어깨 운동은 무엇입니까?
2022-08-30
여성의 경우 다양한 신체 부위의 성형 훈련 과정에서 허리와 복부, 엉덩이, 다리, 팔과 같은 몇 가지 부분에 항상주의를 기울이고 다른 부분에는 덜 관심을 기울입니다. 예를 들어 어깨가 있지만, 상체 전체의 비율이라는 관점에서 볼 때 어깨는 비록 작은 부분에 불과하지만 강하고 통통한 어깨는 상체를 더욱 아름답게 만들고 상체 전체를 아름답게 만들어줄 것입니다. 바디라인이 더 예뻐요. 팔이 더 예뻐보이고, 쇄골이 더 예뻐보이고, 어깨가 더 매력적으로 보이고, 몸 전체가 더 크고 젊어 보입니다.
따라서 전신 성형 과정에서 전신의 각 근육군의 조화로운 발달을 전제로 하고 좋아하는 부분에 주목해야 한다. 어깨 성형의 경우 원하는 효과를 얻으려면 먼저 삼각근 운동에 집중해야 합니다. 구조를 어느 정도 이해하면 훈련 과정에서 강점을 더 잘 찾을 수 있습니다. 구조적으로 삼각근은 앞쪽, 중간 및 뒤쪽 부분으로 구성됩니다. 앞발가락은 잦은 사용으로 인해 더 발달되어 있습니다. 중간 빔은 어깨 너비를 직접 결정하며 뒤쪽이 가장 약합니다. 따라서 실제 훈련 과정에서 삼각근의 발달 특성과 우리 자신의 훈련 목적에 따라 목표 배열을 해야 합니다.
아래는 삼각근 운동 세트입니다. 실제 교육 과정에서 교육 목적에 따라 목표 조정을 할 수 있습니다. 또한, 이 세트의 동작은 로프 대신 탄성 밴드를 사용하는 한 집에서도 연습할 수 있습니다.
동작 1: 시티드 덤벨 프레스(타겟: 앞삼각근, 중간빔)
의자에 앉아서 무릎을 벌리고 발은 바닥에 짚고 상체는 약간 뒤로 젖히고 매트에 등을 대고 가슴은 닫고 팔은 구부리고 팔꿈치는 몸 옆으로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 어깨 위로 들어 올리기 주먹 서로 마주보고 어깨가 가라앉는다
몸을 안정되게 유지하고 복근을 단단히 유지하며 팔이 곧게 펴질 때까지 삼각근을 사용하여 덤벨을 들어 올리십시오. 팔꿈치가 잠기지 않고 두 덤벨이 모두 닿지 않도록 주의하십시오.
동작의 가장 높은 지점에서 잠시 멈추고 삼각근을 수축시킨 후 능동적으로 속도를 조절하고 천천히 동작의 시작 상태로 돌아갑니다.
액션 2 : 스탠딩 로프 당기기 (대상 : 후방 삼각근)
로프를 높이 올리고, 로프를 마주보고 서서 몸을 눕히고, 등을 곧게 펴고, 복근을 조이고, 팔을 앞으로 뻗고, 양손을 핸들에 대고, 어깨를 가라앉힙니다.
몸을 안정되게 유지하고 등을 똑바로 유지하고 팔과 팔꿈치를 구부려 뒤쪽 삼각근을 사용하여 로프를 얼굴 쪽으로 당깁니다.
움직임이 정상에 도달하여 잠시 멈추어 후방 삼각근을 효과적으로 수축시킨 다음, 능동적으로 속도를 조절하여 천천히 회복하여 등 어깨의 스트레칭을 느끼며
액션 3 : 스탠딩 덤벨 레터럴 레이즈(타겟 : 중삼각근)
발을 약간 벌리고, 무릎을 약간 구부리고, 상체를 약간 앞으로, 등을 곧게 펴고, 코어를 조이고, 양손에 덤벨을 앞으로 늘어뜨리고, 손바닥이 서로 마주보고, 어깨를 가라앉힙니다.
몸을 안정되게 유지하고 등을 곧게 유지하며 팔꿈치를 약간 유지하면서 삼각근은 팔을 옆으로, 위쪽으로 세게 들어올려 상완이 어깨 높이에 오도록 합니다.
정상으로 올라와 잠시 멈춘 후 삼각근의 수축을 느끼며 능동적으로 속도를 조절하여 천천히 회복하며, 팔이 자유롭게 떨어지지 않도록 주의한다.
