Bieganie bez kontroli ilościowej i planowania jest równoznaczne z bieganiem na ślepo! 10 kilometrów dzisiaj, 5 kilometrów jutro i 20 kilometrów pojutrze. Jeśli tak biegasz, po długim biegu pożałujesz. Zdrowi biegacze ustalają najbardziej odpowiednią ilość biegania każdego tygodnia. Następnie, w założeniu zapewnienia bezpieczeństwa, stopniowo poprawiaj wydajność, ta metoda jest naukowa.

[1111111111] Jak więc sformułować „tygodniową ilość pracy”?

1. Nie zwiększaj na ślepo swojej objętości biegowej

Przede wszystkim musimy zrozumieć, że ilość treningu biegowego i wydajność niekoniecznie są proporcjonalne, ale jeśli nie włożysz wysiłku, na pewno nic nie zyskasz. Każdy z nas ma inne funkcje organizmu. Jeśli chcesz dokonać przełomu, dostaniesz dobre oceny. Można to poprawić tylko zwiększając ilość biegania, nie ma lepszego sposobu.

Wydajność mięśni i układ kostny są poprawiane przez bieganie, ale ostatecznym celem naszego biegania nie jest zwiększanie ilości biegania. Zwiększaj ilość biegania tylko po to, aby zwiększyć VO2max, inaczej byśmy biegali ponownie. Większość jest bezużyteczna. Co do zasady tygodniowe przyrosty objętości biegowej nie powinny przekraczać 10% poprzedniego tygodnia, więc pierwszym krokiem do ustawienia tygodniowej objętości biegowej nie jest ślepe zwiększanie objętości biegowej.

2. Niezdrowa wydajność

Aby sprawdzić, czy głośność biegacza jest zdrowa, najlepiej sprawdza się fizyczna informacja zwrotna. Na przykład ewidentny brak snu, przyspieszone tętno, brak motywacji itp. to wszystko, co organizm mówi Ci, że ilość ćwiczeń przekroczyła fizyczne przeciążenie, a także ostrzega, że ​​czas na ćwiczenia i reszta.

Dlatego też, czy tygodniowa objętość biegania przekracza normę, zawsze musimy słuchać głosu ciała. W rzeczywistości najlepszym tygodniowym ustawieniem głośności biegu jest sprawdzenie, jaki jest Twój cel biegowy? Następnie spróbuj napisać tygodniowy plan treningowy, dzieląc każdy mały cel na dni, aby bieganie nie było męczące i sprawiało, że czułeś się bardziej spełniony.

3. Poznaj swoje zdrowie fizyczne

To jest najważniejszy punkt. Im starsi biegacze, tym bardziej powinni zwracać uwagę na swoją sprawność fizyczną. Tylko wtedy możesz lepiej opanować bieganie, zamiast być przez nie kontrolowanym. Jeszcze przed ustawieniem tygodniowej ilości biegania możesz całkowicie zignorować wartość docelową i biec z akceptowalną intensywnością przez tydzień, nawet jeśli tempo wynosi 8 minut, to nie ma znaczenia, potem biegaj z tą intensywnością przez miesiąc i poczekaj na to przystosowywać. Po zakończeniu intensywności zaplanuj zwiększenie objętości biegowej.

Tylko biegacze, którzy rozumieją swoją sprawność fizyczną, mogą w przyszłości biegać zdrowiej. Mówiąc wprost, gdyby wiedzieli, ile mają, mogliby prowadzić każdy plan bardziej racjonalnie i osiągać cotygodniowe cele.

W rzeczywistości nie ma ustalonego standardu określającego, ile tygodniowych przebiegów powinno być ustawionych. Ponieważ kondycja fizyczna każdego z nas, prędkość, nawyki biegowe, siła mięśni i inne czynniki są różne, mam nadzieję, że możesz zapoznać się z tymi 3 sugestiami, aby wybrać tę, która Ci odpowiada.

Jednak z naukowego punktu widzenia jako odniesienie można użyć następujących ustawień „tygodniowego biegu”:

Cel 5 kilometrów: 15～30km;

Cel 10 km: 30 km ~ 50 km;

Docelowy półmaraton: 50km~70km;

Celuj w całą Malezję: 70 km ~ 95 km.

W każdym razie, bez względu na to, jak ustawisz tygodniową objętość biegania, pamiętaj, aby zawsze słuchać opinii swojego ciała i wprowadzać poprawki w odpowiednim czasie, aby cotygodniowe bieganie było bardziej naukowe!