농구를 좋아하는 사람이라면 농구를 할 때 신체적 갈등이 자주 일어난다는 것을 알고 있을 거라 믿습니다. 동시에 코트에서 슛을 하려면 네트에서 득점할 수 있도록 특정 높이로 튕겨야 합니다. 그렇지 않으면 고정되거나 땅에 밀리게 됩니다.

같은 방식으로 축구를 할 때 헤딩을 하려면 바운스해야 합니다. 예를 들어 지난 경기에서 호날두는 높이 71센티미터를 뛰었고 헤더 높이는 2.56미터에 달했습니다. 하늘을 거스르는 그런 능력은 대단하다고 할 수 있다.

게임을 많이 하는 사람들에게 바운스는 퍼포먼스에 직접적인 영향을 미칩니다. 물론 일반 피트니스 애호가의 경우 바운싱 훈련은 폭발력과 근지구력을 향상시킬 뿐만 아니라 지방을 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그럼 바운스를 개선하려면?

집에서 바운싱을 연습할 수 있도록 아래 4가지 동작을 공유하세요!

액션 1: 퀵 스쿼트

운동의 바닥에서 약간의 일시 중지와 함께 규칙적인 느린 스쿼트 훈련은 다리와 엉덩이의 근육을 강화할 수 있으며 효과는 바닥 일시 중지 후에 더 분명합니다.

쪼그리고 앉는 속도가 빨라지면 낮은 위치에 쪼그리고 앉았다가 중간에 쉬지 않고 즉시 일어 서서 운동 횟수를 늘리고 다리 근육의 지구력을 향상 시키며 심폐 기능을 향상시킬 수 있습니다. 기능. 끊임없이 쪼그리고 앉고 일어설 준비를하십시오. 스쿼트 범위는 약간 낮을 수 있습니다. 일어설 때 다리를 완전히 펴지 않고도 쪼그리고 앉기를 계속하여 일관된 움직임을 유지할 수 있습니다.

동작 2: 스쿼트 바운스

빠른 쪼그리고 앉으려면 속도를 높이고 발을 땅에 유지하십시오.

여기에 일어서서 튀는 과정을 추가해야 하며, 발은 땅에서 떨어지지 않고 몸 전체가 스프링처럼 튕기도록 해야 합니다.

여기에서 팔로 뒤로 노를 저어 더 높이 점프할 수 있습니다.

점프 과정을 추가하면 액션이 더 어렵고 더 많은 체력을 소모하지만 버피 점프보다 쉽고, 마스터한 후에도 계속 속도를 높일 수 있습니다.

액션 3: 제자리에 바운스

스쿼트 바운스는 빠른 스쿼트 업으로 폭발적인 바운스를 허용합니다.

서 있는 자세에서 "무선 바운스"와 유사하게 똑바로 다리로 위쪽으로 바운스하여 팔을 앞으로 휘두르지만 무릎을 훨씬 덜 구부리도록 합니다.

제자리에서 바운싱 할 때 몸통은 수직 위치에 있고 앞발은 항상 지면을 지지하며 뒤꿈치는 매달린 위치에 있어 종아리 근육의 지구력을 더욱 강화할 수 있습니다.

액션 4: 박스 점프

마지막으로 "점프 박스 훈련"이라는 핵심 훈련 작업을 입력합니다.

동작은 매우 간단해 보입니다. 나무 상자를 바닥에 놓고 뒤에 서서 나무 상자 위로 점프를 하면 되지만 체력이 소모되고 훈련이 매우 어렵습니다.

훈련할 때 양팔을 들어 올리고 발끝으로 앞발을 짚은 다음 몸을 숙이고 팔을 뒤로 휘두르고 발뒤꿈치를 땅에 닿게 해야 합니다. 쪼그리고 앉으십시오.

박스 점프 훈련은 처음 세 가지 동작을 결합합니다. 움직임에 익숙해지면 키를 계속 높일 수 있습니다. 계단식 박스 점프로 훈련할 수도 있습니다. 바운스가 높을수록 바운스 능력이 향상됩니다.

훈련 계획 참조 :

퀵 스쿼트: 20회씩 5세트

스쿼트 바운스: 5세트 * 12회

제자리 바운스: 5세트 * 15회

박스 점프: 5세트 * 10회