액션 4 : 싱글 암 로프로 허리를 굽혀 플라이 백 (대상 : 후방 삼각근)
로프를 낮은 위치로 조정하고 몸을 로프의 한쪽에 놓고 발을 약간 벌리고 서서 엉덩이를 구부리고 앞으로 구부려 팔이 거의 지면과 평행을 이루고 등은 곧고 코어는 단단합니다 , 그리고 당신의 안쪽 손은 허벅지에 있거나 기계를 잡고 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 바깥 쪽 팔로 로프의 다른 쪽 끝을 아래로 당깁니다.
몸을 안정되게 유지하고 등을 곧게 유지하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하고 뒤쪽 삼각근은 팔을 옆으로 위쪽으로 당겨 상완이 어깨 높이에 도달하도록 합니다.
어깨 뒤쪽을 효과적으로 수축하기 위해 잠시 정상에서 멈추고 천천히 회복되도록 속도를 능동적으로 조절하여 어깨 뒤쪽이 효과적으로 늘어날 수 있습니다.
액션 5 : 스탠딩 싱글암 덤벨 프론트 레이즈(타겟 : 프론트 삼각근)
다리를 약간 벌리고, 무릎을 약간 구부리고, 등을 곧게 펴고, 코어에 힘을 주고, 양손에 덤벨을 앞으로 들고 선다.
몸을 안정적이고 코어에 단단히 고정한 상태에서 삼각근을 사용하여 한쪽 팔을 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 들어 올립니다.
그런 다음 반대쪽 삼각근은 팔을 앞으로 밀고 팔이 지면과 평행이 될 때까지 들어 올린 후 정상에서 잠시 멈추고 삼각근의 수축을 느끼며 능동적으로 속도를 조절하여 천천히 회복합니다.
동작 내내 몸을 안정되게 유지하고, 넘어질 때 속도를 능동적으로 조절하고, 팔이 자유롭게 떨어지지 않도록 주의하십시오. 한 쪽이 동작을 완료한 후, 다른 쪽을 완료하기 위해 측면을 전환합니다.
처음 시도하기 전에 실제 훈련을 시작하기 전에 동작의 기본 사항을 숙지하고 충분히 워밍업하십시오. 훈련 과정에서 각 동작의 목표 근육이 어디에 있는지 알고 훈련 과정에서 목표 근육의 수축과 확장을 느끼는 데 집중하십시오. 처음에는 어려울 수 있지만 동작에 익숙해지면 자연스럽게 그 느낌을 찾을 수 있습니다. 중요한 옵션의 경우 가벼운 무게를 사용할 수 있으며 마음대로 용량을 늘릴 수 있습니다. 무거운 무게에 도전하기 위해 누르는 동작을 수행할 수 있습니다. 동작당 15~20회, 동작 사이에 약 45초 휴식, 1회당 3~5세트, 훈련 후 어깨 근육을 스트레칭하여 회복에 도움을 줍니다.
따라서 전신 성형 과정에서 전신의 각 근육군의 조화로운 발달을 전제로 하고 좋아하는 부분에 주목해야 한다. 어깨 성형의 경우 원하는 효과를 얻으려면 먼저 삼각근 운동에 집중해야 합니다. 구조를 어느 정도 이해하면 훈련 과정에서 강점을 더 잘 찾을 수 있습니다. 구조적으로 삼각근은 앞쪽, 중간 및 뒤쪽 부분으로 구성됩니다. 앞발가락은 잦은 사용으로 인해 더 발달되어 있습니다. 중간 빔은 어깨 너비를 직접 결정하며 뒤쪽이 가장 약합니다. 따라서 실제 훈련 과정에서 삼각근의 발달 특성과 우리 자신의 훈련 목적에 따라 목표 배열을 해야 합니다.
아래는 삼각근 운동 세트입니다. 실제 교육 과정에서 교육 목적에 따라 목표 조정을 할 수 있습니다. 또한, 이 세트의 동작은 로프 대신 탄성 밴드를 사용하는 한 집에서도 연습할 수 있습니다.
동작 1: 시티드 덤벨 프레스(타겟: 앞삼각근, 중간빔)
의자에 앉아서 무릎을 벌리고 발은 바닥에 짚고 상체는 약간 뒤로 젖히고 매트에 등을 대고 가슴은 닫고 팔은 구부리고 팔꿈치는 몸 옆으로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 어깨 위로 들어 올리기 주먹 서로 마주보고 어깨가 가라앉는다
몸을 안정되게 유지하고 복근을 단단히 유지하며 팔이 곧게 펴질 때까지 삼각근을 사용하여 덤벨을 들어 올리십시오. 팔꿈치가 잠기지 않고 두 덤벨이 모두 닿지 않도록 주의하십시오.
