Dla Pań w procesie treningu kształtującego różne partie ciała zawsze zwracamy uwagę na kilka partii, takich jak talia i brzuch, pośladki, nogi, ramiona, a mniej uwagi na inne partie. Na przykład barki, ale z punktu widzenia proporcji całej górnej części ciała, chociaż barki stanowią tylko niewielką część, mocne i pełne barki upiększą górną część ciała i sprawią, że cała górna część linia ciała piękniejsza. Ręce wyglądają lepiej, obojczyki wyglądają lepiej, ramiona stają się bardziej atrakcyjne, a całe ciało jest wyższe i młodsze.
Dlatego w całym procesie kształtowania sylwetki założeniem powinien być skoordynowany rozwój każdej grupy mięśniowej w całym ciele, a następnie zwracanie uwagi na części, które lubisz. W przypadku kształtowania ramion, aby osiągnąć pożądany efekt, musimy w pierwszej kolejności skupić się na ćwiczeniu mięśni naramiennych. Posiadanie pewnego zrozumienia struktury pozwoli nam lepiej odnaleźć poczucie siły w procesie treningowym. Strukturalnie mięsień naramienny składa się z części przedniej, środkowej i tylnej. Przednie palce są bardziej rozwinięte z powodu częstego używania. Belka środkowa bezpośrednio określa szerokość ramion, a tył jest najsłabszy. Dlatego w rzeczywistym procesie treningowym powinniśmy dokonywać ukierunkowanych ustaleń zgodnie z charakterystyką rozwoju mięśni naramiennych i własnymi celami treningowymi.

Poniżej zestaw ćwiczeń na mięśnie naramienne. W rzeczywistym procesie treningowym możesz dokonywać ukierunkowanych korekt zgodnie z celem treningowym. Ponadto ten zestaw ruchów można ćwiczyć również w domu, o ile zamiast liny używana jest gumka.
Działanie 1: Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej (cel: przedni naramienny, środkowa belka)
Usiądź na stołku, kolana szeroko rozstawione, stopy na ziemi, górna część ciała lekko odchylona do tyłu, plecy na macie, klatka piersiowa zamknięta, ręce zgięte, łokcie rozchylone do boków ciała, trzymając hantle w każdej ręce, unoszenie na barkach, pięści twarze do siebie, ramiona opadają
Utrzymuj ciało stabilnie, utrzymuj mięśnie brzucha napięte, używaj mięśni naramiennych do podnoszenia hantli, aż ramiona są proste, uważając, aby nie zablokować łokci i nie dotykać obu hantli
Zatrzymaj się na chwilę w najwyższym punkcie ruchu, napnij mięśnie naramienne, a następnie aktywnie kontroluj prędkość i powoli wróć do wyjściowego stanu ruchu
Działanie 2: Ciągnięcie liny na stojąco (cel: tylny naramiennik)
Podnieś linę wysoko, stań twarzą do liny i ustaw ciało, plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, ramiona wyciągnięte do przodu, obie ręce na uchwytach, ramiona opadające
Trzymając ciało stabilnie, utrzymując proste plecy, użyj tylnego mięśnia naramiennego, aby pociągnąć linę w kierunku twarzy, zginając ramiona i łokcie
Ruch dociera do szczytu i zatrzymuje się na chwilę, aby skutecznie napiąć tylną część mięśnia naramiennego, a następnie aktywnie kontrolować prędkość, aby powoli wracać do zdrowia, czując rozciąganie tylnego barku

Działanie 3: Boczne podnoszenie hantli na stojąco (cel: środkowy mięsień naramienny)
Stań ze stopami lekko rozstawionymi, kolana lekko ugięte, górna część ciała lekko do przodu, plecy wyprostowane, rdzeń napięty, hantle w obu rękach zwisają przed tobą, dłonie skierowane do siebie, ramiona opadające
Trzymając ciało stabilnie, utrzymując proste plecy, trzymając lekko łokcie, naramienne silnie unoszą ramiona na boki i do góry, tak aby ramiona były na wysokości barków
Przesuń się do góry i zatrzymaj się na chwilę, poczuj skurcz mięśnia naramiennego, a następnie aktywnie kontroluj prędkość, aby powoli się zregenerować, uważając, aby ramię nie opadło swobodnie
Działanie 4: Pochyl się i wróć z liną jednoramienną (cel: tylny naramienny)
Ustaw linę w niskiej pozycji, ustaw ciało po jednej stronie liny, stań ze stopami lekko rozstawionymi, ugnij biodra i pochyl się do przodu tak, aby ramiona były prawie równoległe do podłoża, plecy wyprostowane, rdzeń napięty , a twoje wewnętrzne ręce są na udzie lub trzymając maszynę, pociągnij drugi koniec liny w dół zewnętrznym ramieniem, z lekko zgiętym łokciem
Utrzymuj ciało stabilnie, plecy wyprostuj, utrzymuj lekko ugięte łokcie, tylny mięsień naramienny ciągnie ramiona na boki i do góry, tak aby ramiona sięgały wysokości barków
Zatrzymaj się na chwilę u góry, aby skutecznie napiąć tył barku, a następnie aktywnie kontroluj prędkość, aby powoli regenerować się, aby tył barku mógł zostać skutecznie rozciągnięty
[1111111111] Czynność 5: Unoszenie hantli jedną ręką w pozycji stojącej (cel: przednie mięśnie naramienne)
Stań z nogami lekko rozstawionymi, kolana lekko ugięte, plecy wyprostowane, rdzeń napięty, hantle w obu rękach zwisają przed tobą
Trzymając ciało stabilnie i napięte, użyj mięśni naramiennych, aby unieść jedną rękę do przodu, aż będzie równoległa do podłogi.
Następnie mięsień naramienny po drugiej stronie przesuwa ramię do przodu i unosi ramię, aż będzie równoległe do podłoża, zatrzymuje się na chwilę u góry, odczuwa skurcz mięśnia naramiennego, a następnie aktywnie kontroluje prędkość, aby powoli wracać do zdrowia
Zwróć uwagę, aby utrzymać ciało stabilne podczas ruchu, aktywnie kontroluj prędkość podczas upadku i nie pozwól, aby ramiona swobodnie opadały. Gdy jedna strona zakończy ruch, zamień strony, aby dokończyć drugą stronę.

Zanim spróbujesz tego po raz pierwszy, zapoznaj się z podstawami ruchu i dobrze rozgrzej się przed rozpoczęciem właściwego treningu. Podczas procesu treningowego dowiedz się, gdzie znajdują się mięśnie docelowe każdego ruchu, a następnie skup się na odczuwaniu skurczu i rozciągnięcia mięśni docelowych podczas procesu treningu. Na początku może to być trudne, ale kiedy przyzwyczaisz się do ruchów, naturalnie odnajdziesz to uczucie. W przypadku ważnych opcji możesz użyć lekkich ciężarków i możesz dowolnie zwiększać swoją pojemność. Ruchy nacisku można wykonywać, aby rzucić wyzwanie dużym ciężarom. 15-20 razy na każdy ruch, odpoczywaj przez około 45 sekund między ruchami, 3-5 serii za każdym razem, po treningu rozciągaj mięśnie ramion, aby wspomóc regenerację.