양적 통제와 계획 없이 달리는 것은 맹목적으로 달리는 것과 같다! 오늘 10km, 내일 5km, 모레 20km. 이대로 달리면 오래 달리고 나면 후회할 것이다. 건강한 달리기를 하는 사람들은 매주 가장 적절한 달리기 양을 설정합니다. 그런 다음 안전 보장을 전제로 점차적으로 성능을 향상시키는 이 방법은 과학적입니다.

그렇다면 '주간 실행량'은 어떻게 공식화해야 할까요?

1. 무작정 러닝 볼륨을 높이지 마세요

우선 달리기 훈련의 양과 성과가 반드시 비례하는 것은 아니지만, 노력하지 않으면 아무것도 얻을 수 없다는 것을 이해해야 합니다. 우리 각자는 다른 신체 기능을 가지고 있습니다. 당신이 돌파구를 만들고 싶다면 좋은 점수를 받을 것입니다. 달리기의 양을 늘려야만 개선할 수 있으며 이보다 더 좋은 방법은 없습니다.

더 많이 달리면 근력과 골격이 향상되지만, 우리 달리기의 궁극적인 목표는 달리기의 양을 늘리는 것이 아닙니다. VO2max를 증가시키기 위해 달리기의 양을 계속 늘리십시오. 그렇지 않으면 우리는 다시 달릴 것입니다. 대부분은 쓸모가 없습니다. 일반적으로 주간 러닝 볼륨 증가량은 전주의 10%를 초과해서는 안 되므로 주간 러닝 볼륨 설정의 첫 번째 단계는 러닝 볼륨을 맹목적으로 늘리지 않는 것입니다.

2. 건강에 해로운 성능

러너의 러닝 볼륨이 정상인지 확인하려면 피지컬 피드백이 가장 좋습니다. 예를 들어, 명백한 수면 부족, 심박수 증가, 의욕 부족 등 이 모든 것은 운동량이 신체적 과부하를 초과했다고 몸이 알려주고 있으며, 운동할 시간임을 경고하기도 합니다. 그리고 휴식.

따라서 주간 주행량이 기준을 초과하든 항상 몸의 소리에 귀를 기울여야 합니다. 사실, 최고의 주간 러닝 볼륨 설정은 러닝 목표가 무엇인지 확인하는 것입니다. 그런 다음 주간 훈련 계획을 작성하여 작은 목표를 며칠로 나누어 달리기가 피곤하지 않고 성취감을 느낄 수 있도록 하십시오.

3. 신체 건강을 안다

이것이 가장 중요한 포인트입니다. 러너는 나이가 들수록 체력에 더 주의를 기울여야 합니다. 그래야만 달리는 것에 의해 통제되기 보다는 더 나은 핸들링을 얻을 수 있습니다. 주간 달리기량을 설정하기 전에도 목표값을 완전히 무시하고 일주일 동안은 허용 가능한 강도로 달릴 수 있으며, 페이스가 8분이라도 상관없으며 이 강도로 한 달 동안 달릴 때까지 기다리면 된다. 적응하기 위해. 강도가 끝나면 달리기 볼륨을 늘릴 계획입니다.

자신의 체력을 이해하는 러너만이 미래에 더 건강하게 달릴 수 있습니다. 직설적으로 말하면, 그들이 얼마나 가지고 있는지 알면 각 계획을보다 합리적으로 실행하고 주간 목표를 달성 할 수 있습니다.

사실, 얼마나 많은 주간 실행을 설정해야 하는지에 대한 정해진 기준은 없습니다. 사람마다 체력, 속도, 달리기 습관, 근력 및 기타 요소가 다르기 때문에 이 3가지 제안을 참고하여 자신에게 맞는 설정을 하시길 바랍니다.

그러나 과학적 관점에서 다음 "주간 실행" 설정을 참조로 사용할 수 있습니다.

목표 5km: 15~30km;

목표 10km: 30km~50km;

목표 하프 마라톤: 50km~70km;

말레이시아 전체 대상: 70km~95km.

어쨌든 주간 러닝 볼륨을 어떻게 설정하든 항상 신체의 피드백에 귀를 기울이고 시간을 조정하여 주간 러닝을 보다 과학적으로 만드십시오!