살을 빼고 근육을 키우는 것은 근육 조직을 더 잘 강화하고 더 완벽한 근육 라인을 키우는 것입니다. 체지방 감소와 근육 증가와 관련하여 누구나 다양한 문제를 경험합니다. 체력을 향상시키려면 제때에 반응해야 합니다.

많은 사람들이 피트니스 과정에서 나머지 절반의 근육 성장, 지방도 축적되기 쉽고 훈련 효과가 이상적이지 않습니다. 근육량 증가와 체지방 조절을 통해서만 완벽한 몸매를 가질 수 있습니다.

근육 라인을 더 완벽하게 만들고 체지방을 줄이는 5가지 핵심 "지방 감량 및 근육 구축 방법"을 마스터하십시오!

1. 건강한 식생활 배우기

운동 중에는 과학적 식단을 보장하고 과학적으로 먹는 법을 배우고 튀긴 음식의 섭취를 줄이고 균형 잡힌 영양을 유지하고 저염유를 보장하고 지질 축적을 조절하고 근육 성장을 향상시킬 수 있는 가벼운 식단을 보장해야 합니다.

운동 중에는 각 사람의 칼로리 섭취량을 평소보다 10%-15% 늘려야 근육 조직이 충분한 에너지로 채워질 수 있고 단백질 섭취량을 늘려야 합니다. 체중 1kg에는 단백질 1.2~2g을 채울 수 있으며, 이는 다양한 콩 식품, 유제품, 육류 식품 및 계란에서 추출하여 근육 조직의 성장에 도움이 됩니다.

2. 계획 세우기

근육을 키우기 시작하면 풀업, 로잉, 백 트레이닝, 벤치프레스, 체스트 프레스, 숄더 프레스, 둔근 스쿼트, 코어 근력 강화를 위한 데드리프트와 같은 전신 근육 트레이닝을 할 수 있지만, 각 동작의 횟수는 다른 할당은 제한됩니다. 그러나 지방이 빠지고 근육이 늘어나는 초기에는 근육 조직도 어느 정도 성장합니다.

그러나 체력 훈련이 심화됨에 따라 근육 조직의 발달이 제한될 것입니다. 우리는 신체의 각 근육 그룹을 2~3개의 동일한 훈련으로 나눌 수 있습니다. 예를 들어 오늘은 등 + 어깨 근육을 훈련하고 내일은 엉덩이와 다리 근육을 훈련합니다. , 모레, 당신은 당신의 가슴과 팔을 훈련 할 수 있습니다. 각 목표 근육 그룹에는 훈련을 위해 많은 수의 운동이 할당되어 근육 조직의 수준을 효과적으로 향상시킬 수 있습니다.

3. 정기적으로 체중을 확인

체지방 감소 및 근육 증가를 위한 웨이트 트레이닝을 할 때, 근육 조직 수준을 효과적으로 강화할 수 있는 8-15RM 웨이트 트레이닝을 선택해야 합니다.

체지방 감소 및 근육 증가를 위한 훈련 중에 근육 조직이 발달함에 따라 근력 수준도 어느 정도 증가합니다. 누구나 3-5회 복용해야 합니다. 일주일에 한 번 근력 수준을 재측정하고 새로운 무게와 새로운 무게를 짝을 지어 근육 조직이 계속 성장할 수 있도록 합니다. 성장, 체형 발달이 병목 현상에 빠지는 것을 방지하십시오.

4. 유산소의 합리적인 분포

체지방 감량 및 근육 강화 훈련 중에 일주일에 2-3번 유산소 운동을 배정할 수 있습니다. 이는 근력 강화 및 체지방 조절에 도움이 되어 근력 운동 과정에서 매우 잘 수행할 수 있도록 합니다.

그러나 너무 많은 유산소 운동은 근육 조직 성장에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 각 유산소 시간은 30분을 초과해서는 안됩니다. 유산소 운동의 경우 중강도 및 고강도 운동을 선택하고 근육 조직 소모를 줄이는 저강도 운동을 지정하지 마십시오.

심장과 폐를 효과적으로 강화하고 혈액 순환을 촉진하며 지질 용해를 촉진할 수 있는 20분 줄넘기, 인터벌 달리기 또는 수영 훈련을 선택할 수 있습니다.