, tym lepszy będzie efekt regeneracji Twojego organizmu. W drugiej połowie maratonu niewielka ilość uzupełniających napojów dla sportowców może również pomóc zapobiec fizycznemu upadkowi, a nawet uderzyć w ścianę w drugiej połowie.

2. Napoje dla sportowców spełniające normy powinny zawierać cukier, sód i potas, a ich zawartość musi również spełniać wymagania norm krajowych. Wiele napojów jest również wzbogaconych innymi składnikami odżywczymi, takimi jak peptydy, aminokwasy, kofeina, tauryna, inozytol i inne. Substancje te nie są niezbędne do nawodnienia w trakcie i po wysiłku. Nie chodzi o to, że im bardziej złożone składniki, tym lepszy efekt nawilżenia.

3. Badania wykazały, że jeśli dużo się pocisz podczas ćwiczeń, najlepiej wybrać napój o niskim ciśnieniu osmotycznym lub ciśnieniu izotonicznym. Stężenie cukru jest głównym wyznacznikiem ciśnienia osmotycznego napojów dla sportowców. Ciśnienie osmotyczne napojów wzrasta wraz ze wzrostem stężenia cukru, co powoduje zmniejszenie zdolności organizmu do wchłaniania wody. Napoje sportowe zawierają 6-8% cukru, który może dodać wystarczającą ilość energii bez wpływu na wchłanianie wody. Dlatego zawartość cukru w ​​napojach dla sportowców nie powinna być zbyt wysoka, czyli niezbyt słodka.

4. Wniosek z badań potwierdza, że ​​elektrolity wymagają uzupełnienia podczas wysiłku, a efektywność wchłaniania napojów słodzonych cukrem z zawartością elektrolitów jest lepsza niż napojów słodzonych czystym cukrem. Zalecana ilość suplementacji sodu to nie mniej niż 42mg/100ml, a górna granica to nie więcej niż 135mg/100ml. Ponadto napoje dla sportowców powinny również zawierać pewną ilość potasu. Wiele napojów dla sportowców nie zawiera potasu, co jest poważną wadą. , podczas gdy National Sports Drink Standard wymaga potasu.

5. Jeśli podczas biegania dużo się pocisz, napoje dla sportowców mogą odgrywać jedynie rolę uzupełniającą, a najlepszym sposobem na uzupełnienie elektrolitów jest codzienne spożywanie posiłków, dlatego bardzo ważna jest również właściwa dieta po ćwiczeniach.