동작의 가장 높은 지점에서 잠시 멈추고 삼각근을 수축시킨 후 능동적으로 속도를 조절하고 천천히 동작의 시작 상태로 돌아갑니다.
액션 2 : 스탠딩 로프 당기기 (대상 : 후방 삼각근)
로프를 높이 올리고, 로프를 마주보고 서서 몸을 눕히고, 등을 곧게 펴고, 복근을 조이고, 팔을 앞으로 뻗고, 양손을 핸들에 대고, 어깨를 가라앉힙니다.
몸을 안정되게 유지하고 등을 똑바로 유지하고 팔과 팔꿈치를 구부려 뒤쪽 삼각근을 사용하여 로프를 얼굴 쪽으로 당깁니다.
움직임이 정상에 도달하여 잠시 멈추어 후방 삼각근을 효과적으로 수축시킨 다음, 능동적으로 속도를 조절하여 천천히 회복하여 등 어깨의 스트레칭을 느끼며
액션 3 : 스탠딩 덤벨 레터럴 레이즈(타겟 : 중삼각근)
발을 약간 벌리고, 무릎을 약간 구부리고, 상체를 약간 앞으로, 등을 곧게 펴고, 코어를 조이고, 양손에 덤벨을 앞으로 늘어뜨리고, 손바닥이 서로 마주보고, 어깨를 가라앉힙니다.
몸을 안정되게 유지하고 등을 곧게 유지하며 팔꿈치를 약간 유지하면서 삼각근은 팔을 옆으로, 위쪽으로 세게 들어올려 상완이 어깨 높이에 오도록 합니다.
정상으로 올라와 잠시 멈춘 후 삼각근의 수축을 느끼며 능동적으로 속도를 조절하여 천천히 회복하며, 팔이 자유롭게 떨어지지 않도록 주의한다.
액션 4 : 싱글 암 로프로 허리를 굽혀 플라이 백 (대상 : 후방 삼각근)
로프를 낮은 위치로 조정하고 몸을 로프의 한쪽에 놓고 발을 약간 벌리고 서서 엉덩이를 구부리고 앞으로 구부려 팔이 거의 지면과 평행을 이루고 등은 곧고 코어는 단단합니다 , 그리고 당신의 안쪽 손은 허벅지에 있거나 기계를 잡고 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 바깥 쪽 팔로 로프의 다른 쪽 끝을 아래로 당깁니다.
몸을 안정되게 유지하고 등을 곧게 유지하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하고 뒤쪽 삼각근은 팔을 옆으로 위쪽으로 당겨 상완이 어깨 높이에 도달하도록 합니다.
어깨 뒤쪽을 효과적으로 수축하기 위해 잠시 정상에서 멈추고 천천히 회복되도록 속도를 능동적으로 조절하여 어깨 뒤쪽이 효과적으로 늘어날 수 있습니다.
액션 5 : 스탠딩 싱글암 덤벨 프론트 레이즈(타겟 : 프론트 삼각근)
다리를 약간 벌리고, 무릎을 약간 구부리고, 등을 곧게 펴고, 코어에 힘을 주고, 양손에 덤벨을 앞으로 들고 선다.
몸을 안정적이고 코어에 단단히 고정한 상태에서 삼각근을 사용하여 한쪽 팔을 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 들어 올립니다.
그런 다음 반대쪽 삼각근은 팔을 앞으로 밀고 팔이 지면과 평행이 될 때까지 들어 올린 후 정상에서 잠시 멈추고 삼각근의 수축을 느끼며 능동적으로 속도를 조절하여 천천히 회복합니다.
동작 내내 몸을 안정되게 유지하고, 넘어질 때 속도를 능동적으로 조절하고, 팔이 자유롭게 떨어지지 않도록 주의하십시오. 한 쪽이 동작을 완료한 후, 다른 쪽을 완료하기 위해 측면을 전환합니다.
처음 시도하기 전에 실제 훈련을 시작하기 전에 동작의 기본 사항을 숙지하고 충분히 워밍업하십시오. 훈련 과정에서 각 동작의 목표 근육이 어디에 있는지 알고 훈련 과정에서 목표 근육의 수축과 확장을 느끼는 데 집중하십시오. 처음에는 어려울 수 있지만 동작에 익숙해지면 자연스럽게 그 느낌을 찾을 수 있습니다. 중요한 옵션의 경우 가벼운 무게를 사용할 수 있으며 마음대로 용량을 늘릴 수 있습니다. 무거운 무게에 도전하기 위해 누르는 동작을 수행할 수 있습니다. 동작당 15~20회, 동작 사이에 약 45초 휴식, 1회당 3~5세트, 훈련 후 어깨 근육을 스트레칭하여 회복에 도움을 줍니다.
