HIIT to interwał o wysokiej intensywności Skrót od Training, co oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności, to połączenie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych. Metoda treningowa do kompleksowych, szybkich, wybuchowych treningów w krótkim czasie. Trening interwałowy o wysokiej intensywności HIIT, poprzez naprzemienne powtarzanie krótkoterminowych ćwiczeń o wysokiej intensywności i odpoczynku, może w krótkim czasie osiągnąć bardzo wysoki wydatek energii na jednostkę czasu, zwiększyć tętno i spalić więcej kalorii.

Rozgrzej się przed ćwiczeniami, aby uniknąć kontuzji. Zaleca się skupienie na rozciąganiu nóg. Takie jak wykroki lewe i prawe, wykroki przednie i tylne, wychylenie ciała do przodu i inne czynności.

Poniżej znajduje się szczegółowe wprowadzenie do kilku ruchów interwałowych o wysokiej intensywności HIIT: bieganie tam i z powrotem w miejscu, skakanie w miejscu, kucanie, pochylanie się, aby dotknąć kostki, podnoszenie nogi, aby dotknąć kolana, przybijanie piątki z biodra, stanie na przemian podnoszenie kolana w celu zamknięcia nogi i brzucha, kucanie i kopanie. Wybierz 4-5 ruchów jako grupę, każdy ruch to 30 s, interwał to 10 s, a interwał pomiędzy każdą grupą to 30 s. Zaleca się wykonanie 2-3 grup.

Działanie 1. Bieganie tam iz powrotem w miejscu

Ciało pochyla się lekko do przodu, a stawy kolanowe są rozluźnione, podobnie jak bieganie w miejscu; zmiana biegu w przód iw tył, wymachiwanie rękami w przód iw tył, aby dopasować się do ruchów obu nóg; małe kroki wymagają małych kroków, dużej częstotliwości i relaks.

[1111111111] Działanie 2. Skok w miejsce

Trzymaj ciało prosto, trzymaj głowę wysoko i naturalnie połóż ręce na bokach; podnieś się energicznie, jednocześnie rozstaw stopy na boki, wyprostuj ręce prosto na ramionach i odwróć głowę; ręce i nogi są wyprostowane, gdy stopy leżą na ziemi, palce u nóg są najpierw na ziemi, kolana lekko ugięte i tak dalej.

[1111111111] Akcja 3. Przysiad

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami uniesionymi do przodu, palcami u nóg skierowanymi do kolan; podczas powolnego kucania napnij mięśnie brzucha, napnij biodra, utrzymuj plecy prosto i trzymaj kolana nad palcami, aż Uda równolegle do podłoża użyj nóg, aby powrócić do pierwotnej pozycji.

[1111111111] Działanie 4. Pochyl się i dotknij kostki

Utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej z rękami zwisającymi naturalnie po bokach, ustaw prawą stopę w prawo na szerokość barków, zegnij lewą stopę w prawo, lewą ręką dotknij prawej kostki, zwróć uwagę na stabilność pleców, nie pochylaj się; Wstań z jednej strony, a następnie wykonaj drugą stronę, naprzemiennie powtarzając.

[1111111111] Akcja 5. Uniesiona noga dotyka kolana

Górna część ciała jest wyprostowana lub lekko do przodu, ramiona po obu stronach są umieszczone w pasie, uda są aktywnie przesunięte do przodu do poziomu, biodra po tej samej stronie są lekko przesunięte do przodu, unosząc nogę aktywnie naciskać uda drugiej nogi i wyprostuj przednią część nogi, powtórz z naprzemiennymi nogami.

[1111111111] Akcja 6. Przybij piątkę w kroku

Kiedy ciało jest wyprostowane, uda unosi łydkę tak wysoko, jak to możliwe. Podnosząc się do najwyższego punktu, podnieś ręce od poziomu do dołu, aby wykonać pięć ruchów na wysokości bioder; odzyskaj pozycję od upadku do wzniesienia poziomego, podnieś nogi do wysokości piątki i zmieniaj nogi.

Czynność 7. Pozycja stojąca naprzemiennie podnosi kolana i podwija ​​brzuch

Załóż ręce za uszy i stań z rozstawionymi stopami, podnieś lewe kolano, pochyl się aktywnie, jednocześnie skręć tułów, przyłóż prawy łokieć do lewego kolana, przywróć, a następnie przerzuć się na drugą stronę; wydech kiedy wywierasz siłę, wdychasz, gdy dochodzisz do siebie, Brzuch jest ściśnięty i ściśnięty.

[1111111111] Akcja 8. Przysiad przed kopnięciem

Najpierw wykonuj przysiady zgodnie z podstawami przysiadów. Weźmy na przykład kopnięcie prawą nogą. Kiedy wstajesz w przysiadzie, przenieś ciężar ciała na lewą stopę i przygotuj się na kopnięcie prawej stopy do przodu. Kiedy staw kolanowy jest uniesiony, łydka jest zgięta, staw kolanowy jest zaciśnięty, stawy łydki i kostki rozluźnione, podbicie jest rozciągnięte, a udo napędza łydkę do elastycznego kopania do przodu. Podczas kopania wysuń biodra do przodu; podczas przysiadu ciężar przenosi się na prawą stopę, a lewą kopie do przodu. Powtórz wymianę w kolejności.