누구나 팔굽혀펴기에 익숙하지만 잘 하는 사람은 많지 않습니다. 결국 이 작업은 어렵습니다. 다른 움직임과 마찬가지로 제대로 작동해야 부상을 방지할 수 있으므로 푸시업을 하는 대신 올바르게 수행합니다.

팔굽혀펴기 올바르게 하는 방법

우리가 이 동작을 실제로 해보지 않는다면, 이 동작은 주로 팔을 위한 운동이라고 생각할 수 있지만, 그렇지 않습니다. 그렇게 간단하지 않으므로 푸시업의 해야 할 일과 하지 말아야 할 일을 소개하기 전에 다음과 같이 이 동작을 살펴보겠습니다.

구부리기, 어깨 아래 팔, 몸을 지탱하기 위해 어깨보다 약간 넓게 손, 팔꿈치 약간 구부리기, 등은 곧게 펴고, 코어 타이트하게, 다리는 약간 벌리고, 등 똑바로

몸을 안정되게 유지하고 복근을 당기고 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 팔꿈치를 천천히 구부린 다음 팔을 곧게 펴서 회복을 지원합니다.

물론 기본적인 행동 필수 요소의 관점에서 보면 어렵지는 않지만 몇 가지 주요 세부 사항이 포함됩니다. 이러한 세부 사항에 대한 주의는 작업의 품질에 직접적인 영향을 미칩니다.

1. 틀린 오류가 아니라 몸통과 팔의 각도

팔굽혀펴기 과정에서 팔과 몸통의 각도가 다르고 주요 자극 대상도 다릅니다.

끼인각이 30도 미만일 때 주요 자극 대상은 삼두근

각도가 약 45도 일 때 주요 자극 대상은 가슴 근육

각도가 90도에 가까울 때 주요 자극 대상은 어깨

이 세 가지 관점에서 볼 때 잘못된 것은 아니지만 많은 친구들, 특히 소녀들은 운동 중에 팔을 바깥쪽으로 벌려 팔과 몸통 사이의 각도가 90도에 가까워 운동을 완료합니다. 상대적으로 쉽지만 이 경우 어깨 관절에 부담이 너무 커서 부상의 위험도 상대적으로 높기 때문에 탄탄한 훈련 기반이 없으면 일반적으로 추천하지 않는다.

2. 등이 곧게 펴지지 않는다

허리와 엉덩이 처지는 팔굽혀펴기에서 흔한 실수로, 한편으로는 습관으로 인해 발생하고 다른 한편으로는 불충분한 근육, 코어, 팔, ​​어깨와 같은 약한 기초로 인해 발생합니다. 등을 곧게 펴지 않으면 작업을 마친 후에도 척추에 너무 많은 압력을 가하고 있습니다.

따라서 표준 행동을 수행하는 능력이 없을 때 먼저 기본 능력을 향상시키는 것부터 시작하십시오. 팔굽혀펴기의 경우 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기, 대각선 팔굽혀펴기 등과 같이 단계를 내려가도록 선택할 수 있습니다.

3. 떨어지는 과정을 눈치채지 못함

팔굽혀펴기를 처음 접했을 때 대부분의 친구들은 몸을 지탱하는 데 초점이 맞춰져 있어서 넘어졌을 때 몸을 적극적으로 제어하지 않거나 몸이 자유롭게 넘어지도록 내버려 두지 않는다고 생각했습니다. 이는 행동의 효과에 영향을 미칠 뿐만 아니라 부상의 위험도 증가시킨다.반대로 능동 조절은 능력 향상의 과정이기도 하며 능동 낙상 조절의 과정에서 목표 근육을 더 잘 자극할 수 있다.

따라서 푸쉬업 과정에서 일어나는 것 뿐만 아니라 넘어지는 자세에도 주의를 기울여야 합니다.

4. 반만

팔굽혀펴기 과정에서 힘이 부족하여 가슴이 떨어지는 과정에서 가슴이 거의 지면에 닿아야 하는 요건을 충족하지 못하므로 가슴에서 아직 몇 센티미터가 남아 있을 때 일어나서 지면을 회복합니다. 또는 더 많은 거리, 이것이 잘못된 것은 아니지만, 흉근을 더 완벽하게 자극하는 것은 아닙니다. 물론 동작의 전반부만 하는 것 외에 후반부만 하는 것만으로는 목표 근육의 더 나은 자극을 형성하기에 충분하지 않다.

그러므로 이 때 마지못해 하지 말고 무릎을 꿇는 자세를 선택하는 등 액션의 난이도를 줄여 완성한다.

5. 팔을 쭉 뻗고 일어서기

일어서면 팔이 완전히 펴집니다. 이 작업을 수행하는 것이 더 쉽지만 팔이 완전히 확장되어 관절이 과신전되었음을 의미합니다. 이 때 팔꿈치 관절은 잠기게 되어 움직임이 쉬워지지만 관절에 무리한 압력을 가해 부상의 위험을 높인다. 또한 훈련 효과의 관점에서 팔 근육은 짧은 이완 과정을 경험하게 되어 전반적인 훈련 효과에 영향을 미칩니다.

6. 요약

일반적으로 팔굽혀펴기를 할 때 다음 사항을 염두에 두십시오.

팔과 몸통 사이의 각도는 너무 크지 않아야 하고 어깨는 손 바로 위에 있어야 합니다.

전신을 일직선으로

가슴이 거의 바닥에 닿도록 동작을 완료한다.

움직임의 리듬을 조절하고 넘어질 때 능동적으로 조절

서있을 때 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하십시오