Chociaż każdy zna pompki, niewiele osób potrafi je dobrze wykonywać. W końcu ta akcja jest trudna. Jak każdy ruch, musi być wykonany poprawnie, aby działał i nie powodował kontuzji, więc zamiast robić pompki, robimy to dobrze.

[1111111111] Jak prawidłowo zrobić pompki

Jeśli tak naprawdę nie wejdziemy w ten ruch, możemy pomyśleć, że ten ruch jest przede wszystkim ćwiczeniem dla ramion, ale tak nie jest. Nie jest to takie proste, więc przed wprowadzeniem nakazów i zakazów pompek przyjrzyjmy się tej akcji w następujący sposób:

Pochyl się, ręce pod barkami, ręce nieco szersze niż barki w celu podparcia tułowia, łokcie lekko zgięte, plecy wyprostowane, tułów napięty, nogi lekko rozstawione, plecy wyprostowane

Utrzymuj ciało stabilnie, podciągnij brzuch, powoli zegnij łokcie i w dół, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi, a następnie wyprostuj ramiona, aby wspomóc regenerację

Oczywiście z punktu widzenia podstawowych zasadniczych działań nie jest to trudne, ale wiąże się z kilkoma kluczowymi szczegółami. Dbałość o te szczegóły bezpośrednio wpłynie na jakość akcji.

1. Nie zły błąd, kąt tułowia i ramion

W procesie pompek inny jest kąt ramienia i tułowia, a także inny jest główny cel stymulacji, czyli kąt ramienia i tułowia w dolnej części akcji, takie jak:

Gdy zawarty kąt jest mniejszy niż 30 stopni, głównym celem stymulacji są triceps

Gdy kąt wynosi około 45 stopni, głównym celem stymulacji są mięśnie piersiowe

Gdy kąt jest bliski 90 stopni, głównym celem stymulacji jest ramię;

Z tych trzech perspektyw nie ma nic złego, ale wielu przyjaciół, zwłaszcza dziewcząt, podczas ćwiczenia otwiera ramiona na zewnątrz, tak aby kąt między ramionami a tułowiem był bliski 90 stopni, aby dokończyć ruch, ponieważ to jest stosunkowo łatwe, ale w tym przypadku staw barkowy będzie zbyt obciążony, więc ryzyko kontuzji jest również stosunkowo wysokie, więc generalnie nie jest zalecane, chyba że istnieje solidna podstawa treningowa.

[1111111111] 2. Plecy nie są proste

Zwisanie talii i bioder jest częstym błędem w pompkach, spowodowanym z jednej strony przyzwyczajeniem, a z drugiej słabymi podstawami, takimi jak niewystarczająca klatka piersiowa, tułów, ramiona i barki. Bez wyprostowanych pleców wywierasz zbyt duży nacisk na kręgosłup, nawet gdy skończysz.

Tak więc, jeśli nie masz możliwości wykonywania standardowych czynności, zacznij od ulepszenia swojej podstawowej umiejętności. W przypadku pompek możesz wybrać schodzenie po schodach, np. pompki na kolanach, pompki na kolanach, pompki ukośne itp.

3. Nie zwracanie uwagi na proces opadania

Kiedy po raz pierwszy zetknęli się z pompkami, większość moich znajomych myślała, że ​​skupiają się na podtrzymywaniu ciała, aby nie aktywnie kontrolować swojego ciała, gdy upadną, a nawet pozwolić swojemu ciału swobodnie opadać. Wpłynie to nie tylko na efekt działania, ale również zwiększy ryzyko kontuzji.Wręcz przeciwnie, aktywna kontrola to także proces poprawy zdolności, a w procesie aktywnej kontroli upadku można lepiej stymulować docelowe mięśnie.

Dlatego w procesie pompowania nie tylko zwracaj uwagę na wstawanie, ale także zwracaj uwagę na pozycję opadania.

[1111111111] 4. Zrób tylko połowę

W procesie pompek, ze względu na niewystarczającą siłę, klatka piersiowa nie może spełnić wymogu, aby klatka piersiowa prawie dotykała ziemi podczas procesu opadania, więc gdy zostanie jeszcze kilka centymetrów od klatki piersiowej, podniesie się i odzyska ziemię lub więcej dystansu, chociaż nie jest to złe, ale nie lepsze, pełniejsze pobudzenie klatki piersiowej. Oczywiście, oprócz wykonania tylko pierwszej połowy ruchu, wykonanie tylko drugiej połowy ruchu nie wystarczy, aby uzyskać lepszą stymulację mięśni docelowych.

Dlatego w tym momencie nie rób tego niechętnie, ale zmniejsz trudność akcji, np. wybierając pozycję klęczącą, aby ją zakończyć.

5. Wstań z całkowicie rozłożonymi ramionami

Kiedy wstajesz, twoje ramiona są całkowicie wyprostowane. Jest to łatwiejsze, ale ramię jest w pełni rozciągnięte, co oznacza, że ​​staw jest przeprostowany. W tym czasie staw łokciowy zostanie zablokowany, choć ruch będzie łatwiejszy, spowoduje nadmierny nacisk na staw i zwiększy ryzyko kontuzji. Dodatkowo, z punktu widzenia efektu treningowego, mięśnie ramion doświadczą krótkiego procesu relaksacji, co wpłynie na ogólny efekt treningowy.

[1111111111] 6. Podsumowanie

Ogólnie rzecz biorąc, pamiętaj o następujących kwestiach podczas robienia pompek:

Kąt między ramionami a tułowiem nie powinien być zbyt duży, a ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad dłońmi

całe ciało w linii prostej

Wykonaj ruch tak, aby klatka piersiowa prawie dotykała ziemi

Kontroluj rytm ruchów i aktywnie kontroluj upadki

Trzymaj łokcie lekko ugięte podczas stania