우리의 운동 목표가 근육을 키우는 것이든, 살을 빼는 것이든, 몸매를 잃는 것이든, 우리가 스포츠를 접하기 시작할 때 우리는 코어라는 단어를 듣거나 코어 근육, 코어 스트렝스, 코어 트레이닝과 같은 코어 관련 콘텐츠를 듣게 됩니다. "코어", "코어 근력" 및 "코어 트레이닝"이 있습니다.

코어 근육군: 복부 전후로 몸을 감싸는 중요한 근육군을 말하며, 척추의 안정성을 보호하는 역할을 합니다. 복횡근, 골반저 및 허리 근육은 주로 복직근, 내복사근 및 외복사근, 척추기립근, 고관절 굴근 및 기타 근육군을 포함합니다.

코어 강도: 코어 안정성과 코어 강도를 포함합니다. 코어 안정성은 운동 중에 몸통을 안정적으로 유지하는 능력이고 코어 근력은 특정 범위의 동작을 수행하는 능력입니다.

코어 트레이닝: 코어 트레이닝은 크게 두 부분으로 구성되는데, 하나는 허리와 복부의 깊은 근육을 운동하고 코어 안정성을 향상시키는 데 도움이 되는 정적 지지 운동이고 다른 하나는 우리에게 도움이 되는 동적 운동입니다. 코어 파워를 향상시키기 위해 허리와 복부의 표면 근육을 운동합니다.

핵심에 대해 알면 핵심 교육의 이점이 무엇인지도 알아야 합니다. 교육 중에 핵심이 항상 언급되는 이유는 무엇입니까?

코어 근육 운동은 전반적인 운동 능력을 향상시키고 나중에 도전적인 스포츠나 동작을 위한 기초를 놓는 데 도움이 될 수 있습니다.

코어 근육을 사용하면 심부 근육이 작동합니다. 복근의 관점에서 코어 트레이닝은 복횡근을 자극하는 좋은 방법입니다. 잘 발달된 횡복부는 내장을 보호하고 허리선을 조여주는 데 도움이 됩니다.

코어 근육 운동은 잘못된 자세를 개선하고 요통을 완화하는 데 도움이 됩니다. 코어 근육을 운동하면 신체의 안정성과 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 코어 근육을 키우면 많은 칼로리를 태우고 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

즉, 코어 근육을 운동하는 것은 체지방을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 몸매를 만드는 데 도움이 되며 건강과 자세에도 중요한 역할을 합니다. 따라서 일상생활에서 다른 종류의 훈련을 하지 않더라도 코어 근육의 훈련에 주의를 기울여야 합니다.

그렇다면 코어근육 운동은 어떻게 할까요?

다음은 지원을 위한 핵심 훈련 세트입니다. 이 일련의 운동을 통해 기본 능력을 향상시키고 향후 운동을 위한 견고한 토대를 마련할 뿐만 아니라 탄탄한 몸을 만드는 데 도움이 됩니다.

운동 1: 다이나믹 플랭크

몸을 구부리고 팔을 어깨 아래로 받치고 팔꿈치를 약간 구부리고 등을 곧게 펴고 코어를 조이고 다리를 어깨 너비로 벌리고 머리에서 발끝까지 일직선으로 몸을 뒤로 늘립니다.

몸을 안정되게 유지하고, 흔들리지 말고, 등을 똑바로 유지하고, 팔을 번갈아 구부리고, 팔꿈치를 아래로 굽히고, 몸을 플랭크 자세로 유지하고, 팔을 차례로 펴서 회복하십시오.

동작 내내 몸을 안정되게 유지하고 자신의 속도로 균일한 속도로 동작을 완료합니다.

조치 2: 대체 측면 레이즈 지원

구부리고, 팔은 어깨 아래 받치고, 팔꿈치는 약간 구부리고, 등은 곧게 펴고, 코어는 꽉 조이고, 다리는 약간 벌리고, 등은 곧게 펴십시오.

몸을 안정되게 유지하고 등을 똑바로 유지하고 한 팔은 땅에 대고 팔뚝이 몸통과 수평이 될 때까지 어깨를 사용하여 다른 팔을 옆으로 밀어냅니다.

정점은 잠시 멈췄다가 다른 움직임을 완료하기 전에 천천히 다시 시작됩니다.

동작 3: 역지지 힙 리프트

등을 대고 누워서 팔을 어깨 뒤에 두어 몸을 지탱하고 팔꿈치를 약간 구부리고 다리를 모으고 복근을 조이고 엉덩이를 공중으로 가라앉힙니다.

몸을 안정되게 유지하면서 둔부에 힘을 주고 머리부터 발끝까지 몸 전체가 일직선이 될 때까지 들어 올립니다.

정상에서 잠시 멈췄다가 둔근을 수축한 다음, 회복할 때 매트에 앉지 않도록 주의하면서 능동적으로 천천히 회복합니다.

운동의 필수 요소와 효과적인 워밍업을 숙지한 후 정식 운동을 시작하십시오. 작업의 품질을 보장한다는 전제 하에 각 작업을 완료합니다. 동작의 리듬을 능동적으로 제어합니다. 속도가 너무 빨라 학습 효과에 영향을 미치므로 관성을 생성하지 마십시오. 각 동작에 대해 15-20회, 동작 사이에 약 30초 휴식, 한번에 3-4개 그룹, 훈련 후 스트레칭 및 이완, 즉시 멈추지 마십시오.