복근 단련 동작의 선택은 복근의 구조와 자신의 능력에 따라 선택해야 합니다. 복직근(상하), 사선, 복횡근을 포함한 복근 구조의 관점에서 선택하는 운동은 복근 전체를 효과적으로 자극할 수 있어야 합니다. 작용 관점에서는 주로 복직근 상부의 크런치, 복직근의 하부를 위한 레그 리프트, 사근의 작용을 위한 것이다. 근육 회전 및 측면 굴곡 운동, 복횡근의 진공 복부 운동. 그런 다음 자신의 능력에 따라 어렵지만 노력으로 완료 할 수있는 훈련 동작을 선택하십시오.
그럼 좀 더 종합적인 복근 운동 세트를 공유해 보겠습니다. 움직임은 어렵지 않고 대중이 하기에 더 적합합니다. 우리는 격일로 훈련할 수 있습니다. 각 동작은 약 20회, 1회당 3-4회입니다. 전체 교육 시간은 약 15분입니다.

운동 1 : 윗몸 일으키기 (목표 : 복직근 위쪽)
매트에 등을 대고 눕습니다. 허리를 매트에 가깝게 하고, 등 위쪽을 약간 올리고, 목을 고정하고, 턱을 약간 집어넣고, 안정성을 위해 팔을 옆구리에 둡니다(또는 습관에 따라 목 앞이나 귀 옆). , 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 밟습니다. 가만히 있을 수 없다면 발로 밟아도 된다.
몸을 안정되게 유지하고 흔들리지 말고 허리를 항상 지면에 가깝게 유지하고 복근은 위쪽 등을 최대한 위로 당깁니다.
정상으로 올라가 잠시 멈추고 복근의 수축을 느끼다가 능동적으로 속도를 조절하여 천천히 회복
동작을 완료하려면 허리가 지면에 완전히 밀착되었는지 확인하십시오. 롤업할 때 동작 범위를 지나치게 추구하지 마십시오. 능력 범위 내에서만 최대 범위를 수행하십시오. 목과 머리는 몸의 움직임과 함께 위아래로만 흔들릴 뿐, 힘에 가담하지 않는다는 점에 유의하십시오. 관성에 의존하지 않고 전체 프로세스를 능동적으로 제어

트레이닝 동작 2 : 등을 대고 누워 다리 올리기 + 복부 당김 (대상 : 복직근 전체)
등을 대고 누워 상체를 바닥에 대고 팔을 머리 위로, 다리를 곧게 펴서 땅과 수직이 되도록 들어 올립니다.
몸을 안정되게 유지하고, 전체 과정에서 등을 바닥에 붙이고, 복부 근육이 힘을 가하여 등 상부를 구르도록 하고, 몸의 움직임에 따라 팔을 스윙하여 손이 발에 가깝도록 합니다.
상체를 고정한 상태에서 능동적으로 속도를 조절하여 천천히 발을 내린다. 허리가 지면에 떨어지지 않은 상태에서 가장 낮은 지점까지 내려간다.
그러면 하복부가 다리를 힘차게 밀어 들어올려 운동 시작 상태로 돌아간다. 하체가 회복되면 상체와 팔이 움직임의 시작 위치로 돌아간다.

트레이닝 동작 3 : 한쪽 다리의 양끝에 누워 (대상 : 사근)
매트에 옆으로 누워 팔뚝을 바닥에 똑바로 놓고 상완을 머리 위로 들어 다리를 앞으로 뻗고 종아리로 몸을 지탱하고 종아리를 약간 공중에 매달아 놓습니다.
몸을 안정되게 유지하면서 종아리와 등 상부를 옆으로 힘을 주어 당기면서 동시에 옆으로 들어 올리며 몸의 움직임과 함께 팔을 앞으로 움직여서 손이 같은 발에 가능한 한 가까이 오도록 한다. 옆
상단으로 이동하여 잠시 멈추어 복부 바깥쪽 근육을 완전히 짜낸 후 능동적으로 속도를 조절하여 천천히 회복합니다.
트레이닝 동작 4 : 복부 앉은 자세 (대상 : 복직근 상부)
다리를 약간 구부리고 발을 땅에 대고 앉고 상체는 최대한 뒤로 젖히고 팔은 나란히
몸을 안정되게 유지하고 흔들리지 말고 하체를 고정하고 복부 근육을 사용하여 상체를 약간 앞뒤로 움직입니다.
동작 리듬의 능동적인 제어에 주의하고 속도가 너무 빠르지 않아야 합니다.

트레이닝 동작 5 : 옆으로 누워 무릎을 굽히고 복부를 당김 (대상 : 사근)
매트에 옆으로 누워 팔뚝은 앞으로 쭉 뻗어 팔은 구부리고 손은 귀 옆에 놓고 다리는 앞으로 뻗고 종아리는 땅에 짚고 종아리는 약간 매달아 놓습니다.
몸을 안정되게 유지하고 흔들리지 말고 측면 복근을 사용하여 종아리를 구부리고 무릎을 들어 올리면서 등 위쪽을 옆으로 굴리면서 무릎과 팔꿈치를 최대한 가깝게 유지하십시오.
정상으로 올라가 잠시 멈추고 복근을 쥐어짜다가 능동적으로 속도를 조절하고 천천히 반대 방향으로 회복한다.
트레이닝 동작 6 : 누운 자세에서 무릎과 다리를 교대로 들어올리기 (대상 : 복직근 아래쪽)
등을 대고 눕고 등을 바닥에 대고 등을 약간 올리고 목을 고정하고 턱을 약간 당긴 상태에서 팔은 옆에 두고 다리는 앞으로 쭉 뻗고 발은 땅에서 뗍니다.
몸을 안정되게 유지하고 허리를 바닥에 붙인 상태에서 하복부 근육을 사용하여 팔과 다리를 번갈아 가며 무릎을 위아래로 움직입니다.
동작 리듬의 능동적인 제어에 주의하고 속도가 너무 빠르지 않아야 합니다.

트레이닝 액션 7 : 양단 측면 지지(대상 : 측면)
앉은 자세, 다리를 모으고 똑바로 앞으로, 발은 땅에서 떨어지게 하고, 상체는 뒤로, 손은 엉덩이 뒤에서 몸을 지지합니다.
흔들리지 않고 몸을 안정되게 유지하면서 옆배를 이용하여 다리를 곧게 펴고 밀착시킨 후 한쪽으로 들어올립니다.
자신의 능력 범위 내에서 먼저 속도를 조절하여 천천히 복원하고, 복원 시 지면에 닿지 않도록 주의
트레이닝 액션 8 : 무릎을 꿇은 자세의 진공 복부(대상 : 복횡근)
무릎을 꿇은 자세, 어깨 아래 팔을 받치고 팔꿈치를 약간 구부리고 무릎을 구부립니다.
흔들리지 않고 몸을 안정적으로 유지
그런 다음 3-5초 동안 유지한 다음 숨을 내쉬면서 이완하고 동작의 시작 상태로 돌아갑니다.