지속적으로 플랭크를 연습하면 지방과 모양을 줄이고 신진 대사율을 높이며 코어 근육을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 균형과 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 모든 운동은 무작위가 아닌 과학적이어야 하며, 플랭크 훈련은 불필요한 부상을 피하기 위한 몇 가지 기술이 필요합니다.

플랭크 액션 스킬

1. 조치를 표준화해야 합니다.

엉덩이, 허리, 다리를 일직선으로 유지하고, 엉덩이를 올리거나 내리며, 상완과 팔뚝이 수직이 되지 않도록 하고, 머리를 앞뒤로 과도하게 기울이고, 몸을 기울이십시오. 부적절한 움직임은 운동의 질을 크게 떨어뜨릴 뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 요추를 손상시킵니다. 또한 사이드 플랭크 운동을 할 때 척추측만증을 피하기 위해 양쪽 근육의 균형에 특히 주의를 기울여야 합니다.

2. 코로 고르게 숨쉬기

플랭크를 하는 동안 복압이 증가하여 일시적으로 혈압이 상승할 수 있습니다. 그러므로 운동할 때 숨을 참지 말고, 코로 고르게 숨을 쉬고, 혈압을 안정적으로 유지하여 심혈관 사고의 발생을 줄이십시오.

3. 시간이 너무 길면 안 된다

정상적인 상황에서 표준 플랭크 지지 시간은 2분 내외로 조절되어야 하며, 사이드 플랭크, 플랭크 레그 리프트, 플랭크 사이드 니 리프트, 요가 볼 에어로빅 플랭크 등과 같은 팬시 플랭크 지지의 경우 각 동작 3을 수행할 수 있습니다. 30초 세트, 세트 사이에 10-20초 휴식. 훈련 시간이 너무 길면 움직임이 더 쉽게 변형되고 경추나 요추의 부상이 더 무거워집니다.

4. 단계별로

하루에 10초씩 추가하는 등 몸 상태와 느낌에 따라 강도를 높이고, 피곤할 때 멈추고, 지연성 근육통을 유발할 수 있는 과도한 운동은 피한다.

5. 적당한 등 다리 운동

플랭크 운동을 자주 하는 사람들은 복부와 등 근육의 근력 균형을 유지하고 허리와 복부 관절의 안정성을 더 잘 유지하기 위해 등 다리 운동을 적당히 해야 합니다. 또한 허리 근육 긴장, 디스크 탈출 등과 같은 다양한 유형의 요추 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 모든 사람을 위한 것은 아닙니다.

손목 인대 부상, 테니스 엘보, 어깨 통증, 오십견 등이 있는 사람은 플랭크 지지에 적합하지 않습니다. 억지로 하면 기존 증상이 악화될 수 있습니다. 또한 요추 추간판 탈출증이나 요추 근육 긴장이 있는 사람들은 플랭크를 고려하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

또한, 플랭크는 운동을 좋아하지 않거나 기초 운동에 기초가 없는 사람들에게는 완성하기 더 어렵습니다. 따라서 이제 막 연습을 시작하는 사람들은 무릎 관절을 지렛대로 삼아 동작을 완성하여 레버의 길이를 줄이고 운동의 난이도를 줄일 수 있습니다. 능력이 계속 향상됨에 따라 점차적으로 표준 운동 운동으로 전환하십시오.

플랭크 지지에 적합하지 않은 분 :

플랭크는 단순해 보이지만 팔, 손목, 어깨, 허리에 일정 수준의 뼈와 근육이 필요합니다. 최근에 어깨, 허리, 허리 등에 통증이 있었다면 이 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 손목 인대 부상, 테니스 엘보, 어깨 통증, 오십견, 어깨 탈구의 병력이 있는 사람들은 마지못해 운동을 하면 증상을 악화시킬 수 있습니다. 또한 요추 추간판 탈출증이나 요추 근육 긴장이 있는 사람들은 허리와 복부를 대상으로 하는 플랭크, 크런치, 크런치와 같은 운동을 시도하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

1. 중증 척추측만증, 급성 요추디스크 탈출증, 골다공증 환자는 골격근의 부적격으로 인해 플랭크 지지를 권장하지 않는다. 그러나 플랭크는 경미한 척추측만증에 적합하며 요추 추간판 탈출증의 후기 단계에서 회복 운동으로 사용될 수도 있습니다.

2. 45세 이상의 중장년층은 플랭크 지지를 권장하지 않으나, 장기간의 운동을 주장하는 체력이 좋은 사람은 가능하다. 60대의 로크가 그 한 예입니다. 이 운동은 혈관에 대한 스트레스로 인해 심혈관 질환이 있는 사람에게도 권장되지 않습니다.

3. 허리와 복근의 운동량이 많기 때문에 임산부는 플랭크 사용을 권장하지 않습니다. 그러나 산후 42일 이상의 여성은 골반저 근육의 회복에 도움이 되고 자궁 탈출을 예방하는 플랭크 지지를 수행하는 것이 좋습니다.