달리는 동안 과도한 발한은 몸을 탈수시켜 갈증과 피로를 유발할 수 있으며 심한 경우 생명을 위협할 수 있습니다. 시기 적절하고 올바른 수분 공급은 달리기 경험을 향상시킬 뿐만 아니라 피로를 줄이고 운동 시간을 연장할 수 있습니다.

운동 중 수분 보충의 기본 원칙 중 하나는 부족한 부분을 보충하는 것입니다. 너무 많이 잃으면 만회해야 하고, 너무 적게 잃으면 만회할 필요가 없습니다.

운동할 때 나오는 땀에는 어떤 성분이 있고, 그 비율은?

운동을 하면 수분과 전해질이 많이 손실되고 설탕이 많이 소모됩니다.

물에 대하여: 운동 중 열 생산이 급격히 증가하고 신체는 수분 증발을 통해 효과적으로 열을 발산하여 과도한 체온 상승을 방지합니다. 그러나 너무 많은 땀을 흘리고 너무 많은 수분을 잃으면 신체의 탈수/탈수 현상이 쉽게 일어나 운동 능력이 저하될 수 있습니다. 여름 스포츠 동안 탈수는 시간당 1리터까지 올라갈 수 있습니다.

전해질 정보: 우리 모두는 땀이 짠다는 것을 알고 있습니다. 즉, 땀을 흘리면 수분 손실 외에도 체내 전해질, 즉 염도 손실됩니다. 그렇지 않으면 땀이 짠 것이어야하므로 전해질의 양 아래 표에서 땀이 땀샘에서 분비될 때 대부분의 전해질이 실제로 몸으로 다시 운반되는 것을 볼 수 있습니다. 땀은 짠맛이지만 염분 농도가 체액에 비해 현저히 낮아 수분 공급이 최우선이다. , 그리고 소금을 넣으십시오. 이것은 주자가 알아야 할 매우 중요한 사실입니다. 땀의 전해질은 주로 나트륨과 칼륨이고 마그네슘과 칼슘은 소량이므로 스포츠 음료에 나트륨과 칼륨이 포함되어 있는지 여부가 전해질을 보충할 수 있는지 여부를 측정하는 주요 지표입니다.

글리코겐 정보: 설탕은 인간의 운동에 가장 중요한 에너지 물질입니다. 주로 글리코겐의 형태로 체내에 저장됩니다. 장기간 운동하는 동안 근육은 간에 저장된 글리코겐을 고갈시킬 뿐만 아니라 근육에 저장된 글리코겐도 고갈시킵니다. 혈당의 안정화와 근육 및 간 글리코겐 수준의 감소는 피로의 조기 발병으로 이어질 수 있습니다. 물론 체내에 저장된 간과 근육의 글리코겐을 완전히 고갈시키는 것은 쉽지 않습니다. 이론상 최대 8~10시간의 운동이 필요하므로 마라톤에서 벽에 부딪히는 현상이 전적으로 글리코겐 고갈에 의한 것은 아니다.

달릴 때 물은 어떻게 마셔야 하나요? 어떤 물을 마실까?

1. 운동 후 물, 전해질, 설탕을 빨리 첨가할수록 신체의 회복 효과가 더 좋습니다. 마라톤 후반부에 소량의 스포츠 음료를 보충하는 것도 후반부에서 신체 쇠퇴를 예방하거나 벽에 부딪히는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 기준에 부합하는 스포츠 음료는 설탕, 나트륨, 칼륨을 함유해야 하며 함량도 국가 기준의 요구사항에 부합해야 한다. 많은 음료에는 펩타이드, 아미노산, 카페인, 타우린, 이노시톨 등과 같은 다른 영양소가 강화되어 있습니다. 이러한 물질은 운동 중 및 운동 후 재수화에 필요하지 않습니다. 성분이 복잡할수록 보습효과가 좋은 것은 아니다.

3. 운동 중 땀을 많이 흘린다면 삼투압이나 등장압이 낮은 음료를 선택하는 것이 좋다는 연구 결과가 나왔다. 설탕 농도는 스포츠 음료의 삼투압을 결정하는 주요 요인입니다. 음료의 삼투압은 설탕 농도가 증가함에 따라 증가하여 신체의 물 흡수 능력을 감소시킵니다. 스포츠 음료에는 6~8%의 설탕이 함유되어 있어 물 흡수에 영향을 주지 않고 충분한 에너지를 추가할 수 있습니다. 따라서 스포츠 음료의 설탕 함량은 너무 높아서는 안됩니다. 즉, 너무 달지 않아야합니다.

4. 연구 결과에 따르면 운동 시 전해질을 보충해야 하며 전해질을 함유한 가당 음료의 흡수 효율이 순수한 가당 음료보다 우수합니다. 나트륨 보충 권장량은 42mg/100ml 이상, 상한선은 135mg/100ml 이하입니다. 또한 스포츠 음료에는 일정량의 칼륨이 포함되어야 합니다. 많은 스포츠 음료에는 칼륨이 포함되어 있지 않아 주요 단점입니다. , 국가 스포츠 음료 표준에는 칼륨이 필요합니다.

5. 달릴 때 땀을 많이 흘린다면 스포츠 음료는 부수적인 역할만 할 수 있고, 전해질을 보충하는 가장 좋은 방법은 매일 먹는 것이므로 운동 후 올바른 식단도 매우 중요하다.